Celodenní cvičení zahrnují cvičení, které pohybují celé tělo v různých směrech. Pomáhají lépe koordinovat pohybové vzorce a spálit více kalorií za méně času. Tyto cvičení můžete provádět bez jakéhokoliv zařízení, což vám umožní trénovat téměř kdekoli kdykoli. Většina těchto cvičení je přijata z jógy, bojových umění, gymnastiky a vojenské calisthenics.
Jak uspořádat cvičení
S intervalovým tréninkem provádíte cvičení krátkou dobu, po níž následuje krátký odpočinek mezi sady. Cvičení se obvykle provádějí rychleji, zatímco se udržuje kontrola pohybu, aby se zabránilo pádu nebo zranění. Tato metoda vám pomůže zlepšit svalovou vytrvalost, spálit více kalorií za méně času a snížit míru návratu. Pro tyto tři cvičení proveďte jednu sadu cviků po dobu 20 až 40 sekund, po které následuje 20 až 40 sekund odpočinku. Po dokončení všech tří cviků odpočinete dvě až tři minuty a opakujte kurz o dvě až třikrát. Když se zlepšíte, zvyšte trvání cvičení o 10 sekund a zkraťte dobu odpočinku o 10 sekund.
Běh na schodech
Běžecké schody fungují na všech svalech vašeho spodního těla a posilují trup, což vám pomáhá stabilizovat a udržovat rovnováhu a zabraňovat tak zranění. Můžete provádět běžecké práce na schodišti téměř na jakémkoli schodišti, například na stadionu nebo ve vysokoškolském kampusu nebo v bytovém komplexu. Začněte běžet po schodech rychlostí krokem za sekundu a stoupat dolů ve dvou krocích za sekundu. Rychlost stoupání můžete zvýšit na dva kroky za sekundu nebo se můžete vyhnout dvěma kroky v čase namísto jednoho kroku. Proveďte schodišťový vrták po dobu 30 až 60 sekund na jednu sadu a odpočiňte jednu minutu mezi sadami. Udržujte míru stoupání, abyste minimalizovali riziko pádu.
Pushup Combo
Kombinace pushup znamená pravidelné přitahování s otočením trupu. To zlepšuje svalovou vytrvalost a stabilitu kloubů. Položte ruce na podlahu o šířku ramen s nohama dohromady, spočívající na prstech. Utáhněte hýždě a spouštejte tělo, dokud se téměř nedotkne podlahy. Vydechněte a zatlačte se rovně nahoru, zvedněte pravou ruku z podlahy a otáčejte tělem napravo. Přiveďte pravou ruku tak, aby byla téměř kolmá na podlahu. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a vraťte ruku na podlahu. Proveďte další stisknutí a opakujte otočení na opačné straně.
Výpad a Twist
Výpad a zkroucení pracuje na stabilitě kyčelního a páteře, když kombinujete rotaci trupu s výpadem. Postavte se spolu nohama a vystupte levou nohou dopředu. Pokračujte, dokud se vaše pravé koleno jemně nedotkne podlahy a nezmáčkněte vaše tělo nalevo. Roztáhněte ruce před hrudník s dlaněmi nahoru. Držte tuto pozici na jednu sekundu, otočte trup směrem dopředu a zatlačte zpět do výchozí polohy. Vyhýbejte se ramenám nebo zádech, když se pohybujete. Proveďte stejný pohybový vzor na opačné noze.
