Řekni to jako mantra: váš žaludek je víc než vaše abs. Zatímco šest balíček může být hvězdou přehlídky, je to vaše další jádro svalů - oblique a příčné břicha - které působí jako doslova podporující obsazení, které vás udrží a dávají vám dobře definované trupy. Pro rychlejší tónování zasáhne vaše jádro ze všech stran pomocí cvičení a zdravého stravování. Začínáte se dvěma spolehlivými standardy: základním prknem a křupavostí. Poté vyzvete své tělo k variantám, které se zaměřují na celé vaše jádro. Proveďte kardio a začleňte stravu, která vám pomůže naplnit nadměrnou hladinu, a za čtyři týdny uvidíte výrazné odčítání břicha.
Plank a Beyond
Krok 1
Ovládněte prkno, abyste posílili vaše jádro, záda a ramena. Přesuňte se do pushup pozice na podlaze, s vámi podporovanou váhou nebo dlaněmi a koulemi vašich nohou. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od paty k horní části hlavy a vaše ruce jsou přímo pod vašimi rameny s lokty rovně. Vytáhněte pupík směrem k vaší páteři, abyste zabrali svaly jádra. Držte jednu minutu. Pracujte až dvě minuty.
Krok 2
Podržte polohu desky, podpírajte svou váhu s dlaněmi, abyste zahájili horizontální prkno, což je variace tradiční desky, která se zaměřuje na vaše příčné břicho. Zatímco držíte záda rovně, posuňte váhu mírně doleva, když zvednete pravou ruku z podlahy. Držte pravou ruku rovně ven, rovnoběžně s rohožím. Spořte ruku zpátky na zem pomalu. Opakujte pro jednu sadu 10. Pro přidanou výzvu držte lehkou činku v pravé ruce. Přepněte ramena a zopakujte cvičení. Po dvou týdnech pracujte až na dvě sady po 10 ramen
Krok 3
Předpokládejme, že pozice paluby, tentokrát s nohama na vrcholu stability míče. Upevněte své abs, položte dlaně na podlahu a lokty se ujistěte rovně a zajistěte, aby vaše tělo bylo v přímce od vašich prstů k vašim ramenům - budete potřebovat podporu. Pomocí nohou stabilizujte míč, ohněte kolena a přesuňte boky a jádro a nakreslete kapitál A s míčem, pak B a tak dále. Udělejte tolik písmen, kolik můžete, s dobrou formou, až do konce druhého týdne pracujete na celé abecedě. Jakmile zvládnete abecedu, můžete vyzkoušet čísla nebo jednoduché tvary.
Krok 4
Postavte se rovně, ramena uvolněná a nohy ramena od sebe vzdálená od sebe, abyste mohli začít s variací prkna nazývaného "červenohnědý". Ohnout v pase a položte dlaně na podlahu před vámi. Pečlivě vydejte ruce před sebe a nechte podpatky vycházet z podlahy, dokud se nedostanete do polní polohy. Udržujte záda rovnou a jádro zapletená, chodte nohama dopředu pomalu, dokud nedosáhnete do svých rukou - váš pohyb a tvar těla by měly napodobit čekanku. Opakujte u jedné sady o rozměrech 10 až 15 palců a po dvou týdnech pracujte až na dvě sady.
Chřipky a další
Krok 1
Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, plochými nohama na podlaze a na šířce ramen, aby se udělala krize. Položte si ruce za hlavu se zkřivenými lokty. Utáhněte svaly žaludku, abyste zvedli hlavu a ramena z podlahy. Používáte ruce, abyste podpořili hlavu - nehýbejte hlavou dopředu - což by způsobilo namáhání vašeho krku. Pomalu poklepejte hlavu a ramena na podlahu a udržujte jádro pevně. Opakujte pro jednu až tři sady 10 až 15 hrubostí.
Krok 2
Pohybujte se v pozici sednutí, tentokrát se svou kuličkou stability pod středem zádechu. Ujistěte se, že nohy jsou zasazeny na podlahu. Utáhněte abs, abyste provedli základní zkroušení, poté přesuňte horní část těla doleva, potom dopředu, potom doprava a zpět do polohy, kde se skrývá. Představte si, že kreslíte velký diamant nebo kruh ve vzduchu s vrchní částí hlavy. Toto hnutí zaujme vaše obličeje. Opakujte 10krát, pak přepněte strany, nejprve doprava nalevo. Začněte s jednou sadou na každé straně a až do konce druhého týdne zpracujte až dvě sady.
Krok 3
Lehněte si na podlahu nebo rohož s rukama za hlavou, nohy prodloužené, abyste provedli zpětné drcení. Vytáhněte pupík do páteře a zatlačte dolní část zad do podlahy. Držte záda stisknutá na podlaze, když zvednete nohy do vzduchu, nohy dohromady, kolena rovně. Když si vyberete, můžete překonat kotníky. Pomalu spusťte nohy zpátky a začněte udržovat jádro. Opakujte pro jednu sadu po 10, přičemž do konce třetího týdne pracujete až na tři sady 10.
Krok 4
Posaďte se do robustní židle, abyste si udělali sedící variantu krize nazývanou kapitánskou židlí. Posaďte se na okraj židle, nohy na podlaze, dlaněmi na obou stranách stehen a prsty směrem dopředu. Utáhněte abs tím, že vytáhnete pupík směrem k páteři, když zvednete nohy z podlahy a přineste kolena k hrudi. Pomalu spusťte nohy zpátky. Proveďte jeden až tři sady po 10. Pokud jste v posilovně, můžete najít vybavení, které se nazývá kapitánská židle, kde můžete toto cvičení provádět.
Kardio a dieta
Krok 1
Proveďte nejméně 150 minut týdně mírného kardio, včetně běhu, jízdy na kole, plavání a eliptických cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků můžete pracovat až 300 minut kardio ve třetím a čtvrtém týdnu. Pravidelné kardio vám pomůže spálit tuk a vystavit břišní svaly, které jste vystavěli.
Krok 2
Jedli denně ryby, kuřecí maso, chudé červené maso, ořechy, luštěniny a sójové produkty 80 až 90 g bílých bílkovin. Asi 35 procent vašeho příjmu kalorií by mělo pocházet z chudých bílkovin.
Krok 3
Bojte nad břichem tím, že pijete spoustu vody. Zatímco váš skutečný přívod vody pochází jak z nápojů, tak z jídla, zaměřte se na nejméně osm 8-oz. brýle čisté vody, abyste se udrželi v hydratovaném stavu a zabránili tomu, aby vaše tělo zadržovalo vodu.
Krok 4
Vyhýbejte se trans-tukům nebo potravinám, které obsahují slova "částečně hydrogenovaná" kdekoli na seznamu ingrediencí. Trans-tuky, které se používají ke zvýšení trvanlivosti potravin, jsou známé pro balení tuku kolem pasu.
Krok 5
Vypněte sodík, nápoje sýtené oxidem uhličitým a kofein, které všechny zvětšují břišní nadměrnost. Přidejte denně 2 300 mg sodíku. To je zvláště důležité v týdnu čtyři, protože týden nadúvání může maskovat měsíc tvrdých tréninku.
Věci, které budete potřebovat
- Stabilní míč
- Lehká činka
- Cvičná podložka (volitelně)
Tipy
- Pro dosažení nejlepších výsledků proveďte tyto cviky třikrát týdně a každý den odpočinek mezi každým cvičením.
Cílem těchto cvičení je postupné zvyšování opakování a nastavení během čtyř týdnů. Chcete-li dosáhnout nejrychlejších výsledků, přimět se k tomu, abyste udělali co nejvíce dobrovolných opakování a setů, jak můžete bez bolesti.
Upozornění
- Před zahájením nového fitness režimu si zeptejte se svého lékaře.
