Poranění v rameni jsou velmi časté. Ve skutečnosti, podle studie publikované v publikaci "Best Practice & Research: Clinical Reumatology", až čtvrtina dospělých trpí bolesti v rameni v každém okamžiku. Pokud je vaše rameno teplé na dotyk, tuhé, červené, otoky nebo bolestivé, mohlo by to být zapálené. Cvičení pomáhají snižovat tuhost a bolest při zapáleném rameni.
Všimněte si, že zánět ramen může být způsoben infekcí. Podívejte se na lékaře, který má správnou diagnózu, pokud máte zánět ramen.
Úseky by měly být bez bolesti. Fotografický kredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Za Stretnutí za hlavou
Protahování pomáhá uvolnění ramenního kloubu bez zánětu.
Krok 1
Lehněte si na zádech na pevném povrchu. Zablokujte prsty za hlavu.
Krok 2
Začněte s lokty, které spočívají vedle vašich uší. Pomalu spusťte lokty dolů směrem k zemi, dokud necítíte úsek v rameni. Nedotýkejte se bodu bolesti.
Krok 3
Oddejte se do úseku po dobu 10 až 20 sekund a opakujte třikrát.
Postavte se rovně, když si natáhnete ruce za zády. Fotografický kredit: furtaev / iStock / Getty Images Záď za zády
Protáhněte před ramena ruce za zády.
Krok 1
Zavřete ruce za záda. Postavte se rovně a jemně vytlačte lopatky dohromady.
Krok 2
Držte tuto pozici po dobu 10 až 20 sekund, pak se uvolněte. Chcete-li zvýšit intenzitu roztažení, lehce zdvihněte ruce ven a odvrácené od záda - bez ohýbání. Opakujte třikrát.
Proveďte rameno několikrát po celý den. Foto kredit: sirastock / iStock / Getty Images Protahování napříč tělem
Rozpětí trupu by se mělo cítit v zadní části ramene.
Krok 1
Postavte se nebo sedněte rovně. Dotkněte se vašeho těla ve výšce ramen s vaší zanícenou paží.
Krok 2
Uchopte loket s opačnou rukou a jemně vytáhněte zapálené rameno blíž k tělu, dokud necítíte příjemný úsek v zadní části ramen.
Krok 3
Držte se 10 až 20 sekund, uvolněte a opakujte třikrát.
V případě potřeby použijte vodní láhve místo činky. Fotografický kredit: Tatomm / iStock / Getty Images Houpací křídla
Houpačky ramen - také nazývané kyvadla - umožňují, aby se vaše rameno pohybovalo bez gravitace, což ji váží. Chcete-li během těchto pohybů zvětšit velikost průtahu, držte v ruce 1 nebo 2 libry činky.
Krok 1
Ohnout a podpírat s ne-cvičením rameno na pevném povrchu. Zavěste zraněnou ruku přímo dolů k zemi.
Krok 2
Proveďte velké ručičky ve směru hodinových ručiček a posuňte tělo na stranu tak, aby se přidala hybnost. Opakujte 10krát.
Krok 3
Provádějte proti směru hodinových ručiček, dopředu a dozadu a výkyvy ze strany na stranu v sadách po 10 opakováních.
Proveďte izometrické rameny kdekoli. Fotografický kredit: -Robbie- / iStock / Getty Images Isometrie
Izometrické cvičení posilují svaly bez pohybu vašich bolestivých kloubů. Použijte polštář nebo složený ručník, abyste během těchto cvičení vložili ruku.
Krok 1
Obličej otočte ke stěně a ohněte o 90 stupňů. Uvolněte pěst a vložte polštář mezi ruku a zeď.
Krok 2
Jemně přitlačte dopředu k polštáři a napněte svaly v přední části ramen. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát.
Krok 3
Stojte se zadní částí předloktí proti polštáři. Stiskněte proti polštáři, jako byste otáčeli ruku od vás. Držte se 2 až 3 sekundy, uvolněte a opakujte 10 krát.
Krok 4
Postavte se zády ke stěně a lokte proti polštáři. Stiskněte zpět do stěny po dobu 2 až 3 sekund. Relaxujte a opakujte 10krát.
Krok 5
Přesuňte polštář do otevřené zárubně a ohněte koleno o 90 stupňů. Při obložení zárubně položte polštář na výšku pasu a držte jej na místě s předloktím.
Krok 6
Stiskněte proti polštáři, jako byste se pokoušeli otáčet předloktí směrem k tělu. Držte se 2 až 3 sekundy a pak se uvolněte. Opakujte 10krát.
