Použití činky opravdu zapne popáleniny pro každodenní cvičení v břiše. Přidání dokonce lehké váhy může zvýšit výzvu na svaly ab a učinit lehké nebo středně pokročilé cvičení na další úrovni. Tyto cviky používají společnou činku pro efektivní práci každé ze čtyř skupin břišních svalů.
1. Stojící boční ohyb
Boční ohyby skultují vnitřní a vnější šikmé svaly na břiše a pomáhají vám dosáhnout definovaných, šesti-pack abs.
JAK UROBIT: Stojte vzpřímeně, ruce visící po stranách a činky v každé ruce. Pomalu se ohněte k jedné straně, dokud činka nedosáhne vašeho kolena. Neotáčejte svůj kmen. Vaše ramena a hrudník by měly zůstat vždy vpřed.
Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení sady opakujte na opačné straně.
Muž, který demonstruje koncovou polohu pro větrný mlýn. Fotografický kredit: bodrumsurf / iStock / Getty Images 2. Větrný mlýn
Větrné mlýny poskytují abs komplexní cvičení. Vedle držení břidlicové polohy jsou svaly žaludku nuceny ovládat náročnou rotaci.
JAK UROBIT: Během držení činky v každé ruce se ujistěte, že se vaše lokty prodlužují a vaše tělo se opírá o prsty. Vaše páteř by měla zůstat zcela rovná.
Přemístěte váhu na levou ruku a otočte doprava a zvedněte pravou ruku a činku ve vzduchu. Když čelíte zcela bokem a vytvoříte "T" s paží, držte jej 1 až 2 sekundy, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy. Potom proveďte na alternativní straně.
3. Vážený Crunch
Přidáním váhy do standardní krize se zvyšuje spálenina svalu rectus abdominis ve středu žaludku.
JAK TO DO: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny. Roztáhněte ruce směrem ke stropu a držte činku v každé ruce. Zvedněte hlavu a horní část těla ve vzduchu, dokud spodní část ramenních listů nevyčistí zem.
Vaše paže by měly být během cvičení roztaženy. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekund a poté spouštějte hlavu a horní část těla zpět na zem.
Muž, který prokázal počáteční pozici pro řadu desek pomocí činky. Fotografický kredit: DenizA / iStock / Getty Images 4. Plank Row
Prsty se běžně používají k posílení transverzálního abdominálního svalu, který leží hluboko uvnitř břicha. Přidáním řádku do této pozice se toto cvičení dostane na další úroveň!
JAK UROBIT: S činky v každé ruce se dostanete do push-up pozice s prodlouženými lokty a vaše tělo opřené o prsty. Ohnout pravé lokty a zvednout pravou činku k tělu, jako by veslování vesla.
Když to uděláte, páteř by měl zůstat rovný a vaše pánve by se neměla naklonit. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a poté snížte váhu do výchozí polohy. Opakujte s opačným ramenem.
5. Ruský Twist
Toto intenzivní cvičení provokuje každou ze čtyř skupin břišních svalů najednou. Rychle pociťujete popáleninu, protože tyto zvraty vyčerpávají vaše břišní svaly.
JAK UROBIT: Sedněte si na podlaze se skloněnými koleny a rukama roztaženými držte činku. Nakloňte se o 45 stupňů. Poté otočte na jednu stranu, abyste si lokty natočili rovně, jakmile se otočíte. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu otáčejte na opačnou stranu.
Upozornění
- Ujistěte se, že otáčíte se svým kmenem a ne jen s rameny.
Parametry cvičení
Pro budování síly břicha je třeba provádět dvě až tři série 10 opakování každého cvičení dva až třikrát týdně. Začněte s hmotností 3 až 5 liber a zaměřte se především na cvičení pomalu a řízeně. Jejich snadnější postupné zvyšování hmotnosti činky.
Před začátkem nové rutiny se poraďte s lékařem s otázkami nebo obavami a ujistěte se, že přestanete, jestliže cvičení způsobí bolest.
