Chcete si zklidnit vaše končetiny a zplošťovat břicho. Přilnutí k částečně řízené, většinou celozrnné stravy vám pomůže zhubnout a zklidnit celou svou postavu, včetně těchto problémových oblastí. Přidejte správná cvičení na podporu spalování tuků a tónování rukou, nohou a břicha.
Žádný cílový pohyb nespálí tuky z paží, nohou nebo břicha, ale kardio a silový trénink pomáhá ztrátě tuku, takže se stanete štíhlá. Nebojte se od váhy, ať už z obavy, že budují hromadně, spíše než vyhnat vás. Síla-trénink je silný metabolický stimulant, který vám pomůže spálit více kalorií a ztratit tuk.
Kardio pracovní plán
Kardio aktivita je mnohem pravděpodobnější, že vám pomůže získat ploché břicho a tenké ruce a nohy než cílené kruhy paží, nohy a křoviny. Pomáhá vám vytvořit kalorický deficit tak, že když vaše tělo cítí, že nemá dostatek kalorií k tomu, aby pohánělo vaši aktivitu, dojde do vašich tukových obchodů.
Zaměřte se na nejméně 30 minut středně intenzivní kardio denně, většinu dnů v týdnu. Chcete-li ztratit významnou váhu, nicméně, cíl na 45 až 60 minut ve většině dnů říká Americká vysoká škola sportovní medicíny.
Zatímco každá kardio, která vám pomůže vyčerpat váhu, jděte na jeden, který přímo těží z břicha, paží a nohou. Možnosti zahrnují:
- turistika na svahu
- běh nebo běh
- veslování na ergometru
- šlapat eliptický trenažér s ramenními póly
Změňte typ, který používáte k udržení výzvy a spálení maximálních kalorií. Pokud vaše tělo zvykne na jedno cvičení, budete efektivní a spálíte méně kalorií.
Okruh oblouků, nohou a abs
Mohli byste strávit hodiny v posilovně, dělat několik, individuální pohyby pro vaše paže, nohy a abs. Nebo využijte co nejvíce svého času tréninku silou výběrem cvičení, které kombinují svaly ramen, nohou a ab v jednom cvičení. Bonus: Pracujete také s dalšími hlavními svalovými skupinami, abyste vytvořili štíhlou, pružnou postavu.
Proveďte všechny následující cvičení jako obvod. Proveďte každý pohyb po dobu 60 sekund a rychle přejděte k dalšímu, jen s dostatečnou přestávkou na změnu vybavení. Odpočiňte po dobu jedné minuty a opakujte okruh ještě dvakrát. Plánujte tento cvičení v nepřetržitých dnech dvakrát nebo třikrát týdně, například v úterý / čtvrtek nebo v pondělí / středu / pátek.
1. Zvedněte nožní nohy s tricepsy
JAK UROBIT: Sedněte si s koleny ohnutými a nohy plochými v podlaze. Umístěte ruce za svého bumbu o 3 až 6 palců, prsty směřující k vašim nohám. Nakreslete abs do vaší páteře a zvedněte boky tak, abyste vytvořili stůl s vaším trupem. Držte ruce pod rameny a nohy pod kolena.
Ohnout lokty, aby provedli triceps ponoření. Zvedněte se zpět. Zvedněte pravou nohu přímo ke stropu a dolů. Opakujte s levou nohou. Proveďte tuto kombinaci po celou minutu.
2. Čepice bočnice s Bicep Curls
JAK UROBIT: Postavte se s nohami na hip-vzdálenost a držte činku v každé ruce vedle boků. Vydejte doprava pravou nohou. Ohnout pravé koleno a držte levou nohu rovnou.
Prsty na obě nohy směřují dopředu. Současně zakrouťte činky směrem k vašim ramenům. Vraťte se zpátky do středu, jak narovnáte ruce zpátky po stranách. Opakujte na levé straně. Pokračujte střídavě po celou minutu.
3. Most s rozšířeními Triceps
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými, nohama vysazenými a od sebe vzdálenými. Držte činku v každé ruce. Zvedněte boky a vytvořte "most" od kolen až po ramena.
Se zvednutými boky narovnejte lokty, abyste zvedli činky přes ramena. Ohnout a prodlužovat lokty tak, aby se váha blížila k vašemu čele.
Tipy
- Udržujte boky zvednuté po celou minutu. Když ohýbáte lokty, měli by směřovat přímo ke stropu.
4. Push-up s kolenem
JAK TO DO: Vstoupit do push-up pozice vyvážené na ruce a prsty. Ruce jsou mírně širší než ramena a nohy jsou od sebe vzdáleny. Ohnout lokty do úhlu 90 stupňů.
Narovnejte lokty a zatáhněte pravé koleno do pravého lokte. Vraťte nohu na podlahu, abyste ji podporili. Proveďte další stlačení, zvedněte a vysuňte levou kolenu do levého lokte. Alternujte pohyby po celou minutu.
5. Plie Squats s nadměrným tricepsem
JAK TO DO: Stojte s nohami širšími než boky. Držte jednu činku oběma rukama. Roztáhněte ruce nad hlavu. Ohýbejte kolena do plotem; měli by být nad vašimi patami. Pokud ne, otevřete nohy širší.
Jak děláte squat, také ohnout své lokty, takže váha přichází za hlavou pro triceps prodloužení. Narovnejte lokty a kolena zpět do výchozí polohy.
Tipy
- Pokud opravdu chcete cítit popáleniny, přidejte minutu kardio mezi cvičení v okruhu. Mezi příklady patří skákací zvedáky, rychlé sprinty na běžeckém pásu, skoky nebo skoky. Budete dělat formu interního tréninku, který vám pomůže slizovat tuky a efektivně snižovat vás. Také vás dostane do skvělé podoby.
