V páru šortky nebo krátké sukně, těsné, tónované hamstringy a telata zanechávají trvalý poslední dojem. Pokud jste odložili šortky a mini-sukně kvůli přebytečnému tuku nebo celulitidě, je čas je znovu dostat ven. Síla tréninkových cvičení vám může pomoci zbavit se tuku a vybudovat svalovou hmotu, abyste mohli s jistotou odhalit nohy a obrátit hlavy, přicházet nebo odcházet.
1. Squat to Tippy Toe
Pracujte své hamstringy, štoly, glutety a telata v jediném tahu.
JAK TO DO: Stojte s nohama na rameni. Uložte si hrudník a ramena zpět, ohněte kolena a sklánějte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní nebo lehce pod rovnoběžně s podlahou. Stiskněte své podpatky, abyste se postavili zpět, a potom se zvedněte na prsty co nejvyšší. Vraťte se dolů a jděte přímo do dalšího zástupce.
Držte váhu tím, že umístíte černou stuhu přes záda ramen nebo držte činky na ramenou.
2. Dobré ráno
Dobré ráno jsou jedním z nejúčinnějších cvičení. Rovněž posilují vaše glutety a spodní část zad.
JAK TO DO: Použijte dřevěný stojan a umístěte činku přes ramena vašich ramen. Vyjděte ze stojanu a postavte se nohama na ramena. Mírně ohýbejte kolena a uzavřete své abs, glutety a stehna. Začněte klouzat dopředu u boků, udržujte si záda rovnou. Sestupte dolů, dokud vaše trup není paralelní s podlahou, pak vytlačte glutety a hamstringy a zvedněte se zpět.
3. Šikmá křivka se stálým míčem
Dokonce i když nemáte přístup k tělocvičnému vybavení, můžete izolovat vaše hamstringy s křivkou tělesné hmotnosti.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech s podpatky spočívajícími na stabilní kuličce a ruce, které se táhnou po boku, dlaněmi dolů. Zatlačte do podpatků a zvedněte zadek a spodní část zad. Použijte sílu kostek, ohýbejte kolena a mířte míč směrem k zadku, pokud je to možné. Chvilku držte a pak míčku odtáhněte. Udržujte boky zvednuté a opakujte.
4. Zvedání jediné nohy
Tento pohyb izoluje lýtkové svaly pro vážné spálení. Dostanete také pěkný úsek pro tele v dolní části každého zástupce.
JAK UROBIT: Umístěte pravou nožku na okraj kroku, kde je podpatkem zavěšena. Zvedněte levou nohu a nechte ji pasivní, zatímco pravá noha podporuje váhu vašeho těla. Stiskněte do míče pravé nohy a zvedněte prsty tak vysoko, jak můžete. Dolní zadní část dolů a nechte pravou podpatku klesnout pod krok, dokud necítíte úsek přes pravé tele. Opakujte a poté přepněte nohy.
5. Bohyně Squat
Toto jóga inspirované cvičení tóny vaše hamstringy, telata a glutes.
JAK TO DO: Udělejte široký postoj s nohama asi 4 stopy od sebe. Otočte prsty a zastrčte panvu. Na rozdíl od pravidelné squat, chcete, aby vaše zadek nevystupuje v tomto cvičení. Udržujte kolena sledováním nad prsty a tělem vztyčenými, ohýbejte kolena a snižte co nejvíce. Držte několik vteřin a jak to uděláte, zkuste zvednout jednu patu nahoru a potom druhou. Střídavě tam a zpět, a pak zkuste zdvihnout obě paty současně. Zvedněte se zpět a zopakujte.
