Použití těžších závaží je jedním z klíčů k budování svalů a posilování. Přijďte příliš brzy příliš brzy, ale bezpochyby použijete špatnou formu a vystavujete se riziku zranění. Jak rychle postupujete z jedné sady činky do druhé závisí na typu cvičení, který právě děláte, na současné úrovni výcviku a na různých faktorech.
Na začátku
Když začnete zvedat závaží, vaše tělo se přizpůsobí relativně rychle a pokrok může být poměrně rychlý. Lékařské centrum Univerzity Rochester doporučuje začínat váhy, které se cítí lehké. Měli byste být schopni provést nejméně 15 dokonalých opakování bez přílišných potíží, aby byla váha považována za světlo. Přijetí této metody znamená, že vyskočování na další úroveň by nemělo být příliš náročné, a proto budete muset použít pouze jeden pár činkou pro jeden nebo dva tréninky, než bude těžší. Pohybujte se v malých přírůstcích, které nepřesahují 5 liber za každý trénink, a dbejte na svůj formulář - pomocí špatné formy je jisté znamení, že jste příliš těžké, příliš brzy.
Stále silnější
Čím déle trénujete a čím více se setkáte, tím těžší je, abyste zvýšili váhu činky. Většina středně pokročilých bude následovat lineární mikrocyklus, který by mohl být tři sady 12 opakování po dobu čtyř týdnů, tři sady o 10 s o něco těžší v týdnech pět až osm a čtyři sady o osm s těžší váhy znovu v týdnech devět až 12 , Pak byste se vrátili na první týden, ale použijte těžší váhu jako první kolo. To znamená, že budete zvyšovat sílu činky každých 12 týdnů.
Faktor stability
Na rozdíl od gravitačních strojů mají vaše stabilizační svaly při zvedání činky spoustu práce. Na cvičení činky se stabilizující svaly často stávají unavené před hlavními svaly, píše sportovec Jim Stoppani v "Encyklopedii svalů a síly". To znamená, že je často těžší zvýšit váhu, kterou zdvihnete například na hrudní lis činky, než na strojním hrudním lisu nebo dokonce na barbellovém lisu. Pokud zjistíte, že když používáte činky, musíte vynaložit větší úsilí na vyvažování hmotnosti a cílené svaly nejsou vhodně zpracovány, rozložte váhu a zpevněte stabilizační svaly, než začnete těžší. Typ cvičení záleží také. Budete zesíleni rychleji na vícečetném pohybu - například na činky nebo na lisy nad hlavou - než na kloubové jednotce, jako jsou kudrlinky nebo nástavby.
Vynaložení úsilí
Jak rychle získáte sílu a vyděláte si cestu nahoru na činky je také závislá na úsilí, které jste vložili dovnitř. Pokud se tlačíte a trénujete blízko svalového selhání, měli byste být schopni postupovat poměrně rychle. Zaměřte se na kvalitní opakování, pracujte rovnoměrně na celé tělo a přesuňte se na další váhu, když máte pocit, že činky, které používáte, neposkytují dostatek výzvy. Aby byla váha náročná, mělo by to způsobit svalové selhání na posledním opakování. Pokud například hrajete sadu 10, opakování jeden až pět by mělo být v pořádku, opakování šest a sedm by mělo být těžké a opakování osmi až devět by mělo být nesmírně náročné. V rep 10 se váš formulář pravděpodobně začne rozbít, což je dobrý ukazatel toho, že se zdvihnete dostatečně těžko a neměli byste se snažit vytlačit další opakování.
