Ať už je vaším cílem vyhrát závod, porazit všechny ve své věkové skupině, dokončit cykloturistiku, držet krok s balíčkem jezdců na skupinové jízdě nebo držet krok s dětmi nebo významnými jinými, existuje mnoho způsobů, jak můžete zpevněte se na kole. Budete mít také další výhodu, jak se dostat do mnohem lepší podoby.
Hit závaží
Jednou týdně přidejte hmotnostní trénink, abyste posílili své čtyřkolky, telata a hamstringy. Během dne po těžké cyklistické jízdě se však neprovádějte vážení. Proveďte bulharské dělené dřepy a držte až 30-libra činky. To také pomáhá vaší rovnováze. Namísto tradičních výletů vydejte se na místě - budete pracovat více svalů. Krok jednou nohou dopředu, dokud se opačné koleno nedotkne podlahy a pak se vrátí do výchozí polohy. Toe zvyšuje posílení lýtek na horolezectví. Postavte se na jednu nohu, ohneme druhou za sebou a uděláte 75 až 100 špiček. Dřevo lze provádět kdekoli a pomůže vám zůstat silnější v pozici aero delší. Plus, prkna posilují vaše abs, nezbytné pro silnou jízdu na kole.
Hop na stacionárním kole
Stacionární kola jsou vynikající pro zvýšení rychlosti a rychlosti. Budete se vyvarovat přerušení kvůli provozu a počasí a můžete lépe řídit intervalový výcvik. Jednou týdně přeskočte na stacionární kolo. Je-li na tom motocyklu, který také pracuje se zbraněmi, tím lépe. Začněte zahříváním s jednoduchým odstřeďováním po dobu 10 minut. Pak udržujte 100 až 120 ot / min po dobu jedné minuty na úrovni 8 v měřítku 1 až 10. Pedál volně bez napětí na dobu odpočinku asi minutu a opakujte 10 krát. Můžete také provádět intervaly 45 sekund tvrdé, 45 sekund snadné 10 krát nebo 3 minuty tvrdé, 2 minuty pětkrát snadné. Chcete-li udržovat trénink zajímavý a efektivní, přidejte krokové intervaly 30 sekund, 45 sekund, 1:30 a 2:00, poté postupujte v opačném pořadí. Po každém kroku přidejte stejné množství odpočinku. Například po 2:00 tvrdě přidejte 2:00 odpočinku.
Vůdce smečky
Bicyklování venku ve skupině může způsobit, že v horní části balíčku vykročíte, což poškozuje účinnost vašeho tréninku. Pokuste se vést více než váš podíl, pokud je to možné. Ve větrných dnech přenechejte kamaráda, který vás odtáhne po větru, a poté se probojujte domů do větru. Nebo jděte dole mezi dvěma velkými kopci. Proveďte celý trénink na jednom kopci, potom dolů a pak na sousední kopec. Asi hodina práce na tomto kopci vás zpevní.
Kontrola zařízení
Lehčí vaše kolo, tím rychlejší bude vaše jízda a tím více využijete sílu, kterou jste vytvořili během tréninku. Lehké, aerodynamické pneumatiky také pomáhají. Pro triatlony, správně namontované a vycpané aerobary poskytují pohodlí a pomáhají vám udržet si pozici aerodynamiky, čímž snižujete odolnost proti větru, což představuje 80 procent cyklistické práce. Vyměňte tolik komponentů na vašem kole s lehčími verzemi z uhlíkových vláken: rám, řídítka, aerobary, sedlovka, stopka, kola a vidlice. Kotoučové a hluboké ráfky snižují odolnost proti větru, ale jsou nebezpečné pro použití v situacích s silným bočním větrem. Umístěte své náhradní díly a nástroje pro výměnu pneumatik do aerodynamického vaku za sedadlem. Aero přilby, přiléhavé oblečení a lahve na vodu, které jsou přístupné z letadla a mají vrcholy, které nevyžadují otevírání, budou mít čas.
Nebuďte horké a studené
Cvičení v chladu způsobuje, že vaše tělo ztratí více tepla, než může produkovat. Noste dres s dlouhým rukávem nebo ohřívače paží, které můžete vzlétnout, pokud se den zahřeje. Teplé a vlhké dny zvyšují tělesnou teplotu a srdeční frekvenci těla, což vede k únavě. V slunečných podmínkách noste bílé cyklistické dresy, dobře větrané přilby a vodotěsné opalovací krémy. Chcete-li správně hydratovat při všech povětrnostních situacích, budete potřebovat 7 až 10 uncí tekutiny každých 15 až 20 minut během cvičení. Pro váš nejlepší výkon konzumujte 50 až 100 kalorií každých 30 minut. Umístěte své vodní přestávky na sjezdy nebo byty, kde se zotavujete.
