Výběr rutinní cvičení, když jste na úzkém rozvržení znamená cvičit cvičení, které vám nejvíce bang za váš buck. Takže, co je lepší; klasické push-up nebo pokročilé cvičení, jako jsou skoky na hrudníku a poklesy na lavičce?
Tyto trvající cvičení se zaměřují na několik svalových skupin pro velké cvičení v horní části těla. Každé cvičení je snadné provádět kdekoli s využitím vaší tělesné hmotnosti, ale výhody každého cvičení závisí na svalech, které chcete zaměřit. Vyberte cvičení podle vašich cílů v oblasti fitness.
Perfektní push-up
Push-ups jsou základním cvičením z nějakého důvodu. Push-up směřuje k vašim ramenům a ramenám a současně zabírá další svalové skupiny v hrudi, zádech a jádru. Dosavadní poloha push-up je zvláště vhodná pro vaše jádro; tato pozice aktivuje rectus abdominis, vnitřní / vnější oblique, erektor spinae, deltoidy, latissimus dorsi a triceps. Jádro tréninku je skvělým důvodem k tomu, abyste si zvolili push-up přes cvičení.
Chcete-li provést perfektní push-up, spusťte v palubní pozici s dlaněmi na podlaze pod rameny a nohy dohromady. Spusťte své tělo, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 stupňů, držte záda rovně a rovnoměrně rozložte váhu. Poté se opatrně zvedněte zpět do výchozí pozice.
The Perfect Dip
Poklesy jsou pokročilejší trénink a jsou zvláště dobré pro cílení na triceps. Existují dvě primární varianty ponoření. Lavička na lavici používá cvičení jako výstupek, takže můžete snížit tělo v sedící pozici. Hrudní dýza používá paralelní tyče jako podpěry, které vám umožní ponořit se na místo a nechat nohy volně viset pod vámi.
Chcete-li provést perfektní lavici na lavici, postavte se v sedící pozici pomocí cvičební lavice s rukama lehce za boky. Držte hlavu a tělo vzpřímenou a lokty vložte dovnitř. Dostaňte se pod okraj lavice, dokud vaše lokty nedosáhnou 90 stupňů, a pak se vrátíte zpět do výchozí pozice.
Pro perfektní ponoření do hrudníku namontujte paralelní tyče s rukama zamčenými a nohy se volně visí pod vámi se skloněnými koleny. S hrudníkem a hlavou vzpřímeným, pomalu dolírujte tělo rovně dolů, s lokty lehce rozletěnými. Pečlivě se zvedněte zpět do výchozí polohy, jakmile vaše lokty dosáhnou 90 stupňů.
Poklesy versus Push-Ups
Poklesy a push-up jsou různé cviky a zaměřují se na různé svaly. Je obtížné porovnat tyto dvě přímo. Nicméně, fitness výzkum prováděný americkou radu o cvičení (ACE) v roce 2012 našel vyšší úroveň svalové aktivace pro poklesy než pro push-up, ve srovnání s řadou cvičení.
V samostatné studii ACE publikované v roce 2011 bylo také zjištěno, že poklesy byly velmi účinným tricepsovým cvičením, přestože byly překonány rozdíly mezi pokročilým trojúhelníkem a push-up.
Takže, které cvičení je nejlepší? V závislosti na vašich cílech v oblasti tělesné zdatnosti bude vyšší aktivita svalů v důsledku ponoření do síly v průběhu času zvětšovat svalstvo hrudníku a ramen.
Push-up vám poskytnou lepší cvičení na celém těle, ale nezaměřujte triceps tak intenzivně jako ponoření. Fotografický kredit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Výhody Push-Ups a Dips
Každé cvičení má výhody, které by mohly být ideální pro vaše fitness cíle. Pokyny jsou lepší volbou, když se snažíte zaměřit na velmi specifické svaly; je to ideální cvičení pro vaše triceps, pectoralis major, přední deltoidy a trapezius, který působí jako stabilizátor. Získání silného hrudníku a silných ramen může dojít rychleji s drobnou rutinou než samotnými push-upy. Vyšší aktivace svalů při ponoření může poskytnout větší zisky během kratšího časového období.
Push-up se snadno upraví umístěním ruky nebo úhlem těla, což zvyšuje nebo snižuje úroveň obtížnosti a svaly, které budete zaujmout. To dělá push-up více všestranné cvičení než ponoření pro celkovou tělesnou zdatnost. Můžete také provádět push-up kdekoli, bez lavice nebo paralelních tyčí, což může být výhodou pro cvičení po celý den. Rovinná pozice push-up je také posilovač jádra, který vám poskytuje stabilní základnu pro mnoho dalších cvičení a aktivit.
