Snižování břišního tuku je cílem mnoha lidí. Silnější, plochější břicho vede k lepšímu držení těla a ke snížení rizika některých onemocnění. Nejúčinnějším způsobem, jak bojovat s břišním tukem, je zabývat se kardiovaskulární aktivitou a cvičením na odpor. Společně tyto druhy cvičení spálí kalorie a posílí svaly, což povede ke zpevněnému břichu, silnějšímu jádru a lepšímu zdraví.
Typy
Kardiovaskulární cvičení je nezbytné ke spalování kalorií a snížení tuku v oblasti břicha. Činnosti, které používají velké svalové skupiny nohou, způsobí spálení nejvíce kalorií. Vyberte si cvičení, jako je jogging, výcvik na okruzích, eliptické tréninkové kurzy a kurzy cykloturistiky ve vnitřní skupině. Tyto činnosti jsou také vyšší intenzitou, což znamená, že během cvičení můžete spálit více kalorií. Pokud jsou aktivity s nižší intenzitou ideální pro vaši kondiční úroveň, přidávání kopců do vycházkových rutin nebo začlenění rychlých a pomalých intervalů jsou dva způsoby, jak zvýšit spálení kalorií a snížit břišní tuk. Kromě kardiovaskulárního cvičení je odporový trénink zaměřený na břišní svaly ideální pro posilování žaludku. Americká rada pro cvičení poskytuje seznam nejúčinnějších cvičení v břiše. Některé z nich zahrnují manévru jízdního kola, koleno se zvedne v kapitánské židli, drtí na cvičební kouli a vratí drtí. Zkuste ty spolu s Plankem, horolezci a nohy.
Časové okno
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby 200 až 300 minut středně intenzivní fyzické aktivity byla nezbytná pro dlouhodobou ztrátu váhy u nadváhy a obézních jedinců. Tento celkový výkon činí zhruba 30 až 43 minut denně, nebo se můžete rozhodnout, že budete déle trénovat jeden den, aby začlenil den odpočinku po celý týden. Vaším cílem by mělo být provádění každodenních setkání joggingu, cykloturistiky v interiéru, pěší nebo eliptické tréninkové aktivity, které bude trvat 200 až 300 minut do konce týdne. Podle ACE vyberte některé z nejúčinnějších cvičení v břiše, které se pro vás cítí pohodlné a dosažitelné a dokončete každých pět minut cvičení s břichem. Při pravidelných cvičeních budou výsledky, jako je ztráta břišního tuku a tónování břišní oblasti, zaznamenány během čtyř až šesti týdnů, často dříve.
Výhody
Podle odborníků na klinice Mayo může nadměrný abdominální tuk zvýšit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny, což způsobuje cvičení, které zvláště spaluje břišní tuk důležitý pro celkové zdraví a wellness. Kromě spalování břišního tuku a snižování rizika chronického onemocnění tento typ cvičení bude také tónovat svaly celého těla a když váha v přírodě, jako je jogging, zlepší zdraví kostí. Cvičení zvyšuje také duševní zdraví, zlepšuje náladu a sebeúctu. Pravidelné zapojení do cvičení také vede k klidnějšímu spánku a zvýšenému množství energie.
Varování
Při spalování břišního tuku je hlavním cílem cvičení, ostatní svalové skupiny by neměly být zcela ignorovány. Například svaly dolní části zad působí ruku v ruce s břišními svaly, aby udržely silné a pružné jádro. Když jsou břišní svaly zesíleny bez tréninku na zádech, může dojít ke snížení bolesti zad. Ujistěte se také, že při výcviku vašich břišních svalů jsou také zahrnuty cviky, jako jsou např. Zadní prodloužení, a střídající se ramena a nohy.
Úvahy
Kromě kardiovaskulárního cvičení, které spaluje břišní tuk a cvičení zaměřené na rezistenci zaměřené na břišní, zvažte začlenění dalších aktivit, které tónují žaludek. Tyto typy cvičení mohou být začleněny jeden nebo dva dny v týdnu nebo se mohou stát centrem vaší fitness rutiny, pokud se vám líbí. Ty aktivity, které spadají do kategorie mysli / těla, jako je jóga a Pilates, posilují jádrové svaly prostřednictvím cvičení a držení náročných póz. Navíc aktivity, jako jsou bojové umění a tanec, tónují břicho při spalování kalorií, aby se zmenšil břišní tuk.
