Frankenstein a většina zombií, které vidíme ve filmech a televizních pořadech, mají jednu společnou věc: Milují ramenní flexi. Když zvednete ruce před sebou, jako Frankenstein nebo zombie, ohýbáte ramena. Tyto smyšlené postavy pracují s reálnými svaly, když zvedají ruce nahoru, jako jsou deltové a rotátorové manžety.
Co je rameno flexion?
Pokud položíte jednu ruku na protilehlé rameno a zvednete ji přímo před sebe, ucítíte, že v přední části ramena působí sval. Tento sval se nazývá přední deltoid a je to hlavní sval, který je zodpovědný za ohnutí ramena. Také používáte rotátorové manžety a některé z vašich pecních svalů, podle článku z roku 2011 v klinické anatomii.
Nejjednodušší příklad ohybu ramen je zvedání ruky přímo před vámi, ale ve většině tlačítek skutečně používáte flexi ramen. Cvičení, jako jsou push-ups, lavičky, poklesy a flexi ramen, zahrnují ohnutí ramena v různých úhlech. Podle studie v klinické ortopedii a příbuzném výzkumu je flexe ramen skutečně nejsilnější ze všech pohybů ramen.
Cvičení flexi ramen
Nejjednodušší cvičení flexe ramen zahrnují držení vážícího předmětu s rukama rovně a zvednutím před vámi. Kombinace tlačících cviků a cvičení na přední straně bude znamenat přední deltoid ze všech úhlů a poskytne vám nejlepší cvičení.
Pokud vybíráte a vybíráte tyto cvičení a umístíte je do vlastního cvičení, ujistěte se, že nejprve budete provádět tlačné cvičení, protože zahrnují více kloubů a svalových skupin. Přední cvičení, izoluje přední deltoid, což ho nutí k větší práci. Pokud zdanění svalů předtím, než uděláte vícečetné tlačné cvičení, bude toto cvičení mnohem obtížnější.
Pro lisovací cvičení jsou ramenní tisk a pushbomb push-up skvělými možnostmi, protože vaše rameno prochází širokým rozsahem pohybu a nutí více svalů k práci. Ve skutečnosti studie z roku 2012 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research prokázala, že svalové pohyby přes větší rozsah pohybů během cvičení mohou být silnější než menší rozsah pohybu.
Činkové rameno
Použijte činky dostatečně těžké, aby vás vyzvaly na tři sady 10 opakování.
Krok 1
Stojte vysoko s činky v každé ruce. Prohněte činky až k vašim ramenům a odpočívejte vážící část na ramenou s druhou stranou činky, která stojí před vámi.
Krok 2
Začněte rukama v neutrální poloze a vaše klouby směřují ven.
Krok 3
Stiskněte činky rovně nahoru k stropu, dokud vaše lokty nejsou rovné. Při stlačení nahoru otáčejte rukama, takže v horní části lisu jsou vaše klouby směřující ke zdi za vámi.
Krok 4
Smažte činky zpět do ramen a otočte je zpět do neutrální polohy.
Divebomb Push-Up
Někdy je toto cvičení označováno jako "jóga push-up". Je to pomalé, řízené hnutí, které zahrnuje impozantní 180 stupňů pohybu na rameni.
Krok 1
Začněte v push-up pozici. Zatlačte trup zpět a držte si boky vysoko ve vzduchu. Tato pozice je známá jako "pes směrem dolů".
Krok 2
Pomalu spusťte trup a směřujte k zemi. Představte si, že se snažíte kácit pod velmi nízkým oplocením. Přibližte se k zemi mezi rukama.
Krok 3
Jakmile vaše hlava projde vašimi rukama, pokuste se zvednout, jako byste se dostali z pomyslného plotu.
Krok 4
Na konci pohybu by měla být vaše boky blízko k zemi a paže rovně s obloukem a hrudníkem nahoru.
Krok 5
Přesuňte trup dolů a zpět, jako byste se vrátili pod pomyslný plot a vrátili se dolů do psa.
Podržte desku
Pro více izolovaných cvičení pro flexi ramen, vyzkoušejte držení desky a přední zdvih činky. Jedná se o izometrický cvičení, což znamená, že držíte takovou pozici co nejvíce času.
Krok 1
Použijte váženou desku, která by se při tomto cvičení obvykle používala na činky. Začněte tím, že stojíte vysoko s dobrým držením těla, držíte desku po stranách.
Krok 2
Udržujte lokty rovně, zvedněte talíř nahoru, dokud není výška ramen. Podržte jej co nejdéle. Nepokládejte se horním tělem naklonit dopředu nebo dozadu.
Čelní přední vzpěra
Při tomto cvičení se snažte zabránit přílišnému kolísání těla. Pokud zůstanete co nejpodrobnější, bude to ještě více zaměřeno na vaše ramenní svaly.
Krok 1
Postavte se ve vysokém držení těla a držte dvě činky vedle sebe.
Krok 2
Udržujte lakte rovně, otočte klouby směrem dopředu ke zdi před vámi. Zdvihněte činky, dokud vaše ramena nejsou ve výšce ramen s klouby směřujícími nahoru.
Krok 3
Po zastavení na krátkou sekundu v horní části spusťte činky zpátky do vašich stran.
