Deadlifts, lat pull-downs a barbell řádky jsou považovány za zlatý standard back-posilovat cvičení, ale nejsou nutně přístupné někomu, kdo pracuje doma. Pokud nemáte domácí posilovnu vybavenou vybavením, máte větší pravděpodobnost, že uděláte tělesnou váhu nebo jednoduché cvičení s činky, které se zaměřují na vaši záda, abyste vytvořili svaly.
Mohli byste zanedbávat vaše svaly zad, jednoduše proto, že je nemůžete vidět. Je to však chyba, protože silné zádové svaly nejen chrání před zraněním tím, že chrání váš křehký páteř, ale také zlepšuje postoj, čímž se cítíte a vypadáte více sebejistě.
Ramenní balení
Jednoduché cvičení, balení ramen může být provedeno kdekoliv - i když se budete dívat na televizi na gauči.
Chcete-li dokončit toto cvičení, sedněte nebo postavte se rovně a zaujměte své abs, abyste stabilizovali páteř. Při výdechu vytáhněte ramena zpět, aby se vaše lopatky přesunuly dolů a dozadu. Ujistěte se, že dolní část zad není obloukem, ale pocítíte, že vaše horní části svalů pracují pro udržení pozice. Držte pózu po dobu pěti až 10 sekund a uvolněte pro dokončení jednoho opakování.
Supermans
Tento jednoduchý tah vypadá, jako byste létali, stejně jako Superman.
Chcete-li udělat Supermana, položte si na břicho na rohožku nebo na podlahu nohy, které jsou za vámi roztaženy. Umístěte ruce tak, aby se prodloužily přímo před vámi a vytvořili jste přímku od špiček prstů až po špičky prstů. Dejte si dech a zapojte své ab svaly a pak zatlačte obě nohy pryč od vašeho trupu, a tak zvednou pár centimetrů od podlahy. Současně zvedněte ruce o několik centimetrů od země. Podržte po dobu 5 sekund a uvolněte.
Upside Down Flys
Místo toho, abyste na levé ruce udělali mušku, otočte se a položte na žaludek. Uchopte dvě činky - nebo podobný závažný předmět - a umístěte váš žaludek na podlahu, lícem dolů a rukama roztaženými po stranách. S činky v každé ruce zakryjte záda, abyste zvýšili ramena a paže ve vzduchu a třikrát je zvedněte a spusťte činky. Spusťte dolů zpět na podlahu a dokončete jedno opakování.
Vytváření zadních svalů znamená méně bolesti. Fotografický kredit: Staras / iStock / Getty Images Obrácený řádek
Zatímco pro to potřebujete vybavení, můžete improvizovat doma. Obvykle se provádí obrácená řada zavěšením na činky, ale můžete použít zesílenou dřevěnou hmoždinku nebo trubku položenou přes dvě robustní židle. Můžete také ležet pod robustním stolem, který má rty a uchopí okraj.
Chcete-li provést obrácený řádek, položte si na záda na zem pod improvizovanou tyčí, která by měla být umístěna tak, aby byla asi o palec od místa, kde konce prstů končí, když roztáhnete ruce rovně nahoru. Držte lištu pomocí ručního držadla a zaujměte břišní svaly. Udržujte své tělo v přímce - nedovolte, aby se váš tuk prohýbal - vytahujte se směrem k baru, aby to zasáhlo uprostřed hrudníku. Vytáhněte lopatky zpět do horní části řádku a poté spusťte dolů, abyste dokončili jednu opakování.
