Svalové cvičení mohou být užitečné při sportu, stejně jako při přípravě na fyzicky náročné zaměstnání, ale ne všechny svalové cvičení jsou stejné. Vaše svaly se skládají ze dvou typů vláken - pomalého záškubu a rychlého záškubu. Jak naznačují názvy, rychlé záškuby svalů jsou účinné pro rychlé výboje síly, ale mají menší schopnost udržovat sílu v průběhu času než pomalé záškuby svalů, které jsou lepší pro vytrvalostní aktivity. Pro to nejlepší z obou světů můžete kombinovat pomalé záškuby a rychlé tréninkové cvičení pro vysoce efektivní a multidisciplinární trénink.
Krok 1
Před začátkem cvičebního programu navštívte svého lékaře k fyzickému vyšetření. Pokud se vaše výcvik v minulosti soustředil pouze na jeden typ svalové vlákniny, můžete mít nějaké fyzické omezení, kolem kterých budete muset plánovat trénink. Vysvětlete lékaři své cíle a historii zranění, abyste mohli poskytnout komplexní doporučení pro vás.
Krok 2
Vytvoření plánu tréninku na základě vašich požadovaných cílů a dostupnosti. Rozhodněte se, zda chcete rozdělit cvičení na základě svalové skupiny, typu svalového vlákna, například pohybu - zatlačte nebo zatáhněte, například - nebo umístění svalů, jako je horní část těla a spodní část těla. Pokud dáváte přednost improvizaci, měli byste alespoň určit, které dny budete cvičit a které odjedete na odpočinek.
Krok 3
Zahrnujte vytrvalostní aktivity pro vaše pomalé záškuby svalových vláken. Zvolte aktivitu, jako je běh, jízda na kole a veslování po dobu 30 až 45 minut, aby se zlepšila pomalá trčení svalových vláken. Pokud nemáte dlouhé kardiologické tréninky, proveďte své pomalé cvičení na začátku a na konci cvičení po dobu 15 minut.
Krok 4
Provádějte plyometrické cvičení, jako jsou tlukotlačové pohyby, léčebné lopatky, skákající skoky a ohraničení pro vaše rychlé smykové svalové vlákno. Proveďte tyto cvičení na polstrovaných materiálech, abyste snížili riziko zranění. Střídavě mezi dolní a horní části těla cvičí na bojovou únavu.
Krok 5
Vyplňte zbytek svého tréninku pomocí cvičení na odpor, jako je například lavička na lavici a pádu pro horní část těla a dřepy pro spodní tělo. Změňte počet setů a opakování, které provádíte, abyste se soustředili na pomalé a rychlé vlákna. Použijte těžší závaží a méně opakování pro rychlé trénink vláknitého vlákna a lehčí závaží s vyšším počtem opakování pro vaše pomalé třepání vláken.
Krok 6
Posuďte svůj pokrok analýzou výkonu vašeho cvičení. Sledujte vylepšení ve vašich pomalých vláknech svalových vláken porovnáním nejdelších kardiologických trvání a nejlepších kroků. Zhodnoťte své rychlé zkreslení svalových vláken sledováním toho, jakou váhu můžete zvednout na stanovený počet opakování, například šest nebo osm, v různých cvičeních.
Krok 7
Změňte svůj cvičební program na základě vašich silných a slabých stránek. Upřednostněte kardio cvičení, pokud vaše pomalé třecí vlákna zaostávají. Odložte celý trénink pro kardio, nikoli opusťte kardio pro zahřátí a ochlazování kolem vaší váhy cvičení. Omezte vytrvalostní aktivity a více se soustřeďte na trénink na váze, pokud se vaše rychlé svalové vlákna nezmění.
Upozornění
- Vždy cvičíte pod dohledem. Pokud máte pocit, že máte svalovou bolest, okamžitě ukončete léčbu. Pokrok v pohodlném tempu - snažení příliš rychle provést zranění.
