Ať už jste box, kickbox nebo jen spalování kalorií na těžkém vaku ve vašem suterénu, vaše klouby, ruce a zápěstí jsou vždy v nebezpečí zranění při úderu. Toto riziko můžete minimalizovat pomocí cvičení k posílení zápěstí. Silnější zápěstí pomůže zabránit akutním zraněním, ale také při udržování kontaktu s taškou udržuje stabilní pěst.
Ohyb, rozšíření a odchylky
Cvičení pro flexi, prodloužení a odchylky jsou jednoduché a měly by být součástí vašeho rutiny před a po cvičení, pokud jde o děrování. Tyto cviky pomáhají roztahovat šlachy, které běží podél zápěstí a podporují pružnost v kloubu. Proveďte cvičení pro flexi a prodloužení tím, že položíte zápěstí na stůl a ruka visí z okraje. Ohnout o zápěstí dolů a držet po dobu pěti vteřin. Vraťte se do výchozí pozice a poté ohnite zápěstí, dokud se necítí úsek. Odchylka zahrnuje ohnutí zápěstí vlevo a vpravo ve vodorovné rovině a držení úseku.
Odporové cvičení
Chcete-li podpořit sílu zápěstí a trénovat svaly na hrudi, zádech, ramenou a předloktí, zvážit přidání odporu k rovnici. Pushups narazí na všechny tyto oblasti najednou a vy můžete trénovat vaše zápěstí pro děrování tím, že procvičuje kliky na vašich kloubech. Můžete také provádět flexi, rozšíření a odchylky cvičení s lehkými činky.
Protahování
Posilování je důležité, ale udržení složitých svalů a šlach, které se podílejí na stabilizaci vaší pružné ruky, je nezbytné pro prevenci zranění. Chcete-li se soustředit na roztahování spíše než na posilující součást rozšíření, ohybové a odchylné cviky, použijte opačnou ruku, abyste tlačili a vytáhli cílenou ruku pro hluboký úsek. Můžete také pracovat na supination a pronation tím, že si přiložíte lokte k sobě, držíte ruku rovně před sebe a pak otáčíte zápěstí ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.
Bag Work
Protahování a posilování vám pomůže omezit zranění, ale dokud nevytvoříte nějaké reaktivní svalové vlákno s rychlým záškubbem, nebudete si jisti, jestli vaše zápěstí zvládnou dopad tvrdého úderu. Když se poprvé vydáte, zasuňte rychlospojku a těžký vak do lehkých úderů. Zvyšte rychlost a výkon v průběhu času, když se vaše ruce a zápěstí změní na opakovaný náraz. Vždy se omotávejte rukama a používejte boxerské rukavice, když narazíte na cíl.
