Triceps nebo triceps brachii se skládají ze tří hlav, dlouhé hlavy, středové hlavy a boční hlavy. Dlouhá hlava je největší ze tří a běží podél spodní části humeru nebo kosti dolní části paže. Mediální hlava je v blízkosti středové čáry a je většinou pokryta dlouhou hlavou a boční hlavou. Boční hlava je na vnější straně humeru. Většina tricepsových cviků současně pracuje na všech třech hlavách, ale některé zdůrazňují mediální hlavu.
Úvahy
Zapojíte všechny tři hlavy tricepsu, když budete tlačit pohyby v tělocvičně a některé cviky tělesné hmotnosti, například činky a činky lisy a kliky. Triceps jsou relativně malé svaly, které se v tělocvičně hodně využívají. Ačkoli malé ve srovnání s některými většími svalovými skupinami, triceps může obsahovat více objemu než bicepsy, které mají pouze dvě hlavy. Nestačte je trénovat tím, že uděláte nadměrný počet přímých cvičení tricepsu nebo tím, že se příliš soustředíte na jednotlivé hlavy, jako je mediální hlava.
Zavřít Grip Bench Press
Utěsněte lisy s těsněním. Ležíte rovně na lavičce a uchopte úzkou ruku na baru, ruce přibližně 6 až 12 palců od sebe. Udržujte lace nakloněné blízko vašich stran a spodní lištu těsně pod vaší vsuvkou. Zaměřte se na používání tricepsu, abyste zatlačili lištu nahoru. Zamkněte ruce na horní část pohybu. Do tří sad 10 až 12 opakování.
Sedící prodlužování cinkáku
Sedadlo na skloněné lavici se sklonem nastaveným přibližně na 85 stupňů. Držte činku nad vaší hlavou s dlaněmi převrácenými a vnitřní desky na jednom konci činky spočívající na vašich dlaních. Mírně sklopte paže a udržujte si ramenní popruhy nepohyblivě a snižte činidlo za hlavou. Roztáhněte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte 10 až 12 opakování. Do tří sad.
Barová kapky
Uchopte dvě paralelní tyče a vyvažte váhu na pažích. Držte obě ruce rovně, lehce ohněte obě kolena a projděte kotníky, abyste zabránili tomu, abyste nohy visely. Udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a spouštejte tělo, dokud vaše horní ramena nejsou rovnoběžné s podlahou. Nedělejte své tělo dál, protože příliš nízký postoj může namáhat ramena. Zatlačte tělo do výchozí pozice. Zaměřte se na používání tricepsu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete. Do tří sad.
