Hrozící dovolenou na pláži, setkání na vysoké škole nebo svatba může mít za to, že chcete mít chudé tělo pronto. Nejlepší dva-týdenní dietní plány obhajují mírné porce celé potraviny na podporu vašeho zdraví, energie a hubnutí. Takový plán vám také pomáhá skočit na začátek dlouhodobého stravování a cvičení tak, abyste zvládli svou váhu po celý život. Zdravá udržitelná míra ztráty je pouze 1 až 2 libry za týden, což může být pomalejší než "rychlá" ztráta, o kterou jste doufali. Nicméně, během prvních dvou týdnů, kdy jste provedli změny ve vašem stravování a plánu cvičení, můžete snížit váhu rychleji, jak se vaše tělo přizpůsobuje.
Buďte také realističtí ve svých očekáváních. Trvalo vám déle než dva týdny, než se stanete velikostí, kterou jste teď, a bude trvat déle než dva týdny, než se zklidníte. Rychlé schémata ztráty hmotnosti jsou obtížně sledovány po delší dobu. Dokonce i když pracují, zpravidla získáte libry, které jste ztratili rychle nebo rychleji, než jste je ztratili. Vyberte si plán, který je pro vás dlouhodobě udržitelný, spíše než s plánem, který vás na krátkou dobu toleruje extrémní deprivaci.
Rovnice pro ztrátu hmotnosti
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně kalorií a více hořet, takže vaše tělo hledá energii z uloženého tuku. Deficit 500 až 1000 kalorií denně vede ke ztrátě 1 až 2 libry za týden, protože libra se rovná 3500 kaloriím. V prvních dvou týdnech můžete ztratit větší váhu v podobě hmotnosti vody, jak se vaše tělo přizpůsobuje novému plánu stravování.
Odřízněte 500 až 1000 kalorií kombinací dietních revizí se zvýšenou fyzickou aktivitou. Například jíst méně než 500 kalorií denně a vypálit 500 kalorií cvičením, abyste vytvořili deficit 1000 kalorií, který vede ke ztrátě 2 liber za týden. Řezání mnoha kalorií bez cvičení často znamená, že se snížíte pod minimální hladinu 1200 kcal na denní příjem žen, nebo u mužů na 1 600. Příliš málo jídla může znesnadnit získání dostatečných nezbytných živin. Můžete se také cítit hladově často a může být obtížné udržet dietu po dobu dvou týdnů.
Zaměřte se na průměrný nedostatek kalorií
Ztráta hmotnosti v poměru kratší než 2 liber za týden po několik týdnů je v pořádku, ale ztráta by měla být nakonec vyrovnána. Pokud nadále ztrácíte více než 3 libry týdně, zvyšujete riziko rozvoje žlučových kamenů a dalších komplikací včetně selhání ledvin, poruchy srdeční činnosti a onemocnění štítné žlázy.
Pokud snížíte příliš mnoho kalorií, abyste mohli rychle zhubnout, můžete také ohrozit nutriční nedostatky a zpomalit váš metabolismus, což snižuje váhu. Pokud se pokusíte jíst méně než 1 200 až 1 600 kalorií denně, může dojít ke ztrátě svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že sval je těžká práce pro vaše tělo k udržení, bude to obětovat - zvláště pokud to není používáno - držet na tuku, když cítil extrémní deprivace.
Odstraňte extra kalorie
Se dvěma týdenními termíny se vylučují všechny kalorie, které nejsou nutné, jako jsou například sody, cukroví, čipy, sušenky, alkohol a rafinovaná zrna. Ty nabízejí jen málo ve způsobu výživy a jejich kalorie se rychle zvyšují.
Nezapomeňte prozkoumat stravu i pro zdánlivě malé zdroje prázdných kalorií. Aromatizovaná kávová zmrzlina, máslo na toastu, javorový sirup na palačinkách, plnotučný sýr na sendvič nebo česnekový chléb s večeří dodávají významné kalorie bez hlavních živin.
Pokud eliminujete všechny prázdné kalorie po dobu dvou týdnů, pravděpodobně ztratíte váhu, aniž byste vynaložili další úsilí. Dvoutýdenní časová osa vyžaduje, aby tyto extrémní změny byly nezbytné, ale pokud prodlužujete stravu a uspokojíte se o postupnější ztrátu, můžete stále odejít do porce nebo do dvou denních jídel s prázdnou kalorií, které skutečně máte rádi.
Co jíst rychle ztrácet váhu
Použijte dvoutýdenní plán k vytvoření zdravých návyků, které budete pokračovat i po dokončení 14 dnů. Vyberte si chudé bílkoviny, včetně bílé maso drůbeže, bok steak, ryby a tofu. Potřebujete dostatek bílkovin, které vám pomohou udržet svalovou hmotu, když snižujete kalorie a sílu vlaku v tělocvičně. Přestože minimální množství bílkovin potřebných denně je 0,36 za kilogram tělesné hmotnosti, usiluje o mírně zvýšený příjem asi 0,55 gramů denně za každou libru vaší tělesné hmotnosti, aby vám pomohl udržet siotu a zachoval si tukovou tělesnou hmotnost. v roce 2012 vydání British Journal of Nutrition.
Vylepšete své proteínové volby čerstvou zeleninou, krémovými dresinky, máslem a sýrem. Pečeme je olivovým olejem, podáváme je jako salát s olivovým olejem a citrónovou šťávou, nebo je ochucujeme a ochucujeme čerstvými bylinkami. Pouze 1/2 až 1 šálek celých zrn dokončí svůj talíř. Přitáhněte hnědou nebo divokou rýži, quinoa a ječmen, například. Vlákno, které se přirozeně vyskytuje v celých zrnech, stejně jako čerstvá zelenina, vám pomáhá naplnit, takže se nemusíte cítit příliš hladově.
Potřebujete také malé porce nenasycených tuků, když se snažíte zhubnout, pomáhat při správné tělesné funkci, podporovat zdraví mozku, absorbovat vitamíny a cítit spokojenost. Mezi optimální zdroje patří surové ořechy a semena, ořechové máslo, avokádo, olivový olej a losos.
Stravovací nápady pro dvouhodinový plán
Nápady na snídani zahrnují: dvě vejce se špenátem a houbami, plátek toasty z celozrnné a oranžové; misku z ovesné vločky vařené ve vodě a přikryté čerstvými borůvkami, lžíce slivených mandlí a šplouchnutí odstředěného mléka; hladká zmrzlina z mražených malin, lžíce mandlového másla, mandlového mléka a lžička syrovátkové bílkoviny.
Udělejte zdravý oběd, jako je celá pita pita na polovinu a přikryté omáčkou marinara, sýrem s mozzarellou s nízkým obsahem tuku a paprikou s jablkem na boku; římský salát s nasekané ředkvičky, tuňák konzervovaný ve vodě, hroznové rajčata a lžíce slunečnicových semen, naplněné čajovou lžičkou olivového oleje a balsamikovým octem; nebo kukuřičné tortilly plněné černými fazolemi, jedna osminá avokáda a salsy.
Na večeři pečte kuřecí prsa bez kůže s kořenem Cajun a podávejte jej vedle sladkého bramboru a zeleného salátu; 100% celozrnné těstoviny s nasekanými rajčaty, dušenou cukatkou a sušeným krocanem; nebo servírujte broušené platýse plněné citronem vedle dušené brokolice a quinoa vařené v kuřecím vývaru.
Občerstvení může obsahovat tvrdé vařené vejce a celozrnné krekry; nízkotučné jogurt s nakrájenou hruškou; lžíce arašídového másla s malým banánem; římský salát zabalený kolem deli masa a nízkotučného sýra; nebo pár polévkových lžic humusu s mrkvovými holemi.
Kardio cvičení pro hubnutí
Dvoutýdenní plán hubnutí má při cvičení výhodu spalování kalorií. Zaměřte se na nejméně 250 minut cvičení se středně intenzivní intenzitou každý týden; mohlo by to znamenat každodenní pětačtyřicetiminutovou procházku nebo intenzivnější cvičení, jako je jogging, cyklistika nebo aerobní tanec.
Pokud jste zkušený cvičitel, proveďte některé z těchto zasedání jako okruh - znamená to, že cviky jako skoky, skoky, klapky a hrubosti se dělají postupně bez odpočinku - nebo jako intervaly vysoké intenzity se střídají s nízkou intenzitou. Tyto metody vám mohou pomoci spalovat tuk rychleji než cvičení stejným tempem vždy, ukázal článek v časopise Journal of Obesity v roce 2011.
Využijte jakoukoliv příležitost k pohybu. Pace při čekání na schůzku, vybrat schody místo eskalátoru, nebo dát svůj tanec namísto k filmu. Čím více kalorií můžete spálit každý den, ať už cvičením nebo každodenní činností, tím rychleji klesáte. Tyto malé, extra pohyby jsou zvláště cenné, pokud jste cvičení nové. Můžete spálit kalorie, aniž byste se vyčerpali příliš dlouho v posilovně.
Podporujte svaly, když ztrácíte váhu
Síla-trénink je také zásadní pro dobrý zdravotní stav a hubnutí. Dokonce i za dva týdny byste mohli ztratit značné množství svalů - 25 procent z každé libry, hlásí americká rada o cvičení - pokud nebudete posilovat vlak při ztrátě váhy. To znamená, že pokud můžete ztratit pět liber, 1 1/4 liber je ztracena svalová hmota.
Síla trénink neznamená, že budete hromadit jako tvůrce těla. To prostě znamená, že vyzýváte svaly, abyste zůstali silní, zdraví a funkční. Zaměřte se na dvě zasedání minimálně za týden - to jsou čtyři zasedání po dobu dvou týdnů - v nekončících dnech. Pokud jste cvičení noví, použijte svou tělesnou hmotnost k provádění jedné sady osmi až dvanácti cvičení, jako jsou kliky, dřepy, výhonky, tricepsy a poklesy na každém zasedání. Pro zkušené cvičebníky se rozhodněte pro dvě nebo tři sady cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu, která zahrnuje osm až dvanáct opakování. Použijte váhu, která se cítí těžká během posledních dvou opakování. Po uplynutí dvou týdnů pokračujte v silovém tréninku a zvyšte váhu, protože 12 opakování je příliš snadné.
