Skládá se ze tří oddělených sad vláken, svaly deltoidu - obvykle nazývané "delty" - obtékají obrysy ramen. Největší z nich je přední deltoid, který je nejvíce viditelný na rameni a sval, který většina lidí cvičí nejvíce - příliš často až na vyloučení ostatních částí svalu. To je špatné, protože zanedbávání středních a zadních deltoidů může nejen způsobit, že máte nevyvážený vzhled, ale může také vést k vážným problémům s rameny.
Normální push-up není pro zadní deltoidy příliš, protože požadavky jsou většinou kladeny na přední a střední delty. Pokud opravdu chcete pracovat s nimi, můžete skutečně těžit více z činění zadního bočního zdvihu činky nebo páky obrácené vzad.
Bohužel, možnosti jsou velmi omezené pro práci na zadních deltech s cvičením čisté hmotnosti. Nicméně, pokud jste si odpočinuli z tělocvičny nebo se chcete držet stálé výživy tělesné hmotnosti cvičení, existuje jedna push-up variace, která jim dává tuhou lásku, kterou si zaslouží: jednoruční push-up.
O zadních deltech
Zadní delty jsou nejmenší z deltských svalů a jsou zastrčeny za ramena. Procházejí zadní části ramen a poskytují protichůdné opatření předním deltám, což vám umožní zvednout ruku dozadu nad pasem. ACE doporučuje zaměřit se na zadní delty na začátku tréninku, protože je obvykle nejslabší z ramenních svalů a poté pokračuje s silnějším předním deltou.
Americká rada pro cvičení doporučuje pracovat na zadních deltech před větším frontem. Foto kredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Dvouruční push-up neříznou pro zadní delty, ale přepněte na jednu ruku a jejich vlákna budou svítit EMG. Nejdříve vám může být snazší provést posun nahoru na svahu pomocí lavice nebo kroku.
Krok 1
Předpokládejme, že se jedná ruka na podlaze nebo na zvýšené ploše. Vaše nohy by měly být širší než normální push-up, daleko za šířku kyčle.
Krok 2
Držte svou volnou ruku blízko dolní části zad, napněte svaly po celém těle.
Krok 3
Pomalu ohýbejte loket, abyste snížili tělo, až se hrudník téměř dotýká podlahy. Prodloužení kolena se vrátí do výchozí polohy.
Jedno-ozbrojené plynoměrné push-up s lékařským míčem
Nyní turbo-nabít ty jednostranné push-ups s léky míč a vaše zadní delts jistě vám oznámí, že existují.
Krok 1
Klečte před medikou, položte jednu ruku na vrchol a druhou na podlahu. Ruce by měly být rozmístěny o něco širší než ramena.
Krok 2
Umístěte horní část těla jedním ramenem přímo na zem a druhá paže se ohněte rukou na míč. Narovnejte tělo nohama na šířku ramen.
Krok 3
Ohnout lokty snížit vaše tělo, dokud necítíte, že úsek je vaše ramena nebo hrudník a okamžitě vytlačte tělo vzhůru rychle. Pokračujte v zatlačování na léčebnou kouli a zvedněte druhou ruku z podlahy, zatímco vaše tělo stoupá nahoru. Pomocí podlahové ruky se chyťte, když se vrátíte k zemi. Opakovat.
