Počáteční fáze vaší kulturní cesty jsou nejlepší čas, abyste získali sílu a velikosti. Být novým tréninkem, vaše tělo reaguje a rychle se přizpůsobuje zvedání závaží a zvyšuje svaly rychleji. Můžete očekávat zisk kolem 1 až 2 liber za měsíc při správném cvičení, upozorňuje trenér Barry Lumsden. Získání toho nejlepšího z tréninku si však také vyžaduje pevný dietní plán.
Získejte své priority správně
Man lifting weights v tělocvičně Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Nejdůležitějším aspektem vaší kulturní diety je příjem kalorií. Chcete-li stavět hmotu, potřebujete každý den 20 až 22 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti, řekl sportovec Jim Stoppani. To by znamenalo, že začínající kulturista bude potřebovat mezi 3000 a 3300 kalorií za den, aby získal váhu. Stoppani doporučuje snížit váš příjem mírně v nezabezpečených dnech, ačkoli, protože jste méně aktivní. V těchto dnech se zaměřte na 18 kalorií na libru, což znamená, že 150 kilogramů kulturistů bude potřebovat 2700 kalorií v den odpočinku.
Postavte větší snídani
Řecký jogurt v hliněném hrnečku Fotografický kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Začněte svůj den právem se snídaní svalů. Bodybuilding staple z vajec a ovesu je dobrá volba, stejně jako jakýkoliv druh omeletu zabalený v zelenině, vařená nebo smažená vejce na toastu nebo štíhlou slaninovou sendvič na žito nebo celozrnný chléb. Když jste ve spěchu, jděte na něco rychlého a snadného, jako je řecký jogurt nebo tvarohový sýr s mandlemi nebo mandlovým máslem, některé zmrazené bobule a nakrájený banán.
Kalorické obědy
Surový kus lososa Foto kredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Zapomeňte na svůj typický oběd sendvičů a žetonů a místo toho se rozhodněte pro zdravý oběd s kalorií a bílkovinami. Předpečená hnědá rýže nebo nudle s kusem pečeného lososa, zeleniny a olivového oleje mohou být předem připraveny a uloženy v kontejneru, dokud nebudete připraveni jíst. Pokud byste raději obdrželi tradiční oběd v kanceláři, měli byste mít dvě až tři celozrnné zábaly plněné krůty nebo šunkou, spoustou salátu a strouhaného sýra, podávané s jedním nebo dvěma ovocemi a hrstkou nesolených ořechů .
Večeře pro Aspiring Meathead
Salát z Quinoa Photo Credit: VeselovaElena / iStock / Getty Images Udržujte věci na večeři jednoduché a snažte se o rovnoměrné rozložení bílkovin, škrobových sacharidů a zeleniny. Vybírejte steak, kuřecí maso, vepřové maso, krůty nebo ryby pro váš protein nebo sójový produkt, pokud jste vegetariánský. Těstoviny, sladké brambory, kuskus, quinoa a pohanka jsou všechny živiny bohaté a bohaté na vlákniny. A pokud jde o zeleninu, všechno jde. Vezměte si dvojnásobný večerní oběd, abyste se dal na oběd příští den.
Získání otřesů a úvah
Lopata bílkovinového prášku Photo Credit: marekuliasz / iStock / Getty Images Jeden aspekt, na který se mnoho kulturistů podívá, jsou proteiny. Jedná se o rychlý a pohodlný způsob, jak užít více bílkovin a kalorií, ale nejsou nutné. Pokud máte hektický životní styl a nemůžete vždy dát čas na jídlo, může to být užitečné. Jinak byste měli mít možnost získat všechny své bílkoviny a kalorie z celých potravin. Když trénuje čas, trenér Nate Green doporučuje jednoduchý, zdravý, vysoce kalorický chvění, který se skládá z mandlového mléka, banánů, prášku syrovátkové bílkoviny, kokosu a doplňku zelených. Zajistěte jeden nebo dva z nich za den, pokud se nemůžete hodit na pevné jídlo. Upravte velikosti jídel, které odpovídají vašim potřebám kalorií, a snažte se rozdělit tyto kalorie mezi tři jídla a pár občerstvení. Pokud zjistíte, že se snažíte dosáhnout svého cíle v oblasti kalorií, přidejte do jídla více kalorií, jako jsou ořechy, másla, sušené ovoce, plnotučné mléko a olivový olej.
