Nalezení správných cvičení může být výzvou se špatnými koleny. Cvičení, která zahrnují ohnutí kolena nebo klečení, mohou způsobit bolest nebo vést k dalšímu zranění kloubu. Máte-li špatné kolena, nenechte se vyhnout práci. Můžete vykonávat mnoho cvičení v pozicích, které nebudou napínat vaše kolena, zejména cvičení, které se zaměřují na vaše glutety.
Posílit s Supermans
Supermans posilují vaše glutety stejně jako záda a ramena. Ležete lícem dolů na podlahu, ruce, které se táhnou přes hlavu. Otočte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř. Zajistěte si slepé uši a vzadu, abyste zvedli ruce a nohy z podlahy. Držte jej dvě až tři sekundy. Nižší a opakujte 10 až 15krát.
Stavět s mosty
Chcete-li provést slepý most, položte lícem nahoru na podlahu s koleny ohnutými a nohy rovně na podlaze. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Utáhněte své břišní svaly a otočte pánev směrem k hrudníku tak, aby záda byla rovná na podlaze. Udržujte ústa těsně, vytlačte glutety a zvedněte boky z podlahy. Zvedněte boky, dokud nejsou kolena, boky a ramena v pořádku. Uvolněte si glutety a dolů zpět na podlahu. Opakujte 10 až 15krát. Toto cvičení posiluje vaše abs, glutes a boky.
Přidat definici s únosy
Vyzkoušejte boční únosy kyčlí, které specificky zaměřují svaly gluteus medius na vnější straně gluteusu. Lehněte si na pravou stranu se zvednutou pravou rukou pod hlavou. Zůstaňte levou rukou po levé straně. Vaše ramena, kolena a nohy by měly být všechny uloženy jeden nad druhým. Vaše horní rameno, kyčle, koleno a kotník by měly být v přímce. Sjedete levý kloub a zvedněte levou nohu rovnou nahoru, dokud není kyčelní kloub mezi 30 a 45 stupni. Nedovolte, abyste během pohybu pohybovali boky nebo kolena. Uvolněte si glutety a spusťte nohu. Opakujte 10 až 15 krát a přepněte strany.
Tipy a bezpečnostní opatření
Dokončete jeden až tři sady každého cvičení dva nebo třikrát týdně. Vždy povolte alespoň jeden den mezi sady, aby se obnovily svaly. Zaměřte se na správnou formu během cvičení. Tím ochráníte dolní část zad a zajistíte, že během každé opakování skutečně cílíte na glutety. Před začátkem cvičení se obraťte na svého lékaře, zvláště pokud máte zranění nebo společné problémy.
