Pojmy zvýšené energie a štíhlejší a tónovaná tělesa každoročně vedou miliony Američanů do tělocvičny, zejména v lednu. Pokud už nejste ve tvaru, může se dostat do cvičení rutina může být těžké. Přidejte k tomu hrozivou 80 procentní míru selhání novoročních rozhodnutí podle článku "Boston Globe" z ledna 2012 a můžete se divit, jestli mají být stanoveny cíle v oblasti fitness. Jsou však nejen užitečné, ale také důležité pro váš úspěch.
Více než dvě třetiny Američanů mělo v roce 2010 nadváhu nebo obezitu podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a sedavý životní styl je hlavním přispěvatelem k srdečním onemocněním a předčasné smrti. Vyhodnocení cílů v oblasti fitness na obrubníku vás zbaví takových rizik, abyste se jim vyhnuli nebo alespoň snížili.
Pochopení běžných překážek mezi těmi, kteří hledají způsobilost, vás může vyzvat k tomu, abyste si udělali pěkný životní styl a připravili tak cestu k pozitivním a dlouhodobým výsledkům. Před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu se však poraďte se svým lékařem - zvláště pokud máte předem existující zdravotní potíže - abyste se ujistili, že pracujete na úrovni, která je pro vás bezpečná.
Jako každá jiná zásadní změna života musíte být připraveni (pro svůj cíl) nebo nikdy nebudete držet.
Tina Marinaccio, registrovaná dieta a certifikovaný osobní trenér v Morristownu, NJ
ZÁVISLOST # 1: Neexistuje plán nastavení
Prvním krokem ke splnění vašich cílů v oblasti fitness se stane před tím, než uděláte tenisky, podle Tiny Marinaccia, registrovaného dietetika a certifikovaného osobního trenéra v Morristownu v NJ.
"Jako každá jiná zásadní změna života musíte být připraveni (pro svůj cíl), nebo se nikdy nebudeš držet," říká. "Stačí, když si stránku na kalendáři nutně připravíte, abyste si mysleli, že děláte to, co potřebujete pro získání od bodu A do bodu B."
Marinaccio navrhuje stanovení malých, specifických a realistických cílů a následně je zapisuje pro větší hmatatelnost. Skript podrobný plán - například chůzi na běžícím trenažéru 30 minut před prací každé ráno. Pak zvážíte, jaký váš plán vyžaduje, jako je nastavení budíku dříve nebo přípravu oblečení pro trénink předem. Zvyšte odpovědnost a připravte je.
MISTAKE # 2: Psychování se s negativitou
Nedostatek motivujících výletů do mnoha nadějí na zdraví, říká Heather Binns, certifikovaný osobní trenér a majitel plnohodnotného fitness centra v severním Hollywoodu, CA. Únava a nedostatek důvěry ve své cvičební schopnosti vás mohou zabránit v tom, aby jste zahájili léčbu nebo se s ní zacházeli. Když se váš rozruch zhoršuje, sdílení cílů může pomoci.
"Držte se zodpovědný tím, že ostatní řeknete, jaký je váš cíl a jak to budete dělat," říká Binns. "Ještě lépe, připojte se k vašim novým zdravím a fitness."
Když se rozhodnete pro kamarádský systém, vyberte si někoho na vaší fitness úrovni nebo vyšší. Ve studii z roku 2012, zveřejněné v Annals of Behavioral Medicine, bylo 58 žen cvičeno na stacionárním kole s jinou osobou nebo po dobu šesti dnů. Ženy, které si bicykly s něčím více kvalifikovaným, pracují podstatně déle než ti, kteří sami vykonávali sami nebo s partnerem, který hrál na nižší úrovni. Pro motivaci můžete také spoléhat na osobní trénink nebo skupinové aktivity, jako jsou kurzy aerobiku.
MISTAKE # 3: Jak se vysává do vakuové doby
Je snadné nechat rodinu, práci, pochůzky a další úkoly plnit všechny hodiny během dne. Časový nedostatek je nejčastější výmluvou pro přeskočení cvičení, říká Joshua Carter, certifikovaný osobní trenér a majitel Carter Fitness v West Hills, CA.
"Lidé si říkají, že zítra se začnou starat o sebe, ale" zítra "může trvat týdny, měsíce, roky a dokonce desetiletí," říká Carter. "Chybějící cvičení je zrovna nemyslitelné. Zmeškané tréninky jsou normou, spíše než výjimka je problematická."
Carter doporučuje ošetření cvičení jako pevné setkání. Trénink byste neměli obcházet snadněji, než byste vynechali lékařskou nebo pracovní schůzku. Přidejte cvičení do kalendáře, nastavte upozornění na telefon a naplánujte další povinnosti kolem něj.
Pokud váš rozvrh neumožňuje dlouhé tréninky, zapojte se do častějších, menších přírůstků. Pokyny pro fyzickou aktivitu v roce 2008 pro Američany doporučují 150 minut týdně mírně intenzivní aerobní cvičení, jako je rychlá chůze. Cvičení s mírnou nebo intenzivní intenzitou po dobu nejméně 10 minut třikrát denně může přinést stejné výhody jako cvičení po dobu 30 minut rovně.
MISTAKE # 4: Výběr špatného tréninku
Provedení do posilovny je důstojným úspěchem. Ať už dosáhnete cílů, závisí však na tom, jak budete trávit čas. Pokud váš cíl zahrnuje maraton, důsledný běh je klíčový. Chcete-li zhubnout, běžné běhání běžeckým běžeckým běhounem - i když je to lepší než nic - by mohlo být vaše nejméně efektivní volba, říká Carter. Místo toho se zúčastněte tréninku v intervalu - cvičení s vysokou intenzitou pro krátké výbuchy času a umožňující snížit srdeční frekvenci mezi sebou. To zvyšuje váš metabolismus během cvičení a po cvičení, což vám dává větší šanci na cvičení.
"Motto mého zařízení je" Dvakrát výsledky, poloviční čas, "říká Carter. "S tímto typem tréninku můžete strávit 30 minut tréninku dvakrát až třikrát týdně a vaše tělo bude vypadat, jako byste žili v tělocvičně."
Odborný trénink spaluje tuky a pomáhá zajistit optimální svalový tonus. To také podporuje zdraví kostí a zlepšuje rovnováhu.Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují zaměřit se na cvičení pro posilování svalů, jako je vzpírání, push-up a sit-up nebo ruční úkoly, jako je shoveling alespoň dvakrát týdně. Znovu se obraťte na svého lékaře.
Marinaccio říká, že silový trénink by měl být součástí každého fitness programu, včetně těch žen, které nebudou hromadit jako většina mužů. "Většina žen," říká, "nemá dostatek testosteronu pro" zbraně Arnold "."
Strategie, kterými se cvičení neprokáže
Implementace efektivních strategií životního stylu do vašeho každodenního života může být stejně důležitá jako obejití běžných úskalí. Chcete-li zvýšit vaše šance na úspěch, zvažte následující tipy.
Udržujte je pomalu a stabilně. Rychlá ztráta hmotnosti zvyšuje vaše riziko pro komplikace, od pomalého metabolismu a pozdějšího přírůstku hmotnosti ke srdečním problémům. Namísto toho se zaměřte na postupnou hubnutí nebo na jednu až dvě libry týdně.
Nechte doma nebo vypněte telefon. "Většina lidí musí opustit své domovy, aby cvičí," říká Heather Binns, osobní trenér z North Hollywood, CA. "Existuje příliš mnoho rozptýlení, které brání cvičení od začátku nebo interferovat s ní." Nemůžete-li opustit domov, odstraňte rozptýlení.
Paliva se zdravými občerstvením. Pokud budete jíst obecně zdravou výživu, nemusíte ji měnit se zvýšeným výkonem, říká Tina Marinaccio, registrovaná výživná a osobní trenér v Morristownu, NJ. Mnoho lidí nadhodnocuje, kolik kalorií spaluje, nicméně pak nadměrně kompenzuje. Aby se zabránilo přírůstku hmotnosti, navrhuje, aby před jídlem a po cvičení pracovala 200 kalorií s obsahem sacharidů a bílkovin. Příklady zahrnují 1/4 šálku stopy mixu, malou celozrnnou pita s plátky jablek a sýrem nebo mletou omáčkou z mraženého ovoce, řecký jogurt a mleté lněné semínko.
Vyberte své přátele moudře. "Obklopte se pozitivními lidmi, kteří podporují vás a vaše cíle 100 procent," říká Joshua Carter, osobní trenér ve West Hills, CA. "Odstraňte všechnu negativitu a neztrácejte sekundu svého času s interakcí s nenávistí."
Upřednostněte režim spánku. Spánek příliš málo způsobuje, že tělo spaluje tuky a kalorie méně efektivně - včetně cvičení - podle Národní spánkové nadace. Nedostatek spánku také způsobuje únavu a vyčerpání, což činí činnost méně atraktivní. Zatímco specifické potřeby se liší, většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin klidného spánku v noci.
- Udělejte si příjemnou výživu. Pokud nenávidíte atmosféru tělocvičny, donutí se pracovat tam, může se cítit jako trest. Vyberte si místa a typy cvičení, které si užíváte nebo si můžete užít. Poslechněte si svou oblíbenou hudbu při chůzi, například, nebo si s nadšeným přítelem promluvte. Postupem času vám přínos cvičení pravděpodobně udrží motivaci. Mezitím se můžete také bavit.
