Pokud závidíte silné, řezné svaly, nedosáhnete je jednoduše tím, že budete sedět. Tento krok může být součástí strategie výcviku, ale trvá také komplexní trénink, kardio a celková tělesná síla - plus dietní disciplína - ke snížení tělesného tuku tak, aby vaše abs pop.
Šest balení se obvykle objeví, když dosáhnete relativně nízké hladiny tělesného tuku o 16 až 19 procent jako ženy nebo 6 až 9 procent jako muž. Sit-upy posílí svaly, které leží pod tukem, ale nic neuděláte, abyste vám pomohli ztratit polstrování a udržet tyto svaly skryté.
Zahrnout Sit-Ups jako součást tréninku Core
Přidejte cviky, které cílí celé vaše jádro na své pravidelné cvičení třikrát až pětkrát týdně na vybudování šest-pack. Sít-up může být součástí tohoto režimu.
Mějte však na paměti, že sedací soupravy trénují jen malou část břicha a nevytvářejí funkci v podpůrných svalů zad. Zaměřte se na 5 až 10 různých jádrových cvičení na každém zasedání; některé zasedání budou zahrnovat sit-up, někteří nebudou.
Komplexní jádro tréninku, které staví silné a definované svaly, zahrnuje pohyby, které se pohybují flexi, otáčejí a ohýbají bok.
- Sit-up se počítá jako ohebnost, ale stejně se dělají drtí a visí nohy.
- Rotační cvičení zahrnují ruský obrat a tisk Pallof.
- Boční prkna a boční ohyby trénují oblouky, které bočně ohýbají trup.
- Pohybuje se jako prkno, zadní prodloužení a ptáci posilují jádro stabilizující svaly, aby zlepšily držení těla a opravdu ukázaly šest balíčků.
Změňte své základní rutinní každých dva až čtyři týdny, abyste tyto svaly potlačili. Absolvovali standardní sedění a intenzivnější variace, jako jsou sednutí na stabilizační kouli, vážené stoupání a stoupání.
Použijte stabilní míč pro změnu situace. Fotografický kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images Síla vlaku pravidelně
Sit-up jsou omezeny ve svalech, na které se zaměřují. Chcete-li ztrácet tuk a ukázat šest-balení, musíte spálit tuk a trénovat hlavní svalové skupiny celého těla. Síla trénink pomáhá vaše tělo zachovat a vybudovat chudé tkáně.
Pracujte každou hlavní svalovou skupinu třikrát nebo vícekrát týdně, přičemž zůstanou nejméně 48 hodin mezi svaly, které pracovaly, aby umožnily zotavení a růst. Velké, dynamické pohyby, jako jsou štípané čepelky, hrudní lisy a mrtvé lifty, pracují najednou ve více svalových skupinách.
Zaměřte se na osmi až dvanáct opakování každého cvičení, které se odehrává pro jednu až tři sady s použitím hmotnosti, která se cítí těžká během posledních dvou opakování. Cirkulační trénink - během kterého děláte sadu osmi až 12 cvičení v rychlém sledu, odpočinku a opakování - může být také účinná při budování síly a spalování tuku.
Kardio téměř každý den
Kardiovaskulární cvičení, jako je jogging nebo jízda na kole, pomáhá spalovat kalorie, aby způsobila ztrátu tuku. Tuk je uložen v tukových buňkách ve vzorci ovlivněném genetikou a hormony. Jediným způsobem, jak se zbavit, je spálit více kalorií, než konzumujete, takže vaše tělo zasahuje do těchto obchodů, a tak vyčistíte a odhalíte abs.
Nemůžete řídit vaše tělo, jak zhubnout na určitém místě, ale vědět, jak jste zhubnout, vaše abs bude snížit jako výsledek. Nejméně 250 minut týdně kardio vede k výraznému úbytku hmotnosti, říká Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Jakmile jste vybudovali vytrvalost, přidejte do těchto cvičení intervaly s vysokou intenzitou pro zvýšení spalování tuků. Intervalové trénink s vysokou intenzitou zahrnuje střídavé výboje celkové síly s krátkou dobou obnovy.
Tento typ cvičení zrychluje spalování tuku vašeho těla, což je to, co potřebujete k odhalení vašich šesti balení. Zaměřte se na dva nebo tři intervalové tréninky týdně a udržujte ustálený kardio ve většině ostatních dnů. Udělejte si jeden týden volno týdně, abyste se zotavili.
Tipy
- Ztráta tuku ve vašem středu vyžaduje znovu zaměření vaší stravy na odstranění většiny zpracovaných potravin, cukru a rafinovaných zrn. Většina jídel by se měla skládat z chudé bílkoviny, jako jsou kuřecí prsíčka, s malou porcí celých zrn a velkým množstvím zeleniny. Možnosti občerstvení zahrnují čerstvé ovoce, ořechy a sýr s nízkým obsahem tuku. Právě časované a porcelánové jídlo, včetně paliva po skončení tréninku, které obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny, minimální jídla restaurace a malý až žádný alkohol jsou také součástí přísného dietního režimu nezbytného k dosažení vytesaného středu.
