Ženy mohou využít řadu zdvihacích programů a metod, jak zhubnout, včetně tréninku s vysokou odolností, kondicionační práce a komplexy s činky. Pomocí různých programovacích technik můžete během tréninku zvýšit počet spálených kalorií, což vám umožní vytvářet svaly při spalování tuku. Obraťte se na svého lékaře dříve, než začnete dietu nebo cvičební program.
Intenzita a rychlost
Vlak těžký s krátkou dobou odpočinku, přičemž použijete nejméně 75 procent svého jednorázového opakování. Pokud jste novým zvedáním, potřebujete čas na to, abyste pomohli snižovat hmotnost, aniž byste obětovali dobrou techniku. Udržujte odpočinek krátký, ne více než 90 sekund. To vám umožní získat svalovou hmotu z hormonů, jako je testosteron, z vašeho endokrinního systému a zároveň se vyhnout zvýšenému množství hormonů, které způsobují svalové ztráty a zvyšují ukládání tuku, jako je kortizol. To také zvýší kostní minerální hustotu.
Programování
Namísto setu po sadu stejného cvičení můžete provádět to, co je známé jako "superpočítače", kde děláte cvičení pro jednu svalovou skupinu, a pak bez odpočinku cvičíte pro další svalovou skupinu. Dobrým příkladem by bylo squatování, které opravdu funguje čtyřkolek, nebo přední část stehna, následuje kadeře nohou, které pracují na zadní části stehna nebo hamstringy. Odpočiňte po provedení dvou sad. Drop sety jsou další metodou spalování dalšího tuku, kde můžete provádět cvičení, dokud se nedokážete zvednout více, pak snížit hmotnost o 20 procent a pokračovat. Můžete to opakovat ještě jednou nebo dvakrát.
Barbellovy komplexy
Komplexy, i když jsou obtížné, pomáhají při spalování tuku při hubnutí. Rychle se pohybujeme z jednoho cvičení do druhého, provádíme série nejméně tří, možná až pět cvičení, v rychlém sledu a pak celou sérii znovu. Pokaždé v sérii je jedno opakování. Příklad by mohl začít s tyčí, které visí před vámi v délce paže, a pak moc vyčistit tyč k vašim ramenům. Odtud proveďte přední squat a poté zatlačte lištu na délku paží nad hlavou. Zvedněte tyč k ramenům a proveďte squat, pak se postavte a zatlačte lištu zpět nad hlavu. Spusťte ji opět do výchozí pozice. Jedná se o jedno opakování a pokud můžete spravovat sedm až osm opakování, děláte dobře. Pokud můžete získat 10 opakování, je čas zvýšit váhu.
Tabata
Protokol Tabata provádí cvičení na celé tělo po nastavený čas, obvykle 20 sekund. Následuje 10 sekundová doba odpočinku. Tento opakujte ještě sedmkrát, přičemž cílem je osm sérií opakovaných opakování, které můžete spravovat v každém intervalu 20 sekund. Dobré cvičení, které můžete použít, je přední squat, jelikož můžete stát ve stojanu mezi sestavami, protože nemáte čas dělat nic jiného. Tato výcviková metoda může být použita s squat, mrtvými lifesty, energetickými čističi nebo jakýmkoli jiným cvičením, které stimuluje více svalových skupin, a spálíte mnohem více tuku, než jste u konvenčních metod výcviku.
