Místní tělocvična může být příliš drahé nebo nepohodlně umístěné, ale to neznamená, že je nemožné budovat svaly na hubeném rámu. Svalům se nezajímá, na jakou formu odporu působí: volné závaží, stroje, elastické pásy nebo tělesná hmotnost. Když svaly pracují proti nějakému odporu, budou reagovat tím, že budou silnější a větší.
Podle studie v časopise AGE z roku 2014 se všichni narodí se všemi svalovými buňkami, které kdy budou mít. Ale s progresivním přetížením svalů a správnou výživou mohou všichni tyto buňky narůstat.
Pokračujte v čtení, abyste objevili inovativní způsoby, jak chudí lidé, kteří nemohou (nebo nechtějí) jít do tělocvičny, mohou stavět větší svaly doma.
Vysoce intenzivní kalisténie
Trénink Calisthenics stimuluje svaly pomocí tělesné hmotnosti v řadě pohybů - mnoho z nich jsou jen odlišné verze konvenčních cvičných posilovacích cvičení. Podle výzkumu vydaného v říjnu roku 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research byl výcvik s vysokou odolností proti opakování stejně účinný jako těžký výkon při zvyšování velikosti svalů.
Výcvik s vysokou intenzitou, nazývaný také vysokorychlostní intervalový trénink (HIIT), je založen na krátkých výbojích všeho úsilí s krátkou dobou odpočinku. Děláním calisthenics v módě HIIT ušetříte spoustu času, důkladně vyčerpáte svaly a možná stimulujete rychlejší nárůst velikosti.
Domácí Calisthenics cvičení pro Skinny lidí
Mnoho pohybových aktivit pracuje současně s mnoha svalovými skupinami a pomáhá stimulovat zvýšení libové hmoty. Zde jsou čtyři vysoce efektivní cvičení tělesné hmotnosti jít z skinny na buff v žádném okamžiku.
1. Push-up
Push-ups pracují tlačné svaly v horní části těla; hrudník, ramena, triceps. Dokonce pracují na jádru, neboť drží tělo rovně pod tlakem břicha. Správné přitahování začíná lícem dolů na zemi s nohama dohromady, rukama na rameni, na zádech a nohách rovně.
JAK TO DO: Začněte tím, že budete tlačit nahoru, dokud nejsou ramena úplně vytaženy a lokty uzamčeny, a pak pomalu sestoupíte zpět do výchozí polohy. Vysoce intenzivní push-up trénink může sestávat ze čtyř 30sekundových sad push-up s 30 až 45 sekundy odpočinku mezi sadami.
2. Vytažení
Pull-upy stimulují všechny tažné svaly: lats, biceps a předloktí. Toto cvičení vyžaduje, aby cvičebník přitáhl váhu celého těla až k tyči, aby vytvořil jak svalovou velikost, tak působivou sílu. Levný zásuvný zásuvkový modul usnadňuje jejich zařazení do rutiny budování svalů doma.
JAK UROBIT: Začněte tím, že uchopíte lištu s dlaněmi směřujícími dopředu a visí (v případě potřeby ohněte nohy). Vytáhněte své tělo kontrolovaným způsobem - žádné kopání ani houpání! Potom pomalu spusťte tělo do výchozí polohy.
Pohybový trénink ve stylu HIIT může obsahovat tři nebo čtyři sety po 10 až 20 sekundách vytahování při celkovém úsilí s minutovou přestávkou mezi sadami.
3. Zkus
Střídavá výplata tělesné hmotnosti jsou fantastický způsob, jak vybudovat spodní tělesné svaly. Lunges se dokonale propůjčují školení HIIT.
JAK UROBIT: Začněte stojícím s nohami kolem boků, odstupte od sebe jednou nohou, až se koleno lehce dotýká podlahy. Dále stlačte přední nohu, dokud se nezastaví. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Pokuste se udělat pět setů po 30 sekundách s 30 sekundami odpočinku mezi sadami.
Izometrická domácí cvičení pro chudé lidi
Vědecký článek z září 2014, zveřejněný v Pákistánském časopise o farmaceutických vědách, stanovil, že izometrický trénink byl ještě účinnější než tradiční trénink na odpor při rehabilitaci bolesti krku. To se může týkat i jiných svalů v těle.
Izometrická rutina pro budování svalů doma může být vytvořena ze tří základních pohybů.
1. Komprese hrudníku
Tento pohyb může být proveden sedícím nebo stojícím.
JAK UROBIT: Začněte zády rovně a ruce v modlitební pozici před hrudníkem. Stiskněte dlaně dohromady co nejtěžší dobu 10 až 15 sekund a poté se uvolněte.
Pro vynikající izometrický trénink hrudníku udělejte pět setů tímto způsobem s odpočinkem mezi sety 15 až 20 sekund.
2. Izometrická vytažení
Toto cvičení je podobné vytahování, ale aktivujete svaly několik sekund.
JAK UROBIT: Uchopte poutko s rukojetí a vytáhněte tělo nahoru. Držte bradu na úrovni baru po dobu 10 až 30 sekund najednou. Toto cvičení lze provést na závěsném rámu dveří, pokud není k dispozici vytahovací lišta.
Nejméně pět setů s nejvýše 30 sekundami odpočinku pro silnější a širší záda.
3. Stěny na stěnu
Trénujte celé dolní tělo tímto izometrickým pohybem.
JAK UROBIT: Stějte dva kroky od stěny směrem ven. Skočte, dokud nejsou stehna rovnoběžné se zemí a opřete se o zeď.
Uchopte pozici po dobu 30 až 60 sekund. Proveďte tři až pět setů a odpočívejte mezi sadami maximálně 30 sekund.
