Zdravá tělesná hmotnost zlepšuje imunitu, sportovní výkon, hojení po operaci nebo trauma a sebeúctu. Slyšíte hodně o tom, že snižujete tělesnou hmotnost, ale někteří lidé potřebují k tomu, aby zvýšili svůj index tělesné hmotnosti. Časté občerstvení a jídla bohatá na živiny a vysokokalorické pokrmy pomáhají dát k librám. Strava s občerstvením může způsobit přírůstek hmotnosti, ale toto jídlo neposkytuje živiny, které by zlepšily vaše zdraví nebo pohodu. A i když máte podváhu, můžete stále vyvíjet podmínky týkající se špatné stravy - včetně srdečních chorob a diabetu typu 2.
Strategie vážení-získávání
Zvýšení hmotnosti vyžaduje, abyste jedli více kalorií, než spálíte. Přebytek 250 až 500 kalorií má za následek zdravý zisk 1/2 až 1 libra za týden. Získání hmotnosti příliš rychle znamená, že budete hromadit na tuku, spíše než na většině svalů.
Při plánování stravování na vyšší hmotnosti se rozhodněte pro potraviny, které mají vysokou hustotu kalorií a živin. Sušené ovoce, sýry, ořechy, pšeničné klíčky, avokádo, olivový olej a mléko dodávají kalorie a poskytují zdravé verze sacharidů, bílkovin a tuků. Zaměřte se na tři pevné jídlo a dva nebo tři občerstvení denně. Přineste si s sebou občerstvení, takže si nenechte ujít jídlo. Zvyšte velikost porcí při jídle a vypijte kalorie z mléka, 100% šťávy a sušenky.
Odborný trénink dvakrát nebo třikrát týdně pomáhá vytvářet svalovou hmotu namísto pouhého tuku, když přidáte váhu do rámu. Udělejte komplexní cvičení, které se zaměřují na každou hlavní skupinu svalů pomocí váhy, které vás vyzývají ke konci vašeho setu s osmi opakováním.
Snídaně jídla pro zvýšení tělesné hmotnosti
Zaměřte se na větší porce, než jste obvykle jíst, a vybírejte kalorie-husté potraviny namísto vločkané obiloviny a prostého toastu nebo ovoce. Například, mít 1 šálek domácí cereálie granola s 1 šálek plnotučného mléka a 1 šálek plátků banán pro 880 kalorií. Nahoře s uncí vlašských ořechů přidat další 183 kalorií. Případně podávejte dvě velké míchaná vejce naplněná 1 oz sýru cheddar pro 296 kalorií. Pijte sklenici plnotučného mléka na boku, abyste přidali 149 kalorií spolu s anglickým muffinem skořicového hroznu, doplněným o arašídové máslo, na další 328 kalorií, čímž se snídaně sníží na 773 kalorií
Obědy a večeře pro zvýšení tělesné hmotnosti
Udělat vysoce kalorické možnosti: rozhodněte se pro husté, celozrnné chleby, hrubé nebo smetanové polévky, celozrnné, velkorysé části bílkovin a škrobové zeleniny. Jděte na 2 šálky celozrnných špaget s 1 šálkem pražených kuřecích prsíček na 582 kalorií nebo středně sladké brambory se 6 unce sukně na 453 kalorií. Vegetariánské jídlo může zahrnovat míchání šálku černých fazolí s 2 šálky hnědé rýže na 650 kalorií.
Přidejte 1 šálek avokádového kaše do jídla na 384 extra kalorií nebo na unce čedarového sýra pro 114 kalorií za unci. Zvyšujte kalorie jídla ještě víc tím, že pijete mléko nebo džus vedle, jogurt s čerstvým ovocem na dezert nebo popadnete hrst ořechů jako rychlou úpravu.
Občerstvení pro zvýšení tělesné hmotnosti
Občerstvení vám pomůže během dne plout extra kalorií, zvláště pokud zjistíte, že velké množství jídla je ohromující pro vaši chuť k jídlu. Vezměte si s sebou šálek stezky, která se míchá po celý den na 693 kalorií; alternativně, šálek rozinkami poskytuje 434 kalorií. Máte sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu před spaním a připravte si na rychlý 345 kalorií. Celozrnné krekry se sýrem a dokonce i výživnými přísadami budou dělat špičku.
Dalšími způsoby, jak zvýšit množství kalorií při jídle a občerstvení, je přidání suchého sušeného mléka do pekáčů, sklenice mléka nebo sušenek. Poskytuje 80 kalorií a 8 gramů bílkovin na 1/3 šálku prášku. Nenasycené tuky jsou také živiny bohaté na živiny. Vyzkoušejte olivový olej smíchaný do těstovin, mleté semena lnu sypané přes rafinované cereálie nebo slunečnicové semínky posypané přes salát.
