Boční prkno nebo postranní můstek je základní cvičení, které napadá svaly po stranách těla, aby vás drželo tělo na svém místě. Stejně jako normální přední prkno, postranní prkno vyžaduje koncentraci, aby zůstala co nejpevnější. Je to spíše cvičení vytrvalosti než cvičení síly, ale vytrvalost, kterou staví ve vašich břišních a dolních chrbtech, může pomoci chránit vaši páteř.
Je to jedinečné cvičení, protože se zaměřuje na svaly po stranách na jádru, zatímco většina jádrových cvičení se zaměřuje na přední nebo zadní část těla. Patří sem obliques a gluteus medius. Zatímco zadní svaly jsou zahrnuty, oni nehrají tak velkou roli jako jiné jádro a hip svaly.
Jak udělat boční plank
Chcete-li udělat boční prkno, začněte ležet na zemi na své straně. Předloktí byste měli vysadit na podlaze s loktem přímo na zemi pod ramenem. Vytvarujte přímku z hlavy do kotníků a nohy a nohy postavené na sebe. Z této pozice jednoduše zvedněte boky a držte je ve vzduchu co nejdéle.
Variace bočnice
Prozkoumejte další varianty boční desky, abyste dále vyzývali vaše jádro. Boční můstek, který vědci biomechaniky Stuart McGill dělá slavný, se provádí s kolenami ohnutými o 90 stupňů a spočívajícími na zemi, což je o něco méně náročné. Můžete také zvednout horní nohu v normální boční plošině, aby se více stresu na vaše bedra a jádra svaly.
Boční prkna je považována za vytrvalost pro jádro Dr. McGillem, podle článku napsaného Národním sdružením pro sílu a kondicionování. Věří, že je důležité, aby zdraví svalů pro svaly kolem páteře, jádra svalstva, bylo možné zůstat silné po delší dobu. Jen proto, že toto cvičení pomáhá ochránit páteř, nutně neznamená, že funguje svaly zad.
Co je považováno za posílení?
Z technického hlediska je třeba, aby byl sval stimulován na více než 50% svého maximálního potenciálu. To se měří pomocí něčeho nazývaného elektromyografie (EMG), která zahrnuje výzkumníky, které umisťují elektrody na pokožku subjektu, aby změřily množství síly, kterou používají svaly během cvičení.
Vnější šikmý
Podle jedné takové studie EMG je vnější břišní šikmo jedním z nejpoužívanějších svalů během bočního prkna. Tento ab sval běží podél vašeho těla. Tato studie, publikovaná v roce 2014 ve společnosti Sports Health, testovala svalovou aktivitu v různých variantách bočního prkna.
Vědci zjistili, že ve třech ze čtyř odlišných variant testovaných bočních panelů byly šikmé kosti více svalové aktivity než zadní svaly. Zatímco obliky byly nejvíce nasazeným svalem, překročily pouze 50% prahovou hodnotu v jedné z variant, aby je klasifikovaly jako posilující cvičení. To znamená, že pro všechny hlavní svaly bude boční prkno pro většinu lidí vytrvalostní činností.
Boční prkna pracují s jinými jádry a kyčelními svaly více než svaly zad. Fotografický kredit: DenizA / iStock / Getty Images Další studie, publikovaná v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy v roce 2010, ukázala, že vnější obliky jsou během bočního prkna aktivovány téměř pětkrát více než erektor spinae, spodní zadní sval, zvláště když jsou prováděny na nestabilním povrchu.
Zadní svaly
Hřbetní svaly, které se používají v bočnicích, jsou: spirála erektoru, multifidus a longissimus thoracis. Tyto svaly působí na stabilizaci vašeho páteře, zabraňují tomu, aby se ohýbaly na bok a také prodloužily spodní část zad. Studie na webových stránkách Univerzity Georgia Regents University porovnávala aktivaci jádra a kyčelního svalu během čelních desek, bočních prken, mostů a výprasků. Výsledky studie ukazují, že boční prkna rekrutovala dolní části zadních svalů více než výčnělky, zadní můstky nebo přední prkna. Zjistili také, že ženy nabraly své zadní svaly více než muži, zatímco držely postranní prkno.
Hip svaly
Přestože boční prkna používá zadní svaly, aby vám pomohla zůstat v pozici, nepoužívá tyto svaly stejně jako ostatní. Hip svaly jsou skvělým příkladem. Gluteus medius, který se nachází na boku kyčle, byl prokázán, že byl rekrutován ve výši 100 procent jeho maximálního úsilí v příspěvku publikovaném v časopisu Strength and Conditioning Journal v roce 2013. Je to více než dvojnásobek množství aktivace ukázané na zadní straně svaly.
