Není zapotřebí drahé členství v tělocvičně, osobní trenér nebo cvičení pro zvýšení velikosti bicepsu. Existuje mnoho různých druhů cvičení, které můžete provést doma, které pracují na bicepsu, stejně jako jiné svaly na horním těle, které nevyžadují zvedání závaží. Vždy používejte správnou formu, abyste snížili riziko zranění. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete novou fitness proceduru.
Krok 1
Proveďte kruhy paží. Kruhy paží tónují vaše bicepsy, ramena a paže, vysvětluje časopis Fitness. Umístěte nohy do šířky ramen a odtáhněte ruce po obou stranách na úrovni ramen. Otočte ruce v malém kruhu dozadu. Snažte se nerozházet ramena, když provádíte toto cvičení. Proveďte 20 kruhů zpáteční paže, poté přepněte a proveďte 20 kruhů vpřed. Pokračujte v přechodu nahoru a dolů, dokud se vaše paže nevytáhnou.
Krok 2
Vyzkoušejte kliky. Pushups pracují vaše bicepsy stejně jako vaše triceps, ramena a záda. Poklepejte na ruce a kolena a zakládejte nohy zpět, dokud neotevřete váhu těla na špičkách vašich prstů. Umístěte ruce těsně pod ramena, držte ramena od sebe. Chcete-li správně posunout, ujistěte se, že držíte hlavu, krk a záda v přímce. Nejen, že nesprávné držení těla bude těžké dělat pushup, ale můžete svaly vytáhnout. Spusťte tělo dolů, až se lokty ohýbají pod úhlem 90 stupňů, a pak zatlačte tělesnou hmotnost. Pokud je obtížné dělat push, začněte s kolenem - tam, kde se tlačíte nahoru při klečení - místo toho.
Krok 3
Do vytahování a chinupy. Tyto cviky používají vaši tělesnou hmotnost k rozvoji silné rameno a dalších svalů horní části těla. Vydejte se na místní hřiště, v centru města nebo si zakupte zásuvkový pult, který můžete používat doma. Uchopte lištu oběma rukama a uvolněte ji rovně. Přiložte si hruď a nechte ramena odskočit. Přejeďte si nohy a získejte, jak se vytahujete, držte lokty blízko vašich stran. Vytáhněte bradu nad lištu a dokončete jedno opakování. Pokud nemůžete tak učinit, pokračujte v cvičení, dokud to nemůžete. Hlavní rozdíl mezi pullups a chinups je ruční umístění. S vytažením se vaše dlaně tváří od vás; vaše dlaně směřují k vám s chinupy.
Krok 4
Kompletní rotace půlměsíce. Rotace v polovině měsíce pracují na bicepsu, tricepsu a ramenou. Umístěte nohy na ramena od sebe a zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s vašimi rameny. Dejte dlaně do rukou. S rukama stále ve vzduchu, otočte rukama, dokud palec směřuje nahoru. Poté otočte rukama, dokud nebudete palec zpátky dolů. Proveďte 30 opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Měkká podložka
- Výsuvná lišta dveří (volitelně)
