V závislosti na intenzitě běhu můžete spálit především tuky nebo sacharidy. Při hledání nejlepších cvičení pro ztrátu tuku se však chcete podívat, jak účinná je aktivita při spalování celkových kalorií. Běh je jedním z nejlepších při spalování kalorií a pravidelným chodem na jeden kilometr běží, můžete vidět znatelnou ztrátu tuku za několik měsíců. Aby vaše míle běží, aby vám pomohl snížit procento tělesného tuku, musíte současně dodržovat plán zdravé výživy.
Nejprve zvažte kalorie
Běh je účinný způsob, jak ztratit tuku kvůli vysokému počtu kalorií, které hoří. Chcete-li snížit tělesný tuk, musíte spálit větší množství kalorií, než konzumujete. Tím, že zvýšíte počet kalorií, které spálíte s pravidelnými záchvaty běhu jedné míle, přispějete k tomuto vytvoření kalorického deficitu. Každý 3500 kalorický deficit, který vytvoříte, bude mít za následek ztrátu tuku o jednu libru.
Typy vypalovaných kalorií
Když běžíte s nižší intenzitou, vaše tělo běží na větší procento tukových kalorií. Podle článku Dr. Johna Hawleyho z časopisu The Physician and Sportsmedicine z roku 1998 se nejvyšší míra oxidace tuků vyskytuje, když běžíte na intenzitě 65% vašeho maxima VO2, což je míra množství kyslíku, které vaše tělo je schopen přepravovat a používat během fyzické aktivity. 65% VO2 max odpovídá přibližně 75% maximální srdeční frekvenci. Při této nižší intenzitě běží přibližně 85% kalorií, které spálíte, kalorií tuků. Pokud nakopnete intenzitu a běžíte mezi 65 až 85% vaší maximální rychlosti VO2 nebo 75 až 90% maximální srdeční frekvence, vaše tělo se změní na glukózu nebo na kalorie ze sacharidů, na palivo a na kalorie, které spálíte být jen 15 až 50% tuku kalorií. Zatímco nižší intenzita běhu spálí větší procento tukových kalorií, je to vaše celkové kalorie spálené během tréninku, které se počítá, když se snažíte zhubnout.
Spálené kalorie
Počet celkových kalorií, které spálíte během jednoho kilometru běhu, bude záviset na několika faktorech, včetně toho, jak dlouho trvá dokončení běhu a aktuální tělesné hmotnosti. Podle amerického koncilu o cvičení bude člověk s kapacitou 120 liber spálit asi 11,4 kalorií za minutu, zatímco osoba s hmotností 180 liber spálí každou minutu asi 17,0 kalorií. Čím více vážíte, tím náročnější je, aby vaše tělo pohánělo vás dopředu, takže budete spálit větší počet kalorií. Pokud vám bude trvat 10 minut, než se dostanete na míli, spálíte během tréninku zhruba 110,4, pokud vážíte 120 liber. Pokud vážíte 180 liber, spálíte asi 170 kalorií z vašeho běhu.
Dopad na ztrátu tuku
Odděleně od množství tuku spálené v průběhu běhu je množství celkových spálených kalorií. Pokud tyto kalorie nejsou nahrazeny kalorickým příjmem, mohou přispět k úbytku tuku z pohledu kalorického deficitu. Pokud spalujete asi 110,4 kalorií za každou míli, kterou provozujete, znamená to, že každá jízda vám dává možnost ztráty o tři procenta libry tuku skrze kalorický deficit. Pokud vážíte 180 kilogramů a spálíte asi 170 kalorií za každou míli, kterou provozujete, máte potenciál ztrácet asi pět procent libry tuku. Bude to trvat asi 20 kilometrů, které ztratí kilo tuku kalorickým deficitem.
Zvýšení intenzity cvičení
Chcete-li zvýšit počet kalorií, které spálíte během jedné míle běží, zkuste začlenit krátké záchvaty sprintu nebo pokroku během tréninku. Můžete například běžet po dobu jedné minuty a normálním tempem, a pak ji vykopnout na rychlý nebo rychlý běh po dobu asi 30 sekund, než se opět vrátíte k normálnímu tempu. Navíc běh na svazích zvýší intenzitu tréninku a vyústí v spálení více kalorií. Tato vyšší intenzita tréninku znamená, že odvozujete většinu svého paliva ze sacharidů, ale bude se rovnat celkovému počtu spálených kalorií.
