Pokrok v řadách v push-up je zábavný a náročný. Z pomalých a řízených push-upů z kolen, které vám pomáhají naučit se pohybu, vysoko létajícím a působivým plyometrickým push-upm celému tělu, máte dostatek prostoru pro zlepšení push-up hry.
Pokud chcete vytvořit rychlé, výbušné horní tělo, je důležité procvičovat silné plyometrické push-upy, podle studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.
Než se dostanete do tohoto intenzivního tréninku, můžete pohodlně provést alespoň 10 přísných pushů v řadě. Od tohoto okamžiku začněte začleňovat některé z těchto výbušných push-up cvičení, které jsou seřazeny podle jejich obtížnosti od nejjednodušších až po nejnáročnější.
Můžete také udělat push-up z kolen, což vám umožní použít nižší procentní podíl vaší tělesné hmotnosti, podle článku v časopisu National Training Force Training Association.
1. Hops Push-Ups
Push push up je jemný úvod do výbušných push-upů. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
JAK TO DO: Začněte v push-up pozici s rukama přímo pod rameny. Spusťte dolů do dolní části push-up pozice, přičemž hrudník se vznáší přímo nad zemí, ale nedotýkejte se.
Zatlačte se od země s co největší rychlostí a silou. Vaším úkolem je nejen to, aby jste se dostali až nahoru, ale okamžitě opustili zemi s prodlouženými rameny. Vypadá to, že děláte "chmel" s horním tělem.
2. Přitahování klapek
Poté, co se během poskakování hopu můžete pohodlně dostat trochu vzduchu, jste připraveni na další výzvu. Zkuste tlukot push-up, jeden z nejvíce intenzivní plyometrické push-up varianty tam podle studie 2012 v International Journal of Exercise Science. Proveďte tři sady pěti opakování.
JAK UROBIT: Začněte v horní části push-up pozice s rukama přímo pod rameny a kolena a lokty zcela rovně. Nasaďte se do dolní části push-up pozice a hrudník se vznáší nad zemí.
Stiskněte sebe co nejrychleji a co nejrychleji, abyste ruce opustili zemi. Když přijedete, rychle vyzdvihnete ruce ze země a tleskáte je ve vzduchu. Poté, co uslyšíte "tlesk", rychle oddělte ruce a položte je na zem, přednostně od sebe, aby se zabránilo pádu.
3. Lékařské kuličky Push-Up
Jakmile jste spokojeni se svými rukama krátce opouštějícími zemi a pohybujícími se ve vzduchu, můžete zkusit tento pohyb, který zahrnuje skákání přes zvýšený povrch pouze pomocí horní části těla. Proveďte tři sady pěti opakování na každé rameno.
JAK TO DO: Začněte v horní části posunovací polohy pravou rukou na léčebnou kouli. Čím větší je léková míč, tím větší je výzva. Vykonávejte push-up tím, že se snižujete mezi rukou a kuličkou a druhou rukou na podlaze.
V tomto cvičení snižujete hrudník na výšku léčebného koule, místo aby šel až k zemi. Stiskněte obě ruce od země.
Současně zatlačte na míč pravou rukou a spusťte horní část těla na druhou stranu míče. Když skáčete přes míč, vezměte si pravou ruku z míče a položte ji na zem na pravé straně míče.
Současně položte levou ruku na míč a snižte se dolů na zem. Poté stiskněte a vyskočte zpátky na levou stranu míče a znovu zapněte ruce.
4. Push-Ups celé těla
Toto je příklad silového posunu, a pokud je proveden správně, budete vypadat, jako byste mohli letět na krátkou chvíli. Proveďte pět sérií tří opakování.
Postupy: Začněte v horní části posunovací polohy. Nastupte do push-up. Jděte dolů, až se vaše hrudník vznáší nad zemí, aniž byste se ho dotýkali. Zatlačte se rychle a výbušně, jako byste udělali tlesknutí. Zároveň vykopněte nohy ze země.
Když začnete vyjíždět do letadla, rychle se spojte s rukama, abyste se pokoušeli tleskat, ale držte nohy nasměrované nahoru a připraveny přistát ze skoku. Rychle oddělte ruce a připravte se na přistání na ruce a nohou. Přisuňte přistávací plochu mírným poklepem do polohy push-up.
