Každý má hrudní a břišní svaly, je to prostě to, že pro mnoho, nejsou příliš rozvinuté nebo skryté pod tukem - nebo obojí. Dvoubodový přístup, který se zabývá jak velikostí svalů, tak tělesným tukem, je nezbytný pro vyřezávaný vzhled. Možná nejste připraveni na čtyři měsíce stát na košili v časopisu o fitness, ale je to spousta času, abyste mohli začít dobře směřovat k správně definovaným abs a pecs.
Ztratit tuku
Krok 1
Vezměte méně kalorií každý den, pokud je vaše váha typicky stabilní. Vzhledem k tomu, že libra odpovídá 3500 kaloriím, pokud snížíte kalorický příjem o 500 kalorií denně, měli byste ztratit libru týdně. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny a snížit spotřebu vysoce tučných mas, jednoduchých sacharidů a sladkých nebo alkoholických nápojů.
Krok 2
Vypalte více kalorií denně než obvykle, když přidáte ke své rutině kardiovaskulární cvičení. Například, pokud vážíte 160 liber, spustí se 30-ti minutové jogging asi 292 kalorií. Udělejte to každý den a ztráta tuku jen z kardio je více než půl libry týdně. Čím intenzivnější cvičení nebo delší sezení zřejmě vypalují více kalorií a těžší lidé spálí více, zatímco lidé, kteří váží méně, mají tendenci spalovat méně kalorií.
Krok 3
Zabraňte nadýmání, což způsobuje, že váš žaludek vyfouká a skryje ab svaly stejně jako vrstva skutečného tuku. Jezte mnoho draslíku a vlákniny a vyhněte se nápojům se sýrem, škrobům a náhradám cukru. Vyvarujte se kouření, žvýkací gumy, pít slámy - vše, co způsobuje, že budete "jíst" vzduch.
Vytvořte svaly
Krok 1
Do pushups. Ty pomáhají posilovat a rozvíjet vaše prsní svaly, nevyžaduje žádné vybavení. Pokud právě začínáte, upravte si kliky z kolen. Pokud chcete do cvičení přidat nějaké cvičení, držte jednu nohu přímo za vámi.
Krok 2
Lehněte si na zádech na zátěžové lavičku nebo na míči stability, držte činku v každé ruce. Se svými lokty skloněnými a dlaněmi vpřed, držte činky ve vašich podpažích, držte zápěstí rovnou. Stiskněte rovně nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné, ale bez zamykání loktů. Přiveďte činky zpět do výchozí polohy a proveďte 10 až 12 opakování v každé ze tří sad. Jak cvičení je jednodušší, přidat váhu činkám. Výhodou tohoto výkonu na stabilizační kouli je to, že vyvažování, když děláte lisy, také funguje jako abs.
Krok 3
Dělejte drtí. Studie, kterou si objednala americká rada o cvičení, zjistila, že křoviny prováděné na stabilizační kouli působí na svaly více než běžné na podlaze, i když jsou účinné.
Krok 4
Proveďte "manévrovací cyklus". To znamená, že ležíte v podlaze rukama nad hlavou. Ohnout kolena nahoru, takže jsou asi 45 stupňů úhel, a pak "pedál" nohy, jako kdybyste byli na kole. Jak se vaše pravé koleno dostane k vaší hlavě, dosáhnete směrem k němu levým loktem, pak proveďte opačné levé koleno, vždy držte dolní část zad přitlačenou k podlaze.
Věci, které budete potřebovat
- Nastavitelné činky
- Lavička nebo míč stability
Upozornění
- Nepracujte svaly každý den; dát jim volný den mezi cvičeními se zotavit. Pokud budete potřebovat trénovat každý den, abyste udrželi krok s vaší hybností, pracujte s jedním z vašich pecs a váš abs budete další.
