Jako běžec potřebujete přesně stejný typ denních vitamínů jako nepotravináři. Protože však máte zvýšené riziko vzniku oxidativního stresu a potřeba živin, které hrají roli při přepravě kyslíku a síle kosti, zaměřte se na splnění každodenních doporučení klíčových vitaminů, které podporují váš atletický výkon.
Vitamin E
Vaše tělo produkuje denně reaktivní druhy kyslíku nebo ROS. Jsou vytvořeny z toho, jak lidé metabolizují kyslík. Během vytrvalostního cvičení, jako je běh na dálku, vaše tělo používá až 200krát více kyslíku ve svalech, než když jste seděli, vysvětluje doktorka Angela Mastaloudisová z Institutu Linus Pauling. Protože metabolizujete více kyslíku, je pravděpodobné, že máte vysoké množství ROS ve vašem těle. Tyto sloučeniny se drží na zdravých buňkách, což vede k poškození buněk a tkání v celém těle. Nakonec vysoké množství ROS může zvýšit vaše riziko chronických onemocnění. Každodenní užívání vitamínu E může pomoci při boji s těmito vysoce reaktivními sloučeninami a snižovat jejich škodlivé účinky. Aby dospěli k doporučenému dietnímu příspěvku, všichni dospělí potřebují 15 miligramů denní dávky vitamínu E nebo 22,5 mezinárodních jednotek.
Vitamín C
Vitamín C dále pomáhá chránit buňky před poškozením sloučenin, které se procházejí tělem, podobně jako vitamín E. Ale potřebujete také, abyste zlepšili absorpci železa nehrdzavejícím - tento účinek je větší, když jsou tyto dvě látky shromážděny. Nonheme železo je forma, která pochází z doplňků a rostlinných potravin. Vzhledem k tomu, že tento minerál je primární složkou hemoglobinu, zlepšení vstřebávání kyslíku je pro běžce důležité. Tento specializovaný protein je zodpovědný za přenášení kyslíku, jeho přenesení z plic do tkáně, aby vás dostal přes svůj běh. Každý den dostanete 90 miligramů, pokud jste mužský. Jako žena je požadované množství 75 miligramů denně.
B-6 a B-12
Obě B-6 a B-12 jsou nezbytné pro funkce kyslíku. Tyto vitamíny pomáhají syntetizovat hemoglobin, který dále zlepšuje dodávání kyslíku do buněk, jakmile běžíte. B-6 a B-12 jdou o krok dále a pomáhají při metabolizaci bílkovin na menší a zvládnutelné molekuly nazývané aminokyseliny. Všechno od mojeho mozku až po drobné buněčné stěny používají aminokyseliny. Pokud je to nutné, vaše tělo přemění bílkoviny na energii, když vaše glykogenové obchody vyčerpají při rozsáhlém běhu. Tento účinek není však žádoucí, protože nechcete ztratit svalovou tkáň. Muži mají doporučení 1,7 miligramu denně B-6, zatímco ženy potřebují 1,5 miligramu. Dospělí oba pohlaví by měli dostat 2,4 mikrogramů B-12.
Vitamín D
Běh způsobuje obrovské napětí na kostře, což může zvýšit riziko zlomenin. Pro optimální zdraví kostí se zaměřte na získání dostatečného množství vitaminu D každý den. Úloha vitaminu D, která umožňuje, aby si kosti absorbovaly vápník, je pro pevnost kostí rozhodující. Podívejte se na doplněk, který obsahuje vitamín D-3, spíše než D-2. Zatímco oba jsou prospěšné, doplňky D-2 jsou obecně méně účinné při prevenci zlomenin, informuje Linus Pauling Institute. Zaměřte se na 15 mikrogramů nebo 600 mezinárodních jednotek denně, bez ohledu na pohlaví.
