Máte pár liber, které byste mohli ztratit, ale lezení po schodech vás zanechá - a váš vojenský kondiční test, horké datum nebo vaše středoškolské setkání je pouze 10 dní. Vstup do tvaru špičky není jednodušší v tak krátkém čase. Za 10 dní můžete bezpečně ztratit libru nebo dvě, možná tři, ale nemůžete stavět mnoho vytrvalosti nebo značné svaly. Co můžete udělat, je skákat spustit program, který vám pomůže cítit se lépe a vypadat zdravěji, takže při příštím testu nebo horkém datovém rotují kolem, budete připraveni.
Zlepšete kardiovaskulární fitness
Budování kardiovaskulární kondice znamená zdravější srdce, silnější dýchací systém a větší vytrvalost. Budete potřebovat osm až dvanáct týdnů nejméně tři tréninky týdně po dobu 30 minut nebo déle, abyste výrazně zvýšili svou aerobní kapacitu. Díky větší aerobní kapacitě můžete pracovat lépe déle, než projevíte známky únavy.
Pokud jste po cvičení znovu cvičíte nebo se vracete, můžete cítit rozdíl pouze za 15 minut aktivity s průměrnou intenzitou, které se provádějí každý druhý den během 10 dnů. Během několika posledních tréninků prodlužte trvání tak, aby za několik měsíců můžete pracovat na pokynech Centra pro kontrolu nemoci a prevenci nejméně 150 minut týdně s kardio s mírnou intenzitou. Ale nezvyšujte čas cvičení o více než 10 až 20 procent každý týden, protože to zvýší vaše šance na zranění.
Zesílení za 10 dní
Vytváření dostatečného svalu, aby vypadalo větší a silnější, se nestane za 10 dní. Nejvíce svalů, které můžete získat za týden, je asi 1/2 liber, a to je společné úsilí, které zahrnuje těžké váhy a další kalorie. Pokud začínáte, můžete vytvořit poměrnou sílu poměrně rychle a během několika týdnů můžete vidět rozdíly v svalovém tónu. Ale 10 dní nemusí být dostatek času, aby takové výsledky byly viditelné pro všechny, s výjimkou vás.
Kick-start vážení tréninku, používat tělesné hmotnosti cvičení a stroje, které pomáhají zachovat vaši formu, obzvláště během prvního týdne nebo dva. Adresujte všechny významné svalové skupiny se složenými nebo multikombinovanými cviky, jako jsou dřepy, výpady, hrudní lisy, kadeřnictví, ramena, rýhování, prodloužení tricepsu, řady a drtí.
Proveďte jednu sadu osmi až 12 opakování. Po 10 dnech postupujte k volným závažím, s pokyny od profesionálního fitnessu a použijte těžší váhy, pokud je možné provést 12 opakování. Pro větší zisky zvyšte počet sérií a zvyšte váhu v průběhu času.
Nebuďte silní vlak každý den na 10 dní a doufám, že uvidíte výsledky. Budete riskovat zranění a nedáváte tělu čas na odpočinek a zotavení. Síla trénink rozkládá svalové vlákna, a pokud nechcete svaly čas opravit, oni nemohou zesílit. Pracujte svaly v nepřetržitých dnech - zaměřte se nejvíce na tři zasedání týdně.
Budování větších úrovní fitness
Jakmile po několika měsících založíte kardiovaskulární základnu, častěji a při vyšší intenzitě výkonu získáte větší zdravotní přínos. Pokud už cvičíte mírně, vylepšete svou fyzickou zdatnost tím, že přidáte intervalový trénink na dva nebo tři kardio cvičení během 10 dnů. Jedná se o střídání krátkých výstřelů s vysokou intenzitou práce s nižší intenzitou práce, jako je střídání 30 sekund šprintu s 30 sekundami chůze.
Chcete-li zlepšit svoji fyzickou kondici, musí se vaše buněčná struktura a svalová paměť přizpůsobit, což trvá několik týdnů. Vyvarujte se tréninku delší a intenzivnější během 10 dnů, protože to zvyšuje vaše šance na zranění. Vyberte jednu proměnnou, kterou chcete změnit každý týden. Mohli byste například zvýšit intenzitu trvání tréninku nebo byste mohli pracovat se stejnou intenzitou, ale přidejte 5 až 10 minut do tréninku. Snažím se cvičit každý den při celkovém úsilí zvyšuje pouze riziko zranění nebo vyhoření a nedovolí, aby vaše úroveň zdraví pokročila.
Zapojit se do mírného síňového tréninku, abyste získali silnější a pravdivý "tvar", bude trvat déle než 10 dní. Vaše zisky se zužují, když vaše tělo zvykne pracovat, takže si můžete vyžádat nové cvičení nebo je třeba je provést v jiném pořadí, abyste měli skutečný průlom v oblasti fitness. Například obvod, ve kterém provádíte osmi až deset cvičení v rychlém sledu po jednom nebo více kolech, je jedním ze způsobů, jak kombinovat váhu s tréninkem.
Vyčistěte si dietu za 10 dní
10-denní vyčištění vaší stravy může dělat zázraky, které vám umožní cítit se lépe a užívat si vyšší úrovně fitness. Odstraňte zpracované potraviny, jako je bílý chléb, soda, třísky, cereální tyčinky a bonbóny. Při jídle přeskočte bílou rýži, těstoviny a mastné kusy masa.
Místo toho připravte jídlo z vlákniny, celozrnných, bílkovinných a zdravých tuků. Zahrňte ovoce, mléčné výrobky s nízkou hladinou tuku a nenasycené tuky. Například na snídani máte vajíčka se zeleninou v olivovém oleji. Na oběd jíst velký salát s kuřecím masem, dýňovými semínky, olivovým olejem a balsamickým octem. Na večeři si připravte hnědou rýži s lososem zalitým a brokolicí na vaření. Používejte koření, bylinky a citrusové šťávy pro koření. Zůstaňte hydratováni velkým množstvím vody nebo bylinného čaje a občerstvením ořechy, čerstvým ovocem nebo nízkotučným jogurtem.
Tato strava s celkovými potravinami vám může pomoci snížit nadměrné zadržování tekutin, které vás váží a způsobí, že se budete cítit pomalý nebo těžký. Živiny podporují vysokou energetickou hladinu potřebnou pro kardio a kvalitní bílkoviny zvyšují vaši práci na posilování svalů v posilovně.
