Surová a vařená zelenina dodává vaší stravě chuť, texturu a mnoho živin. Při konzumaci zelené zeleniny získáte bohatství vitamínů a minerálů, vaření určité zeleniny zvyšuje některé živiny. Průměrný dospělý potřebuje nejméně čtyři až pět porcí zeleniny každý den. Při přípravě dalšího jídla zvažte, zda vaření nebo vaření vaší zeleniny může zvýšit váš výživový příjem.
Metody vaření
Nejlepší je vařit zeleninu. Fotografie: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Některé metody vaření způsobují obecnou ztrátu živin podle publikace z University of Kentucky. Varením zeleniny a likvidací kapaliny dochází ke ztrátě živin, stejně jako k vaření zeleniny po dlouhou dobu. Lehce napařující zelenina pomáhá udržet zeleninové živiny ve většině případů. Šálek vařené zeleniny obecně obsahuje více kalorií než šálek surové zeleniny kvůli smrštění, které během vaření.
Špenát a Kale
Suché kale s brusinkami. Fotografie: Andi Berger / iStock / Getty Images Kale a špenát ukazují zvýšení výskytu některých živin při vaření, podle USDA Nutrient Data Laboratory. Vařené kale má 2,5 gramu bílkovin, 0,52 gramů tuku a 2,6 gramů vlákniny. Surová kala má podobný obsah bílkovin a tuku, ale pouze polovinu vlákniny. Další živiny, které se zvyšují v vařené kale, zahrnují vitaminy A, K a beta-karoten. Obsah špinavých bílkovin se zvyšuje z 0,86 gramů na 1 šálek surového špenátu na 5,4 gramů na vařenou misku. Minerály, které jsou koncentrovanější ve vařeném špenátu, zahrnují vápník, železo, hořčík a draslík a vitamíny, které se zvyšují ve vařeném špenátu, zahrnují vitamín C, vitamín A, kyselinu listovou, beta-karoten a lutein.
Cuketa, mrkev a brokolice
Steaková brokolice. Fotografický kredit: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Kukuřice, mrkev a brokolice mohou poskytnout více vitálních antioxidantů, když je vaříte nebo je parní, podle studie zveřejněné v lednu 2008 vydání "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Frying vegetables nejenže snižuje antioxidační vlastnosti zeleniny, ale také přidává zbytečný tuk do vaší stravy. Vařené mrkve obsahují více vitaminu A, luteinu a vitaminu K než surové mrkve. 1 políčka servírovaných brokolic má více lykopenu, vitaminu A a kyseliny listové než surová brokolice a šálek vařených cukřenky vám dodává více vápníku, draslíku, vitamínu A , beta-karoten a vitamín K než surové cukety.
Cibule
Vaření cibule s jinými potravinami dodává chuť a živiny. Foto kredit: vikif / iStock / Getty Images Cibule, které jsou nízkokalorickým způsobem, jak sezamovat maso, zeleninu a pečivo, mají při vaření také nárůst některých živin. Šálek vařené cibule má o 1 gram více bílkovin než syrovou cibuli, vyšší koncentraci vápníku a selenu a více cholinu, luteinu a vitaminu K než 1 šálek syrové cibule. Cholin působí, aby vaše buněčné membrány posílaly živiny v těle a hraje roli při snižování zánětu, tvrdí Linus Pauling Institute. Lutein, fytochemikální látka, pomáhá vaší vizi a zdraví sítnice.
Rajčata
Rajčata mají vysoký obsah lykopenu, což podle zprávy Harvardské lékařské školy pomáhá snižovat hladinu cholesterolu, snižuje zánět, zlepšuje imunitní funkci a zabraňuje mrtvici. Vaření rajčat uvolňuje lykopen, což usnadňuje jeho vstřebávání. V publikaci "Nutricion Hospitalaria" z roku 2012 se uvádí, že lykopen se také lépe vstřebává s malým tukem, takže pokud jsou vařené rajčata nebo rajčatové výrobky pro vás příliš kyselé, můžete nakrájet surové rajčata a mrhat je olivovým olejem těžit z lykopenu.
