Železo a vitamin C jsou nezbytné živiny, které vaše tělo potřebuje k zajištění řádného hojení ran, předcházení anemii, udržování energetických hladin a podporu imunitních funkcí. Vaše tělo není schopno syntetizovat tyto živiny, takže musí pocházet z vaší stravy. Velmi málo potravin je dobrým zdrojem obou. Ovšem konzumace jídel, které obsahují železo, spolu s potravinami, které obsahují vitamin C, zlepšuje schopnost těla absorbovat železo.
Zelenina
Kale Photo Credit: thaumatrope / iStock / Getty Images Zelenina je jedinou potravinou, která obsahuje přirozeně významné množství minerálního železa a vitamínu C. Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, kadeř, zelenkavina, švestka, řepné greeny, zelené listy a hořčice, obsahují 1 až 4 miligramy železa a 35 až 53 miligramů vitaminu C na porci. Ženy ve věku nad 50 let a všichni dospělí muži potřebují nejméně 8 miligramů železa denně, zatímco ženy mladší 50 let potřebují alespoň 18 miligramů denně. Dospělí muži potřebují alespoň 90 miligramů vitamínu C denně a ženy potřebují nejméně 75 miligramů. Budete také mít různé množství železa i vitamínu C z jíst brokolice, papriky, chřest, rajčata, bok choy a brambory.
Živočišné produkty
Ústřice na talíři s ledem Photo Credit: Ruslan Semichev / iStock / Getty Images Mnoho bílkovin bohatých potravin jsou dobrým zdrojem železa, přestože neobsahují významné množství vitaminu C. Živočišné bílkoviny obsahují formu železa nazývaného heme železo, které je snadno absorbováno tělem. Organické maso, jako je játra, poskytuje většinu železa s 5 až 11 miligramů na porci. Ústřice, hovězí maso, krůtí, tuňák a kuře jsou také dobrým zdrojem železa. Dostanete také menší množství minerálu z jídla z mořských plodů, vepřového masa a vajec.
Vegetariánské železné zdroje
Farmář drží sóji Photo Credit: pojistka / pojistka / Getty Images Vegetariánské zdroje železa obsahují nonheme železo, které vaše tělo může lépe absorbovat, když je spárováno s vitamínem C. Sójové boby, čočka, fazole, lima, fazole, černé fazole a pinto boby obsahují 4 až 9 miligramů železa na porci . Ořechy a semena, jako jsou mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy, sezamová semínka a slunečnicová semínka, obsahují železo. Mnoho potravin je také opevněno železem. Můžete si zakoupit rafinované cereálie, pečivo a mouky, které jsou obohaceny železem.
Jiné zdroje vitamínu C
Snížené kiwi ovoce Foto kredit: Sophie James / iStock / Getty Images Kromě zeleniny je mnoho ovoce dobrým zdrojem vitamínu C. Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, a jejich šťávy poskytují mezi 40 a 70 miligramy vitaminu C na porci. Kiwis, guavas, jahody, rýže a cantalup jsou také dobrým zdrojem vitamínu. Další rostlinné zdroje vitaminu C zahrnují růžičkové klíčky, zelí a květák. Mnoho dalších ovocných džusů a zmrazených koncentrátů šťávy je také obohaceno vitamínem C.
