Zadní část je tvořena dvěma hlavními svaly. To zahrnuje trapézový sval, velký sval, který se rozprostírá přes zadní stranu krku a ramen, až k horní části dolního svalu latissimus dorsi. Latissimus dorsi sval se rozkládá na obou stranách dolní a střední části zad, což je nejširší sval v zadní části, primárně zodpovědný za addukci, rotaci a prodloužení ramena. Chcete-li posílit dolní část zad, použijte cílené cvičení pro sval latissimus dorsi.
Vytáhněte to
Pullups jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro budování síly a síly v dolní části zad. Uchopte na horní část vytahovací tyče širokou rukojetí. Natahujte nohy rovně, nohy dohromady. Oheň si lokty a natáhněte tělo směrem k baru, dokud vaše brada není těsně nad tyčí. Pomalu se snižte zpátky dolů pro jednu rep.
Chyť Barbell a Pullover
Samostatné cvičení, rukáv pullover přímo zaměřuje latissimus dorsi sval. Umístěte horní zadní plochu napříč středem lavice, takže vaše tělo je kolmé k lavici, tvořící přímku s trupem a stehny, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů, nohy ploché na podlaze. Roztáhněte ruce tak, aby byly téměř rovně nad vámi, ruce zarovnané s vašimi rameny, uchopením na činky. Pomalu přesuňte ruce zpět, dokud vaše paže nejsou vyrovnány s trupem. Vraťte se do výchozí pozice. Opakovat.
Pulldown s kabely
Spusťte spodní část zadku pomocí cvičení s přilnavou rukojetí. Při vysokém kladkostroji spusťte sedačku, zvedněte rovnou a rukama uchopte kabelový nástavec před vámi. Vaše ruce by měly být úplně prodlouženy, ruce dohromady. Zatáhněte dolů na příchytku kabelu a přitáhněte ho směrem k hrudi. Vraťte se, až se vaše paže a ramena znovu úplně vysunou, a pak opakujte.
Nepřekračujte protahování
Protahování je nezbytnou součástí každé cvičení, zejména pro zadní svaly, které se mohou snadno ztuhnout a bolet. Pro latissimus dorsi svaly, zahrnují úseky takový jako ohnutý-přes lat úsek, horní lat úsek a stojící boční dosah lat úsek. Tyto statické úseky jsou nejlepší při provádění post-tréninku. Vždy držte, dokud neucítíte lehké napětí v dolní části zad. Nikdy byste neměli mít pocit ostrých bolestí nebo nepohodlí.
