Doba potřebná ke zvýšení maximálního počtu stolu na 100 liber se může značně lišit v závislosti na vaší kondici. Procvičování správné metody lisování lavičky a pravidelné posilování hrudníku a dalších sekundárních svalů, které se používají v lavicovém lisu, vám umožní do dvou až tří měsíců zprovoznit lisovací lis 100 liber.
Získání síly
Když nezaškolený jedinec zahájí nový cvičební program, jeho tělo projde novým podnětem. Jeden z prvních postižených systémů je neuromuskulární systém, čímž se zvyšuje počet motorických jednotek. Motorová jednotka je jediný motorický neuron a svalová vlákna, kterou dodává. Když více motorových jednotek reaguje, výsledkem je zvýšení pevnosti. Během tří až šesti měsíců může nezkušená osoba vidět 25 až 100 procent zlepšení síly, podle Jack H. Wilmore a David L. Costill, autorů fyziologie sportu a cvičení. V podstatě, pokud začátečník začíná jen schopný lavička tisknout barbell vážící 45 lb., do konce tří měsíců by měla být schopna lavička tisk 100 liber, což je méně než 5-lb. zvýšení tělesné hmotnosti každý týden.
Technika
Procvičení správných lavicových technik můžete zvýšit tlak na 100 lb. Uložte na lavičku rovně, udržujte nohy rovně na podlaze a dno na lavičce po celou dobu pohybu. Uchopte lištu za ruku s rukama o něco širším, než je vzdálenost mezi rameny. Stlačte společně lopatky, což způsobí, že se záda oblouk a hrudník lehce zvedne. Umístěte lištu přímo na hruď, zatlačte lištu dolů, až dosáhne spodní části hrudní kosti, krátce pozastavte, až se stisknete nahoru do výchozí polohy. Nehýbejte prsty na hrudníku a při zvedání těžkých závaží vždy používejte pozorovatele. Pravidelně používejte vhodnou techniku s mírnou hmotností.
Specificita
Trénujte pravidelně, ale ne více než dvakrát týdně v nepřetržitých dnech. Udržujte svůj trénink specifický pro zvýšení vaší lavičky, jako je dokončení tří až pěti sérií dvou až pěti opakování lavicového tisku. Následovala jedna nebo dvě další hrudní cvičení, jako je lavička naklonění lavice a činka tisk na šest až osm opakování. Navíc, po stejných programech po celé měsíce mohou způsobit plošiny a zranění. Změňte rutinní nebo opakovací rozsah každé čtyři až osm týdnů, takže vaše tělo bude i nadále muset reagovat na nový stimul, který pomůže zvýšit vaši sílu.
Vlak jiných svalových skupin
Lapovací lis je složený cvičení, což znamená, že vyžaduje použití dalších svalových skupin. Slabé sekundární svaly mohou zakazovat zisk síly, zvláště triceps a ramena. Trénujte triceps a ramenní svaly týdně, věnujte zvláštní pozornost rotačnímu manžetu. Rotátorová manžeta v rameni se skládá ze čtyř malých svalů používaných pro stabilizaci ramene při lisovacích cvičeních. Posilování těchto svalů může snížit zranění v rameni a zlepšit tisk na stole, poznamenává americká rada o cvičení. Navíc můžete pravidelně posilovat záda, biceps, jádro a nohy.
