S tím, jak někteří chlapci trénují, myslíte si, že lavička je jediný způsob, jak trénovat hruď. Ale pokud se opravdu snažíte zlepšit velikost, svalovou funkci a sílu, musíte se zaměřit na pectoralis major, primární hrudní sval, ze všech úhlů.
To je to, čeho vám padne činka s poklesem činky. Zatímco lavička většinou útočí na prostřední hrudník a nakloněné lisy a letáky dělají zázraky na horní části hrudníku a před rameny, letáky klesají na nejnižší části hrudního svalu.
Proč pracovat dolní hrudník?
Abyste získali co největší sílu a sílu ze svalu, měli byste ji rozvíjet ze všech stran. Vytvoření spodní nebo sternační části hrudníku vytváří definovaný sval, který ji odlišuje od břicha. Spodní část krytu je také zdrojem velké síly; cvičit je, abyste zlepšili celkový výkon na ikonickém lavicovém tisku.
Svaly zapojené
Samozřejmě pracujete v dolní části hrudníku, ale svaly pracují v synergii. Synergisté nebo pomocníci v léčení úpadku činky jsou horní hrudník - nebo klíční oblast - biceps a přední část ramen, přední delty.
Triceps, předloktí a zápěstí také hrají podpůrnou roli a působí jako stabilizátory. Oni drží formu v dobrém stavu, takže cvičení trénuje vaše svaly a neublíží vaše ramena.
Většina tělocvičny má k dispozici úložný prostor. Fotografie: PetrMalyshev / iStock / Getty Images Jak létat
Zabraňte zranění ramena, konkrétně rotátorové manžety a vazy tím, že provedete únik činky létat s dobrou formou.
Krok 1
Uchopte činku v každé ruce a položte na záda na odmítavou lavičku. Zavěste nohy do nožních podložek nebo válečků. Cíťte dolní zadní tlapky do lavičky a držte je tam po celou dobu setu. Používáte-li velmi těžké závaží, nechte je pozorovat, jakmile je vaše tělo v pozici.
Krok 2
Rozšiřte činky nad hrudníkem. Otočte dlaně směrem k sobě a lokty k bokům místnosti. Zmírněte loket, takže kloub není uzamčen.
Krok 3
Otevřete ruce, abyste spustili činky směrem k podlaze. Nechte lokty více ohýbat, přidržujte je v pevném, měkkém, ale většinou rovném místě. Když máte pocit, úsek ve vašich hrudních svalech, pauza na chvíli.
Krok 4
Obeďte činky dohromady nad hrudníkem, jako byste někoho objali. Toto dokončí jedno opakování.
Použijte lehčí činky, než byste chtěli k poklesu hrudníku. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Tipy: Použijte mírnou hmotnost, dokud se nedostanete k pohybu, zejména v pozici odmítnutí. Možná zjistíte, že můžete zvednout větší váhu v létání úpadku, než můžete v ploché lavičce. Důvodem je to, že dolní část svaloviny pectoralis poskytuje hodně síly.
