Vaše latissimus dorsi svaly, krátký lats, jsou umístěny na zádech a spojují vaše paže s trupem. Tyto velké, křídlo-tvarované svaly jsou zodpovědné za prodloužení a addukci vašeho ramenního kloubu, stejně jako mediální rotaci - působení otáčení ruky směrem k střední čáře těla. Nejvíce obvyklý způsob výcviku vašeho latsu je provádění bočních nebo latových tahů, ale v této oblasti se může zaměřit i několik cvičení na tělesnou hmotnost.
Kliky
Pullups jsou pokročilé pohyby a jsou podobné těm, které ztratily záběr. Uchopte robustní horní lištu pomocí rukojeti mírně širšího, než je šířka ramen. Zastavte lištu tak, aby vaše ruce byly prodloužené, ale napjaté a nohy jsou z podlahy. Ohnout si paže a přitahovat bradu nahoru a nad tyčí. Soustřeďte se na vedení s lokty, abyste maximalizovali svůj nábor v tomto cvičení. Roztáhněte ruce a pomalu se snižte zpět do výchozí polohy. Pokračujte v požadovaném počtu opakování.
Brady vzhůru
Chinupy jsou variantou vytahování, které umisťují vaše paže do biomechanicky výhodné polohy. To vám umožňuje provádět více opakování. Uchopte horní lištu za rukojeť s rukojetí. Držte se rukama a nohy od podlahy. Zatáhněte za bradu nahoru a přes tyč a snažte se řídit lokty dolů a dozadu. Pomalu spusťte dolů zpět do výchozí polohy a opakujte. Toto cvičení může být náročnější tím, že nosíte váženou vestu.
Obrácené řádky
Invertované řádky, také známé jako řádky těla, replikují ohnuté řádky, které se obvykle provádějí pomocí činky nebo činky. Nastavte lištu na dřevěný stojan nebo stroj Smith na výšku kyčle. Posaďte se na podlahu pod lištem, poté ji uchopte šířemi ramen, přiléháním. Roztáhněte nohy a zvedněte boky z podlahy. Vaše váha by měla být nyní podporována na podpatcích a pouze rukou. Udržujte tělo rovno, ohnite si paže a vytáhněte dolní hrudník / horní břicho nahoru, až se dotknete tyče. Pomalu se snižte zpět na úplné prodloužení ramene a opakujte. Zvyšte náročnost cvičení tím, že zdvihnete nohy nebo odpočíváte váhu přes boky.
Ab Rollouts
Toto cvičení je obvykle spojeno s tréninkem v břiše, ale je to také silné a náročné cvičení lat. Klečte dolů a položte své kolo na podlahu před vámi. Uchopte ab kolo a rovnými rameny rozšiřte boky a posuňte ab kolo od vás. Snižte hrudník co nejblíže k podlaze. Z této roztažené polohy uzavřete končetinu a lats a vysuňte se zpět do výchozí pozice. Nedovolte, aby spodní část vašeho zadního oblouku byla nadměrně oblouková, protože by to mohlo způsobit zranění. Pro pokročilejší trénink spusťte uvedení do provozu. Pokud nemáte ab válec, můžete toto cvičení provádět pomocí činky.
