Svaly předloktí jsou rozhodující pro sílu uchopení. Může být obtížné tyto svaly trénovat bez použití závaží, protože většina lidí má málo nebo žádné zkušenosti s tréninkem těchto svalových skupin bez jakékoliv zátěže. Nejjednodušší způsob, jak trénovat předloktí pomocí tělesné hmotnosti, je technika nazývaná manuální odpor. Tato technika vyžaduje pouze to, aby vy nebo váš partner odolal určitému hnutí.
Krátké zápěstí
Použití ručního odporu pro zvlnění zápěstí je jednoduché a nevyžaduje partnera. Posaďte se na židli nebo na lavičku a položte na přední část své předloktí s dlaní nahoru a pěst. Umístěte patu druhé dlaně na klouby a zatlačte dolů. Nechte ohnutí zápěstí mírně silnější, abyste byli schopni projít celým rozsahem pohybu. Opakujte proces na druhé ruce.
Rozšíření zápěstí
Ruční odpor pro prodloužení zápěstí také nevyžaduje použití partnera. Posaďte se na židli nebo lavicu s jedním předlokem na odpovídající nohu s dlaní dolů a pěst. Umístěte patu druhé dlaně na klouby a zatlačte dolů a nechte dost na to, aby zápěstí prošlo normálním rozsahem pohybu. Opakujte cvičení na druhé ruce.
Hammer Curl
Ruční odpor pro zvlnění kladiva je vlastně izometrická cvičení, což znamená, že svaly se uzavírají, ale nemění délku, takže se příslušná kloub skutečně nepohybuje. Postavte se rovnou s jednou paží ohnutou na 90 stupňů s pěstí před vámi, dlaň směřující dovnitř. Umístěte patu druhé ruky na palec a ukazováček a stiskněte dolů. Nenechte ani jednu ruku "vyhrát", protože toto cvičení má být provedeno bez pohybu. Držte kontrakci na 10-20 sekund a opakujte na druhé ruce.
