Ať už trpíte klinicky diagnostikovanou úzkostnou poruchou, nebo se občas stanete opravdu zdrženliví, měli jsme všechny okamžiky, během kterých nás čekají starosti.
Poslouchejte: Spisovatel Simpsons spustí maraton a žije o tom vtipkovat
A když nás na veřejnosti zasáhne úzkostná přílivová vlna - když jsme na schůzi nebo dokonce ve výtahu - může to být ještě víc nervózní, než zažít takové ohromující emoce před ostatními lidmi.
Naštěstí nemusíte trpět v tichu nebo se ospravedlnit ve snaze rychle utéct. Zde je způsob, jak udržet klid a potlačit ty úzkostné pocity nejdříve.
1. Dýchat
Někdy je zastavení úzkosti stejně snadné jako zhluboka se nadechnout. Certifikovaná učitelka meditace a upřímnosti Kathy Vandenburgová říká, že náš dech je účinný způsob, jak uklidnit nervový systém, když nás stresuje. "Když si uvědomíme dech a vezmeme nějaké dlouhé, pomalé, hluboké dechy [nám umožňuje] přejít od sympatické reakce (boj / létání / zmrazení) a aktivovat parasympatickou odpověď (odpočinek a trávení)," říká.
Certifikovaná hypnotherapeutka a meditační průvodce Jasmine Smith souhlasí s tím, že navrhuje techniku dýchání čtyř až šesti osmi - vdechněte čtyři vteřiny, podržte po dobu šesti vteřin, vydechněte po dobu osmi vteřin - v boji s plytkým dýcháním, který obvykle přináší úzkostný záchvat.
"Vdechujte a nasyťte své tělo, krev, orgány a tkáně čistícím čerstvým kyslíkem, energizují vás a vaše buňky," vysvětluje. "Dlouhé vydechování vylučuje co nejvíce oxidu uhličitého, uvolňuje toxiny z těla. Použijte tento dech kdykoliv zažijete úzkost. Chemická reakce ve vašem těle okamžitě snižuje vaše stresové hormony a zanechává vám pocit pohody. "
Chcete-li si dodatečně zvýraznit posilování, naneste levandule olej s vámi a dýchat v uklidňující vůni: To bylo skutečně ukázal být stejně účinný jako lék pro ty s generalizovanou úzkostnou poruchou.
2. Změňte svou pozici
Podle profesionálního trenéra a hypnotizéru Scott Schmaren může změnit způsob, jakým sedíte nebo stojíte. "Neurovědy nás naučily, že fyziologie našeho těla působí na naše emoce a že když jsou tyto dva v konfliktu, fyziologie převáží vaše emoce a změní tak, aby odpovídaly vaší fyziologii," vysvětluje. "Takže tím, že změníte svoji fyziologii na někoho, kdo je jistý, silný a silný, změníte své emoce a chování."
Navrhuje, aby se stal úkolem toho, co nazývá "výkonovou představou" jako účinnou techniku pro boj s úzkostí. "Postavte se v silné pozici. Například, ruce na boky, lokty ven, nohy rameno-šířka od sebe - jako Wonder Woman. Nebo jen sedět vysoko a rovně na židli, "říká. "Mnoho mých klientů trpí úzkostí a tato jednoduchá a rychlá oprava může být použita kdekoli a kdykoliv."
Další fyziologická taktika, podle Joy Rains, autora "Meditace osvětlené: Jednoduché způsoby, jak spravovat svou zaneprázdněnou mysl", je soustředit se na nohy. "Zaměřte se na to, kde se spojujete se zemí, jako kdyby jste" zakořenil "do země a vytáhl sílu do svého těla," radí
Tím, že se zaměřujete na jeden objekt a zaznamenáte jeho detaily, můžete rozptýlit své starosti. Foto kredit: jaaske / Adobe Stock 3. Uzemněte se
"Uzemnění" je technika, která pomáhá přesměrovat své zaměření z toho, co se děje uvnitř vaší hlavy na fyzický prostor, v němž se nacházíte. Může to být velmi užitečný způsob uvolnění úzkosti.
"Začněte tím, že se záměrně zaměříte na něco kolem sebe - trávu, desku, svíčku, tkaninu vaší bundy - a pak přeměníte pozornost od svých starostí na tento fyzický objekt," říká profesionální poradkyně Stephanie Adamsová, MA, LPC, která se zaměří na úzkost v dospívání a mladých dospělých. "Zamyslete se nad jeho tvarem, hmotností, hmotou, tvarem.Myslete si, zda je hladký nebo drsný, co tam používá pro předmět.Jestli do toho vložíte celou energii, nebudete mít nějakou energii pro vaši úzkost. "
Pokud to má smysl pro situaci, Adams také navrhuje zaujmout někoho jiného, který vám pomůže upokojit váš strach - aniž by to člověk dokonce věděl. "Stačí si vybrat objekt, který by mohl být pro něj potenciálně zajímavý, a zeptat se na ně některé otázky," říká. "Zaměřte se na odpovědi a na objekt, ne na úzkost."
4. Noste speciální objekt
Spíše než najít předmět v dané místnosti, můžete se rozhodnout, že s sebou budete nosit jeden. Vyberte si něco jako šperk, klíčenku nebo rock, doporučuje terapeutka Krista Verrastro, MA, RDT, takže když máte pocit úzkosti, můžete držet předmět, zatímco používáte pozitivní self-talk, říkáte věci jako "budu OK "nebo" Dokážu to projít ".
"Jelikož jsem kreativní umělecký terapeut, často pomáhám lidem vytvářet vlastní uzemňovací předměty, aby je s sebou nesli," dodává Verrastro. "Někdy moji klienti dělají šperky nebo zdobí pero a jindy vyrábíme kartonážní koláž z obrázků a slov, která jim přinášejí sílu a pohodlí, které jsou dostatečně malé, aby je mohly nést."
Tím, že "pocítíte" své příznaky úzkosti, mohou se skutečně začít rozptýlit. Foto kredit: Tom Wang / Adobe Stock 5. Cítím to
Pro některé lidi, jezdit si jejich úzkost je užitečný způsob, jak se dostat přes to. "Čím více odoláváte paniky a úzkosti, tím více se stále vrací," říká Heather Strang."Proč? Co se stalo, je to, že dochází k nahromadění emocí, které nebylo možné cítit - často emoce, které jste absorbovali od ostatních, od předchozích traum a tak dále. "
Navrhuje, abyste se ospravedlnili, že půjdete do koupelny nebo do auta a jen pocit, co cítíte. (Nebo, jestli je to možné, jděte venku za chvíli - vitamin D je spojen s uvolňováním deprese a trochu slunce vám pomůže zvednout náladu.)
"Nikdy nebude trvat déle než 60 až 90 vteřin, i když se obáváme, že jakmile začneme cítit, nezastaví. Strach je tak nerozumný, "říká. "Na druhé straně, že dovolíte panika nebo úzkostné vlnění protékat tělem, je obrovský klid, protože to, co bylo ve vašem systému ucpáno, bylo propuštěno."
Zjistěte, odkud přicházejí vaše nervózní myšlenky. Fotografický kredit: GaudiLab / iStock / GettyImages 6. Analyzujte to
Další taktika, kterou navrhuje Rains, je prověřit vaše pocity nestranně. "Ohodnoťte svou úzkost v rozsahu od jedné do pěti, přičemž pět je nejvyšší," říká. "Hodnocení ratingu pomáhá přinést mysl od úzkostlivého stavu k více analytickému stavu."
Wellness expert Jamie Price, spoluzakladatel společnosti Stop, Breathe & Think, dokonce navrhuje, že půjde o krok dále, aby skutečně prozkoumal, odkud pocházejí vaše nervózní myšlenky. Říká, že když se ocitnete v záchvatu určitého strachu, obav nebo úzkosti, položte si dvě otázky: "Je to opravdu pravda?" A "Jsem v pořádku?"
"Pamatujte si, že naše myšlenky nejsou fakty. Jsou to jako počasí, prochází a mění se po celou dobu, takže se s nimi nemusíte připojovat, "říká. "A často naše úzkost souvisí s obavami z minulosti a starostí o budoucnost, takže může být užitečné soustředit se na to, co se právě děje v současnosti."
7. Počítání
"Počítání je klasická taktika pro potlačení úzkosti, protože pomáhá odvrátit vaši mysl od toho, co způsobuje, že vás panikáří a zaměříte se na určitý úkol. Vypočítejte popruhy na botě, předměty na stole, schody a tak dále" říká otolaryngolog Murray Grossan, MD
"Počítání je nestimulující - jako počítání ovcí na spánek - a čin počítání přivádí váš mozek do neúmyslného režimu. Vaše amygdala je informována o tom, že není třeba adrenalinu. "
Terapeutka Jenny Giblinová souhlasí s tím, že většina věcí, na které se obáváme, se ve skutečnosti neděje. Zažíváme úzkost pouze na základě našich myšlenek o tom, co se může stát.
"Počítání objektů v místnosti, ve které jsme doslova, může vzít naši mysl z úzkosti tím, že se zaměříme na úkol, který funguje na logické straně našeho mozku, a přivádí nás zpět do dnešního okamžiku tím, že nás ještě více uvědomujeme o našem okolí ," ona říká. "Jakmile se budeme cítit více soustředěni do dnešního okamžiku, úzkost může často začít ustupovat."
8. Napijte vodu
Někdy je dostat hydratovaný je vše, co potřebujete k odvrácení úzkostného útoku. "Dehydratace je jeden fyzický faktor, který přispívá k úzkosti, stejně jako k řadě příznaků, jako je únava. Takže pitná voda - na rozdíl od něčeho, co má hodně cukru nebo kofeinu, což může zhoršit úzkost - to poměrně rychle řeší, "říká trenér a psychoterapeut Allison Abrams, LCSW. Pitná voda během dne může také zabránit útoku, který se děje na prvním místě, dodává.
Další důvod, proč může být užitečná pitná voda? Přemýšlíte o svém úkolu: získání vody, pocit ochlazení skla a poznávání pocitů, které máte pocit při pít. "To vás upřednostňuje a přivádí zpět k přítomnosti spíše než k tomu, abyste se ponořili do negativních myšlenek," říká Abrams.
Co myslíš?
Bavili jste se úzkostnými útoky? Co děláte, abyste se uklidnili? Který z výše uvedených tipů vám uvedete do praxe?
