Optimální výživa je balíček, zahrnující správné množství kalorií a živin a zmírnění vysoce zpracovaných potravin. Vytváření kvalitních jídel a nápojů vám pomůže zlepšit vaše zdraví, zvýšit životnost a jednoduše se cítit lépe. Přestože velká část vědeckého výzkumu přichází do stanovení výživových pokynů pro dospělé, splnění těchto pokynů je poměrně jednoduché, jakmile pochopíte základy.
Spotřeba kalorií
Počet kalorií, které konzumujete, ovlivňuje vaši váhu, což je hlavní prediktor rizika onemocnění. Pokyny pro stravování pro Američany z roku 2010 uvádí, že 34 procent Američanů bylo v roce 2008 klasifikováno jako obézní. Zatímco nezdravé výběry potravin ovlivňují váhu, počet spotřebovaných kalorií významně přispívá k tomuto jevu. Muži obecně vyžadují více kalorií než ženy. Zdravý rozsah pro většinu mužů je 2 000 až 3 000 kalorií denně, v závislosti na věku a úrovni aktivity. Ženy obvykle potřebují 1600 až 2400 kalorií denně. Čím více jste aktivní, tím vyšší jsou vaše požadavky na kalorií. Po dosažení věku kolem 50 let se kalorické potřeby obecně snižují v důsledku nižší rychlosti metabolismu.
Macronutrienty
Konzumace zdravé směsi sacharidů, bílkovin a tuků zajišťuje, že muži i ženy získávají přiměřenou rovnováhu vitamínů a minerálů. Jako obecné vodítko představují sacharidy 45 až 65 procent celkových kalorií ve vyvážené stravě. Kvalita vybraných sacharidů ovlivňuje vaši úroveň hladovění, stejně jako vaše zdraví. Jezte celá zrna, ovoce a zelenina a omezte rafinované zrna, jako je bílý chléb a těstoviny, dezerty na zrní a cukrovinky. Protein, který optimálně poskytuje 10 až 35 procent celkových kalorií, by měl v ideálním případě pocházet z luštěnin, semen, ořechů, drůbeže bez kůže, ryb a omezeného množství chudého červeného masa. Spoléhat se na ryby, ořechy a zdravé oleje, jako jsou olivy, řepky a světlicový olej pro kalorií tuků, které obvykle tvoří 20 až 35 procent kalorií ve vyvážené stravě.
Potraviny k omezení
Součástí maximalizace výživy je vědět, co nejíst. S množstvím potravinářských potravin na trhu se vyplatí vědět, co hledat při hodnocení vašich rozhodnutí. American Heart Association doporučuje, aby dospělí omezili obsah nasycených tuků na 7 procent celkových kalorií, udržovali sodík na méně než 1500 mg denně a omezily sladké nápoje na 450 kalorií nebo méně týdně. Snížit spotřebu pevného tuku, běžnou složku v komerčně upečených výrobcích a dezertech. Omezit potraviny s přidaným cukrem.
Stravovací vzorky
Většina dospělých konzumuje méně než doporučené množství ovoce a zeleniny. Muži potřebují zhruba 28 až 34 g vlákniny denně, zatímco ženy potřebují přibližně 22 až 28 g. Pro zajištění dostatečného příjmu vyplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou a druhou polovinu rozdělte mezi celá zrna a chudou bílkovinu. Zatímco muži mají vyšší nároky na kaloriku než ženy, ženy potřebují více určitých živin, zejména během těhotenství, laktace a v plodném věku. Před menopauzou ženy potřebují 18 mg železa denně, ve srovnání s doporučeními 8 mg pro muže. Navrhovaný příjem stoupá na 27 mg během těhotenství a klesá až na 9 mg během laktace.
