Mnohé plány na snížení hmotnosti obsahují doporučení pro silový trénink, takže získáte cennou svalovou hmotu, která pomůže při spalování kalorií. Dvě až tři tréninkové tréninky odporučené za týden za tyto plány nebudou z vás činit tvůrce těla, ale pomohou vám zachovat nějaký tón a fungovat, jak si štípnout. Pokud stále nemáte zájem o přidání libovolné tkáně, po nízkokalorické stravě bez účasti na nějakém formálním cvičení pomůžete zabránit přidání svalové hmoty.
Kalorický deficit pro hubnutí
Chcete-li zhubnout, musíte dát tělu méně kalorií, než spálíte. Formální cvičení vám pomáhá spálit více kalorií, abyste učinili tento deficit jednodušší, ale také staví svaly. Abyste se vyhnuli získání svalů, budete muset vytvořit většinu svého deficitu tím, že budete jíst méně kalorií.
Určete, kolik kalorií denně potřebujete k udržení váhy. Použijte online kalkulačku, která odpovídá vašemu věku, pohlaví, velikosti a úrovni aktivity. Průměrná sedavá dospělá osoba potřebuje mezi 1600 a 2600 kalorií denně, v závislosti na pohlaví a velikosti. Větší, mladší muži mají tendenci spálit více kalorií než menší, starší ženy.
Z tohoto počtu údržby odečtěte 250 až 1000 kalorií denně a ztratíte 1/2 až 2 libry za týden. Pokud nemáte cvičení, možná budete muset uspokojit nízkou ztrátu. Nedodržujte plán, který obsahuje méně než 1 200 kalorií za den u ženy, nebo asi 1 600 osob za člověka, nebo se riskujete, že se staneme nutričně nedostatečnými a ztrácíte váš metabolismus. Velmi nízkokalorické přísady by měly být dodržovány pouze při lékařsky předepsaném plánu.
Příliš nízký příjem kalorií také vede k rychlému ztrátě svalové hmoty. Možná nebudete chtít získat sval, ale ztráta svalstva snižuje váš metabolismus a zhoršuje hubnutí.
Dietní strategie ke ztrátě hmotnosti
Váš první krok při vytváření plánu úbytku tělesné hmotnosti je odstranit všechny "extra" kalorie, které nabízejí jen málo ve formě živin. Minimalizujte sladké sladkosti - zejména pečené a soda-zpracované občerstvení a nasycené tuky, které se nacházejí v tučném a mléčném tuku. V závislosti na tom, kolik z těchto jídel jedete, vyříznutí z nich vám pomůže ušetřit dostatek kalorií, abyste začali snižovat váhu.
Jíte středně velké množství zdravých celých potravin, které podporují vaše úsilí o snížení hmotnosti a umožňují tělu získat řadu živin. Plán na konzumaci různých druhů čerstvé zeleniny na každém jídle, stejně jako na chudé bílkoviny při jídle a někdy i na občerstvení, které potlačují hlad a poskytují esenciální aminokyseliny. Příklady zahrnují ryby, bílé maso drůbeže a tofu. Chcete, aby jíst nejméně 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Mírné podíly zdravých tuků, jako je olivový olej a ořechy, poskytují esenciální tuky. Celá zrna, včetně hnědé rýže a 100% celozrnného chleba, jsou také důležité, aby byly zahrnuty do jídla, protože sacharidy jsou primárním zdrojem energie pro vaše tělo. Přeskočte obilné tyčinky a zabalené krmivo "otřese". Místo toho můžete občerstvit na celých potravinách, jako jsou čerstvé ovoce, sýr s nízkým obsahem tuku a tkané pšeničné krekry nebo nízkotučné, čisté jogurty s bobulemi.
Provádějte fyzickou aktivitu, která nevytváří svaly
Účast v žádné fyzické aktivitě neohrožuje vaše dlouhodobé zdraví. Dokonce i když nechcete vytvářet svalovou hmotu, proveďte týdenní 150 minut středně intenzivní kardiologické aktivity doporučené Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. To činí rychlostí asi 3 mph po dobu 30 minut, pětkrát týdně. Tento skromný trénink vám pomůže snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých typů rakoviny.
Dokonce i když nemáte zájem o budování svalové hmoty, je pro udržení svalů, které máte, důležité nějaké posilování svalové aktivity. Cvičení posilující síly má také další výhody, včetně zlepšeného zdraví kostí a lepšího držení těla, což ztěžuje vzhled. Jóga a zahradnictví se počítají jako posilující svaly, podle CDC. Zachovejte svaly, abyste zajistili, že stále budete moci provádět jednoduché aktivity během dne, například nosit pytle na potraviny a podporovat zdraví kloubů. Když stárnete, přirozeně ztrácíte svalovou hmotu, pokud ji aktivně neudržíte. To vás vystavuje riziku pádu a může ohrozit vaši nezávislost.
Zvyšte spálení kalorií
Vaše tělo spaluje kalorie, aby fungovala každý den. Potřebujete určité množství k tomu, abyste mohli vykonávat tělesné funkce, jako je čerpání krve a trávení. Je těžké měnit tuto bazální rychlost metabolismu významným způsobem bez přidání svalů.
Činnosti společné každodennímu životu, jako je sprchování a večeře vaření, také spálí kalorie. Chcete-li spálit více kalorií bez přidání pozoruhodného svalu, můžete zvýšit tyto non-cvičení termogenní aktivity, nebo NEAT. Pace, když jste na telefonu, vezměte schody místo výtahu nebo parku dále od cíle. Dokonce jen fidgeting a chůze často během dne vám pomůže ve vašem úsilí k poklesu libry.
