Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou tři makroživiny, které tvoří všechny potraviny. Mnoho potravin je kombinací dvou nebo tří různých makronutrientů. Některé makronutrienty obsahují více kalorií na gram než jiné a měly by být používány s omezenou schopností. Kombinace správného množství sacharidů, bílkovin a tuků ve vaší stravě vám pomůže splnit požadavky na živiny při zachování zdravé tělesné hmotnosti.
Protein
Protein je živina nalezená v potravinách, jako je maso, ryby, mořské plody, kuře, mléko, vejce, sójové produkty, jogurt, sýry, ořechy, semena a luštěniny. Protein poskytuje 4 kalorie na gram. Přirozený rozsah distribuce makronutrientů pro dospělé je 10 až 35 procent, což znamená, že pokud jste dospělí, 10 až 35 procent denního příjmu kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Vzhledem k tomu, že bílkovina poskytuje 4 kalorie na gram, znamená to, že doporučení Institutu medicíny pro stravu s obsahem 2 000 kalorií je mezi 50 g a 175 g bílkovin denně.
Sacharidy
Sacharidy jsou živiny přítomné v škrobových potravinách, jako jsou chléb, obiloviny, rýže, těstoviny, brambory, luštěniny, kukuřice a hrach, a jsou přítomny v mléce a mléčných výrobcích, stolním cukru, dezertech a pečiva. Vlákno je také formou sacharidů. Stejně jako bílkoviny, uhlohydráty poskytují 4 kalorie na gram. Nicméně, Ústav medicíny AMDR pro sacharidy pro dospělé je 45 až 65 procent vašeho denního příjmu kalorií. To znamená, že pokud jste dospělí, kteří konzumují 2 000 kalorickou dietu, měli byste konzumovat mezi 225 g a 325 g sacharidů denně.
Tuky
Tuky poskytují více gramů na gram - 9 - než bílkoviny nebo sacharidy. Ústav medicíny AMDR pro celkovou spotřebu tuků pro dospělé je 20 až 35 procent vašeho denního příjmu kalorií. Pokud jste dospělí, který konzumuje 2 000 kalorií denně, měl by váš příjem tuku být mezi 44 g a 78 g denně. Nasycený tuk je typ tuku, který může při nadměrné konzumaci zvýšit vaše riziko onemocnění srdce. Ministerstvo zemědělství USA proto doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 10% denního příjmu kalorií. To znamená, že pokud konzumujete 2 000 kalorickou dietu, měli byste omezit příjem nasycených tuků na méně než 23 g za den.
Doporučené dietní dávky
Lékařský ústav také stanovil doporučené dietní dávky pro sacharidy a bílkoviny. RDA se považují za minimální množství živin potřebných k uspokojení potřeb 97 až 98 procent lidí v každém věku a pohlaví. Ústav medicíny RDA pro sacharidy je 130 g denně pro dospělé muže a ženy, 175 g denně pro těhotné ženy a 210 g denně pro kojící ženy. Proteiny RDA pro dospělé jsou 71 g za den u těhotných a kojících žen, 56 g denně u dospělých mužů a 46 g denně u dospělých žen.
