Pokud uvažujete o výměně masa a sýrů ve vaší stravě za vegetariánské hamburgery a brokolici, tak jste daleko od sebe. Téměř 23 milionů Američanů konzumuje vegetariánskou stravu podle studie skupiny Vegetarian Research Group z roku 2012 a více než 7 milionů lidí se nazývá vegetariáni. Jeden milion dalších ji učinil dalším krokem a odešel vegan - spojil všechny potraviny (a zboží pro domácnost) pocházející ze zvířat.
Veganský životní styl se mi líbil kvůli trojitému úderu, který poskytuje - Je to skvělé pro mé zdraví, podporuje soucit se všemi zvířaty a nekladí tolik zátěže na drahocenné zdroje naší planety, stejně jako maso-centric dieta.
Dina Aronson, veganská dieta v Montclairu v New Jersey
Jedlá na rostlině jsou na planetě jednodušší
Na rozdíl od vegetariánů, kteří typicky konzumují určité množství živočišných produktů - například kravského mléka, vajec nebo medu - a kteří mohou využívat zboží živočišného původu, včetně kůže, včelího vosku a některých čistících prostředků pro domácnost, veganci nepoužívají žádný z těchto produktů. Co to odešel? Rostliny.
"Veganský životní styl se mi líbil kvůli trojitému úderu, který poskytuje," říká dlouholetá veganská Dina Aronsonová, registrovaná dietetika v Montclairu, New Jersey. "Je to skvělé pro mé zdraví, podporuje soucit se všemi zvířaty a nedává tolik zátěž na vzácných zdrojích naší planety, stejně jako dieta zaměřená na maso. "
"Trojitý punč", na který odkazuje Aronson, spoluautor "Minerály z rostlinných potravin: Strategie pro maximalizaci výživy", zahrnuje primární motivátory za režimem založeným na rostlině: Námitka k zabíjení a spotřebě zvířat založená na přesvědčení, že takové praktiky nejsou nutné pro přežití člověka a nesouhlas s léčbou živočichů chovaných ve farmářských provozech, které jsou v malých, nečistých prostorech běžně umístěny do klecí.
Můžete si také přát menší ekologickou stopu. Studie provedená na univerzitě v Chicagu v roce 2006 ukázala, že živočišná těžká strava produkuje více než 1,5 tuny oxidu uhličitého na osobu ročně než veganská strava, která také využívá méně vody a půdy než produkce živočišných potravin.
Veganská strava může být lepší pro vaše zdraví
Tři malé misky grilované zeleniny Photo Credit: loonara / iStock / Getty Images Potenciální přínos veganství je široký. Výzkum publikovaný Akademií výživy a dietetiky v roce 2009 spojil rostlinné stravy s nižšími hladinami krevního tlaku a cholesterolu, sníženým rizikem diabetu 2. typu, chudší tělesnou hmotností a - ve srovnání s stravou složenou ze živočišných produktů - celkově snížení rizika rakoviny a chronických onemocnění.
"Pouze jedna strava byla někdy prokázána, že zvrátila srdeční onemocnění, otevřela tepny bez léků, bez operace," řekl doktor Michael Greger, praktický lékař z Gaithersburgu, který se specializuje na klinickou výživu. "Byly prokázány pouze veganské diety, které v USA přetvářejí zabijáky mužů a žen."
Zdravá veganská strava poskytuje bohaté množství vitamínů, minerálů, antioxidantů proti bolesti a vlákniny - nestravitelné sacharidy, které podporují sycení, kontrolu hladiny cukru v krvi, trávení a zdraví srdce. Jeden šálek vařených fazolí nebo čočky poskytuje asi 15 až 16 gramů vlákniny, které splňují přibližně polovinu mnoha doporučených denních požadavků dospělých na 25 až 38 gramů. Naproti tomu grilovaný kuřecí sendvič na chlebu vyrobeném obohacenou moukou poskytuje méně než jeden gram vlákniny.
Většina rostlin je také přirozeně bez cholesterolu a prakticky neobsahuje nasycené tuky v tepnách. Fazole a čočka jsou například bohaté na bílkoviny a neobsahují nasycené tuky a cholesterol, což je podle Greger ideální veganské sponky.
Špatně plánovaná veganská strava může mít nedostatek klíčových živin
Stejně jako u každého životního stylu může špatně plánovaná veganská strava postrádat důležité živiny. Konzumace hlavně bílé rýže, smíšené zeleniny a veganské zmrzliny například neposkytuje vysoký obsah bílkovin získaných z luštěnin a vápníku dostupných v zelené listové zelenině, jako je kale.
"Zdravá veganská strava je založena především na zelenině, ovoci, fazolích, oříšcích, semenech a celých zrnech," řekl Aronson. "Potraviny jako veganské energetické tyčinky, sójové hot dogy a veganská kokosová zmrzlina mají své místo, ale stejně jako u každé stravy by měly být vychvalovány zvláštní příležitosti."
Zelenina, ovoce a celá zrna jsou poměrně nízkokalorické, ale plní. Špatně plánovaná veganská strava proto může mít nedostatek kalorií a živin, zvláště když jíte 100 procent surových potravin, říká Aronson.
Nedostatek kalorií a živin může způsobit komplikace jako únavu, bolesti hlavy, mlhavé myšlení a zpomalený metabolismus. Pokud máte potíže s naplněním potřeb živin výhradně z potravin - což je podle Mayo Clinic nejlepší zdroj živin - diskutujte o případné potřebě doplňků stravy se svým lékařem nebo dietetikem.
"Další výzva nastává, když lidé zapomínají, že rostlinné potraviny mají být vychutnávány, objímány a experimentovány," řekl Aronson. "Veganská strava je radost, nikoliv trest, a měla by obsahovat lahodnou a chutnou kuchyni. Myšlenka, že veganská strava se skládá z hromady obyčejné dušené zeleniny podél vařených fazolí podél hnědé rýže, není prostě skutečností. "
Jak přejít na veganskou dietu
Neexistuje jen jedna správná cesta, jak se stát veganem, ani jediným správným časovým předstihem pro požadovaný přechod. Pokud v současné době konzumujete masnou nebo mléčnou hustou dietu, může postupovat postupně směrem k veganizaci.Začněte jím více ovoce a zeleniny, stejně jako nezpracované zrna, jako je hnědá rýže a ovesné vločky.
Pro bílkoviny začněte nahrazovat kravským mlékem kravským mlékem a organickým tofu, čočkou nebo fazolemi pro ryby, kuřecí maso a hovězí maso. Pohodlí připravovaných veganských jídel, jako jsou například zmrzlé večeře a polévky, může také usnadnit přechod.
Jakmile se stanete pohodlnější veganskou stravou, připravte si vlastní jídlo a ušetříte tak peníze a zároveň zvýšíte vaše požitky a porozumění kuchyně.
"Většina lidí má kolem deset nebo tak hlavních jídel, které projíždějí," řekl Greger. "Takže jsem si vědoma, že je to věc rozpoznání rostlinných pokrmů, které už lidé užívají, najít způsoby, jak vylepšovat aktuální oblíbené a pak prozkoumat některé z vzrušující nová kuchyně a chutná tam. "
Pokud se vám líbí hovězí burritos, zkuste fazole burritos. Spíše než obohacené těstoviny s masovými kuličkami, top celozrnné těstoviny s marinární omáčkou a nakrájeným tofu. Držte svou spíž dobře zásobenou veganskými sponkami, jako jsou semena, másla, fazole, rýže a veganské chleby a obiloviny. Pro sladké lahůdky zkuste veganky nebo čerstvé ovoce. Chcete-li uspokojit slané chutě, vychutnejte si popcorn popílený vzduchem, kadeřové lupínky nebo mandle.
Nezapomeňte požádat o pomoc, pokud ji potřebujete. Pokyny od registrovaného dietitiana, který se specializuje na rostlinnou výživu, říká Aronson, mohou pomoci zajistit úspěšnou konverzi.
Šest veganských supermarketů
Zatímco rozmanitost a rovnováha jsou pilíři zdravé výživy, zdůraznění zvláště výživných věcí může značně přispět k zajištění toho, aby vaše wellness potřeby byly splněny.
Tmavé, zelené listy. Ať už jsou vařené nebo surové, listová zelenina je nabitá živinami podporujícími kosti, jako je vápník, hořčík, draslík a vitamín K. "Překvapivě, jíst v dostatečně velkém množství, poskytují také malé, ale významné množství bílkovin a omega-3 tuků, "prohlásila dieta Dina Aronsonová z Montclairu v New Jersey. "Také mají tunu vlákniny a antioxidantů."
Luštěniny. Fazole, čočka a hrášek jsou poddané zeleninou ve své vlastní třídě vzhledem k jejich bohatému obsahu bílkovin, vláken a antioxidantů. Gaithersburg, Marylandský lékař Dr. Michael Greger nazývá luštěniny "proteinovými superhvězdami rostlinné říše".
Bobule. Špičkové zdroje ovoce pro vlákninu, plody - jako většina barevných produktů - poskytují antioxidanty, které posilují imunitní systém. Většina Američanů spadá pod denní požadavky na ovoce, což je minimálně 2 šálky, v souladu s americkými směrnicemi o stravování z roku 2010.
Ořechy a semena. Významné zdroje zdravých tuků a antioxidantů, jako je vitamin E, ořechy a semena, také obsahují bílkoviny, vlákniny a uhlohydráty. Aronson doporučuje zdůraznit odrůdy s vysokým obsahem omega-3 tuků, jako jsou lněné semena, chia semena a vlašské ořechy. Omega-3 tuky mohou snížit zánět a podporovat pozitivní funkci mozku a zdraví srdce.
Bell papričky, mrkev a rajčata. Tyto potraviny jsou stejně výživné, protože jsou pestré, podle Greger. Rutinně konzumující zeleninu a ovoce různých barev pomáhá zajistit, že získáváte širokou škálu živin, protože každá z nich dodává vlastní směs.
- Quinoa. Osivo produkované chinoa je významným zdrojem bílkovin a je bohaté na vlákninu. Dodává také všechny esenciální aminokyseliny - stavební bloky štíhlé tkáně, které podporují funkce mozku - a zvyšují hladinu cukru v krvi a kontrolu chuti k jídlu.
