Snížení kalorií je nezbytné ke zhroucení, ale jíst příliš málo může ve skutečnosti tlačit vás dále od svých cílů ztráta hmotnosti. Závažné omezení kalorií může v první řadě způsobit rychlou úbytek hmotnosti, ale v dlouhodobém výhledu přírůstek hmotnosti. Nastavte si cíl vyvážení kalorií, abyste měli dostatek deficitu k podpoře úbytku tělesné hmotnosti, přičemž stále získáváte kalorie a živiny potřebné pro udržení zdraví a bezpečnou ztrátu váhy.
Deficit kalorií zvyšuje hladinu kortizolu a ztrátu hmotnosti
Článek publikovaný v čísle Psychosomatic Medicine z května 2010 varuje, že klinické údaje silně spojují omezení nadměrného kalorií s přírůstkem hmotnosti v důsledku zvýšení kortizolu. Hormonální kontroly a váhy jsou vyhodeny, když je tělo vystaveno stresu, což podporuje ukládání tuku. Kortizol spouští uvolňování inzulínu, který hraje roli při uchovávání kalorií pro budoucí použití paliva. Psychologický stres způsobený nedostatkem kalorií také zvyšuje kortizol, podle autorů. Tyto výsledky naznačují, že fyziologické a psychologické účinky omezování kalorií působí proti úbytku hmotnosti.
Nejíst dostatečně zpomaluje metabolismus
Jedení příliš málo kalorií odešle vaše tělo do režimu hladovění, což způsobuje, že vaše tělo uchová energii tím, že zpomaluje spálené množství kalorií. Vědci tuto skutečnost potvrdili ve studii, která byla zveřejněna v roce PloS jeden. Účastníci, kteří snížili svůj příjem kalorií o 25%, zaznamenali snížení metabolismu, zatímco dobrovolníci, kteří snížili kalorie o 12%, to neudělali. Zachování omezeného kalorického příjmu je však příliš obtížné. Jakmile se vrátíte ke svým obvyklým stravovacím návykům, je obvyklé, abyste znovu získali váhu, kterou jste ztratili, a pak některé kvůli poklesu metabolismu z řezání kalorií příliš nízké. Vaším cílem by mělo být snížit kalorie natolik, aby zhubla při cvičení spálit více kalorií.
Jedení příliš málo způsobuje ztrátu svalové hmoty
Příliš málo kalorií znamená příliš málo živin a bílkovina je jedna živina, která hraje roli při spalování kalorií. Získání dostatečného množství bílkovin pomáhá tělu udržovat a vytvářet chudou hmotu. Pokud však nedostáváte dostatek kalorií, pravděpodobně nebudete zásobovat vaše tělo množstvím denních bílkovin, které vaše svaly potřebují udržovat. Tělo reaguje rozštěpením svalů na energii. Vzhledem k tomu, že svaly vypalují více kalorií než tuků, je důležité spotřebovat dostatek kalorií z bílkovin. Ztráta svalů kvůli jídlu příliš málo kalorií má negativní dopad na složení těla a znamená, že spálíte méně kalorií, než když jste začali snižovat. V tomto scénáři, jakmile přestanete omezovat kalorie, máte riziko, že získáte váhu.
Získání dostatek kalorií
Potřebné kalorie se liší podle faktorů, jako je váš věk, úroveň aktivity, výchozí váha a pohlaví. Obecné rady je vyhnout se jíst méně než 1200 kalorií, pokud jste žena a méně než 1800 kalorií, pokud jste muž. To zabrání tomu, aby vaše tělo posílalo poplašné zvonky a zpomalilo váš metabolismus. Pokud se obáváte, že nebudete spalovat dostatek kalorií, přidejte aerobní a silové tréninkové cvičení, které podpoří váš metabolismus a zvětší ztrátu hmotnosti. Nezapomínejte, pomalé a trvalé vyhrál závod. Ztráta hmotnosti postupně a důsledně je lepší způsob, jak zvládnout hmotnost v dlouhodobém horizontu.
