Definice nebo řezy mezi svaly se nejlépe dosáhne pravidelným zvedáním závaží a prováděním cviků zaměřených na specifické svalové sady. Posilování a pěstování svalů, které se nacházejí těsně vedle sebe, jako je biceps v paži a deltoid v rameni, vytváří definici mezi svalovými skupinami. Dále definujete svaly, když snižujete procento tělesného tuku, což umožňuje, aby pokožka seděla těsně proti chudé svalovině a sledovala její zakřivení.
Strava
Krok 1
Omezte potraviny ve vaší stravě s vysokým obsahem nasycených tuků, cukru a sodíku. Tyto druhy potravin mohou přispívat k nezdravému přírůstku hmotnosti, typicky ve formě tuku, což složitější definuje svaly.
Krok 2
Zahrnujte výživné potraviny, jako jsou čerstvé ovoce a zeleninu a masné maso, které pomáhají podpořit růst svalové tkáně. Zahrňte spoustu bílkovin, jako je syrovátka, do vaší stravy - svalová tkáň se vyvíjí z aminokyselin extrahovaných z bílkovin po metabolizaci vašeho těla.
Krok 3
Drink protein třese před tréninkem nebo po něm, aby pomohl zvýšit vaše energetické hladiny. Proteinové koktejly vám pomohou svaly se zotavit rychleji po intenzivním cvičení, což znamená, že můžete častěji pracovat na rychlejším rozvoji svalových řezů.
Cvičení
Krok 1
Během každého cvičení proveďte alespoň tři tréninkové cviky v oblasti ramen a ramen. To vám pomůže udržet zaměření výcviku v oblasti, kterou chcete definovat.
Krok 2
Provádějte postupně bicepsové a ramenní cvičení. Nerozdělujte tyto cviky specifické pro svaly tím, že mezi nimi budete trénovat další části těla.
Krok 3
Doplňte biceps a ramenní cvičení s doplňkovými cviky, jako jsou např. Prodloužení tricepsů, poklesy, vytahování a posuny.
Svalově specifické cvičení
Krok 1
Biceps kudrnaté sedí na lavičce s opěrkou zad. Držte dvě činky ve vašich stranách s plně vytaženými rameny a dlaněmi směřujícími dovnitř. Zacvakněte činky bez otáčení zápěstí a předloktí. Dotkněte se činky na ramena a držte se počítáno. Sbalte biceps tak daleko, jak je to možné, než pomalu snižujete váhu zpět do výchozí polohy při vdechování. Do čtyř sad 10 až 15 opakování.
Krok 2
Proveďte ramenní lisy tak, že sedíte na cvičební sedačce se zadní opěrkou, která je umístěna pod opěrkou nastavenou na stojanu. Nastavte činky na výšku těsně nad vaší hlavou. Pevně nasypte nohy na podlahu a uchopte činky pronikavě širokým úchopem. Zatlačte zvonek, abyste ji vyjmuli ze stojanu a spustili ho do horní části hrudníku. Stiskněte pravou ruku nad hlavou, dokud vaše paže nejsou zcela vytaženy. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. Vydechněte po cestě nahoru a vdechujte po cestě dolů. Do čtyř sad 10 až 15 opakování.
Krok 3
Proveďte řadu deltových řemenů stojícím za váženou stuhou s nohama na rameni. Ohnout vpřed v pásu a mírně ohýbat na kolena. Zachyťte a uchopte činky s širokým úchopem. Zvedněte činku z podlahy a přiveďte trup na podlahu asi 30 stupňů. Udržujte rovnou zpět. Vaše paže by měla být zcela vytažená a činka by měla viset rovně dolů. Vytáhněte zuby vzhůru a směrem k hrudi a vyhoďte lokty k vašim bokům. Vydechněte po cestě vzhůru a držte se počítání v horní části pohybu. Uvolněte a pomalu snižte váhu zpět do své výchozí polohy, jakmile vdechujete. Do čtyř sad 10 až 15 opakování.
Věci, které budete potřebovat
- Čerstvé produkty
- Lean protein
- Proteinové koktejly
- Cvičná lavička
- Činky
- Barbell
Tipy
- Změňte rutinu každých čtyři až šest týdnů, abyste mohli dále definovat vaše ramena a bicepsy.
Upozornění
- Mluvte s lékařem dříve, než začnete jakýkoli druh cvičebního režimu a stravy.
