Fotbal je hra poměrně krátkých her, z nichž některé trvají jen pár vteřin. S občasnou výjimkou začínají závodníci každou hru ze stálého startu, takže výbušná síla je klíčem k úspěchu. Výbušná síla pomáhá přijímačům roztrhat se z řady potápěčů a umožňuje obráncům, aby tlačili blokátory stranou předtím, než útočník může proti tomuto pohybu čelit.
Plyometrické cvičení
Plyometrické cvičení jsou speciálně navrženy tak, aby zvyšovaly vaši výbušnou sílu, takže si zaslouží místo v běžné rutině fotbalového hráče. Provádějte cviky, jako jsou skoky v boxech nebo hloubkách, skoky s jedním nohama, překážky chmele a míče na míče. Chcete-li provést samostatný výcvik plyometrie, vyberte tři až pět cvičení a proveďte celkem 120 až 140 opakování. Provádějte plyometrické cvičení čtyřikrát týdně, ale neupravujte stejné svaly v následujících dnech. Pokud skočíte na jeden den, například můžete provádět plyometrické aktivity na horním těle následující den.
Silový trénink
Provádění standardních cvičení odporu, jako jsou dřepy, mrtvý a lavičky, zvyšují sílu, která vám pomůže vytvořit výbušnou sílu. Chcete-li vytvořit silnější výbušnou sílu, udělejte standardní cvičení rychlým tempem nebo vykonávejte činnosti, jako jsou krabice nebo dřepiny nahoře nahoru, houpačky kettlebellů a hvězdokupy, ve kterých vystupujete rychle v různých směrech, zatímco držíte činky. Proveďte dvě až pět cvičení na cvičení, dva nebo tři dny každý týden, s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
Agility Drill Workouts
Chcete-li zlepšit svou schopnost měnit směr a zrychlit výbušně, proveďte čtyři nebo pět cvičení, které se pohybují mezi kužely nastavenými v různých tvarech. Například nastavte čtyři kužely ve čtverci, 5 yardů od sebe. Postupujte přímo z prvního kužele do druhého, běžte po stranách napravo od třetího kužele, zpět do čtvrtého kužele a pak běžte bočně vlevo, do prvního kužele. Cvičit dvakrát týdně.
Hill výcvik
Hill běh je funkční cvičení, které staví sílu nižšího těla. Sprint na krátké kopce - zhruba 50-yard vzdálenost - co nejrychleji, osm až desetkrát. Zahajte trénink se dvěma nebo třemi výbušnými, začíná stojící na rovině. Cvičíte dvakrát nebo třikrát týdně, ale ne za několik dní.
