Super cvičení rukama ve snaze uškrtit je nefunguje. Chcete-li snížit příznaky ramen, musíte se zaměřit na snížení celkového tělesného tuku. Můžete to dosáhnout tím, že vytvoříte denní kalorický deficit dietou a cvičením. Cvičení by mělo zahrnovat trénink na podporu stimulace svalové tkáně a aerobní cvičení pro spalování kalorií. Když je to správně provedeno, může tato kombinace snížit tělesný tuk a zanechat vám dobře definované, štíhlé ruce, které se neobjeví.
Krok 1
Jezte méně kalorií, abyste přispěli k Vašemu kalorickému deficitu, abyste zhubli. Jezte menší porce a připravte si zdravé a nízkokalorické jídlo. Například jíst zmrzlý jogurt namísto zmrzliny, napít vodu namísto sodovky a konzumovat polévky na bázi vývaru místo krémových polévek. Zaměřte se na postupnou ztrátu hmotnosti o hmotnosti 1 až 2 libry týdně. Vzhledem k tomu, že jsou k dispozici 3 500 kalorií za 1 kilogram tuku, musíte vytvořit denní schodek 500 až 1 000 kalorií, abyste mohli snížit hmotnost doporučenou rychlostí. Tato postupná ztráta hmotnosti je jednodušší, abyste si udrželi dostatek času, abyste si zvykli na změny životního stylu, které snižujete váhu.
Krok 2
Zdůrazněte zdravou výživu, která zahrnuje všechny základní skupiny potravin. Zahrnout bílkoviny ze zdrojů, jako jsou libové maso, ryby, ořechy a fazole; jíst vegetariáni, ovoce a celá zrna, jako je ovesné a celozrnné chleby; konzumují mléčné výrobky, které jsou bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku; a omezit nenasycené tuky, cukr, cholesterol a sůl.
Krok 3
Provádějte mírné kardiovaskulární cvičení pro spálení kalorií, které přispívají ke snížení hmotnosti. Cardio je skvělý kalorický hořák, který je spíše než silový trénink. Zapojte se do kardio, které se dotýká vašeho horního a dolního těla, abyste optimalizovali spálení kalorií. Například si vezměte kardio-kickboxovu třídu, projděte se rychle nebo jogujte při čerpání rukama tam a zpět, skákajte provaz, použijte eliptický stroj s pohyblivými rukojetí nebo hrajte tenis. Za 30 minut může člověk s kapacitou 155 liber spálit asi 260 kalorií veslováním nebo hraním tenisu; 335 kalorií pomocí šlapání na eliptickém stroji; a 372 kalorií skákání lana.
Krok 4
Zapojte silový trénink do dvou až tří nepřetržitých dnů v týdnu. Silové tréninkové tóny a stimulují svalovou tkáň, která zvyšuje váš metabolismus a způsobuje, že spálíte více kalorií. Váš zvýšený metabolismus nebude stačit na to, abyste dostali kalorický deficit, který potřebujete ke ztrátě váhy, ale to může pomoci. Pracujte ve svých hlavních svalových skupinách pomocí kombinovaných a kombinovaných cvičení, jako jsou lavičky, drtí, dřepy s ramenními lisy, stupňovité posuvy s předními vzpěrami, lupy a ohnuté řady. Zahrňte cílené cvičení do své silové tréninkové rutiny, abyste pracovali svaly pod tukem. Když vaše nadbytečné ramenní tuk snižuje, tyto cviky zajistí, že budete mít určitou svalovou definici. Provádějte trojúhelníkové kliky, lavičky a tricepsy, které podle průzkumu Americké rady o cvičení jsou nejlepší cvičení pro triceps v zadní části vašich horních paží. Zahrnujte bicepsové kudrlinky a kladiva kladiva, abyste pracovali na přední straně ramen, abyste vytvořili vyrovnanou rovnováhu.
Krok 5
Použijte buď lehký, nebo silný odpor během silových cvičení, které vyžadují váhu. To vám poskytne svalový tonus, ale nebude vás vypadat skvěle. Podle Jessicy Matthewsové, vědce cvičení a ACE-Certified Personal Trainer, používající těžkou váhu a nízké opakování, které vyčerpávají vaše svaly za 30 sekund, mohou mít posilující a tonizující - ne svazující účinek, stejně jako použití lehkých závaží a těžkých opakování že únava vaše svaly za 90 sekund. Začněte s jednou sadou a pokud vaše svaly silnější, pomalu přidejte druhou a třetí sadu.
Upozornění
- Před započetím rutinní úhrady hmotnosti se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud jste vystaveni zdravotnímu stavu nebo zranění.
