Fyzické požadavky z běhu na 10 mililitrů vyžadují plánování vaší výživy k udržení energetických zásob v těle před, během a po dokončení vašeho běhu. Stanovení množství kalorií k jídlu začíná pochopením výdajů na osobní kalorie během běhu.
Basal Metabolism
Základní bazální metabolická rychlost je množství kalorií spálené za 24 hodin v sedavých hladinách. Vaše bazální metabolická rychlost je faktorem výdajů na kalorie při běhu. Vyšší bazální množství metabolické rychlosti vedou k vyššímu spalování kalorií při běhu. Muž o hmotnosti 200 liber, který má vyšší bazální rychlost metabolismu kvůli svalové stavbě, výšce nebo mladosti, spálí více kalorií ve stejném běhu jako muž o hmotnosti 200 liber s nižším BMR.
Výdaje na čisté kalorie
Spálení čistých kalorií je množství kalorií vynaložených během běhu mínus základní bazální metabolická rychlost. Například pokud spálené 450 kalorií na 60 minut běhu a vaše bazální metabolické sazby vynaloží hodinovou sazbu 80 kalorií, čisté spalování kalorií pro běh je 370 kalorií. Vypalování čistých kalorií je známo jako skutečné měření kalorií za běh. Čisté běžné kalorie se rovná tělesné hmotnosti v librách vynásobené hodnotou 0,63 vynásobenou vzdáleností v mil. Celkové běhové kalorie se rovná tělesné hmotnosti v librách násobené o 0,75 vynásobené vzdáleností v mil. Tato čísla poskytují kalibry vypálené na míli. Pokud tedy vážíte 180 liber, měli byste mít čisté spáleniny přibližně 117 kalorií a celkové spálení kolem 135 kalorií na kilometr, které spustíte. Při použití těchto čísel by běh 10 kilometrů vyžadoval přibližně 1 350 kalorií.
Běžící výživa
Zvyšování vašeho příjmu kalorií by mělo začít nejméně 24 hodin před spuštěním. Bežci, kteří plánují běh 10 mil, by měli jíst celou řadu složitých sacharidů, jako jsou sladké brambory, hnědá rýže nebo celozrnné chleby. Tyto potraviny s pomalým uvolňováním energie poskytují energii pro pohonné hmoty během jízdy. Zdravé tuky, které mají vyšší obsah kalorií, například arašídové máslo, také pomáhají při využívání energie. Pokud zjistíte, že vaše energetická hladina klesá, jíst svačinu sacharidů a tuků, jako je mix banánů nebo stezky. Měli byste také jíst lehké občerstvení nebo jídlo po běhu na doplnění svých svalů.
