Bojovníci, gymnasté a jiní sportovci, kteří jsou závislí na větší pružnosti ve svých spodních tělech, často používají nosítka na nohy, což je jednoduchý stroj, který postupně roztahuje tyto klíčové svaly.
Tyto úseky primárně zvyšují flexibilitu u hamstringů, adduktorů, telat a vnitřních stehen, což je důležité pro vysoké kopy, rozštěpy, špičky a další pohyby, které vyžadují plný rozsah pohybu od nohou a dolní části těla. Nosič nohou je k dispozici u prodejců sportovních potřeb a fitness vybavení v prodejnách.
Stejně jako u většiny fitness zařízení se mohou lišit v designu, ceně a kvalitě. Nejjednodušší a nejdostupnější nosítka nohou využívají kovový stativ a jsou ceněny za 50 dolarů; více zapracované verze s vestavěnými sedadly nebo elektromotory mohou stát stovky dolarů.
1. Nejprve zahřejte
Začněte s aktivací zahřátí podle vaší volby, jako je lehké kardio, zvýšit tělesnou teplotu, zahřát svaly a zvýšit srdeční frekvenci (např. Chůzi, běhání, veslování, jízda na kole nebo skákací lano). Po pěti až deseti minutách proveďte lehké úseky a připravte se na intenzivnější cvičení.
2. Použití výložníku
Začněte tím, že sedíte na podlaze. Měli byste sedět rovně a vysoko na vašem ischiu - spodní zakřivenou kosti v zádech pánve. Naklánějte se dopředu u boků, ale nepokládejte záda. Nastavte nosítko nohou tak, aby nohy byly pohodlně od sebe odděleny. Jedná se o velmi mírný počáteční úsek.
3. Pokrok v Stretch
Postupně zvyšujte úsek, pokud je to pohodlné, a pak držte polohu po dobu 30 až 60 sekund. Tato akce se bude lišit v závislosti na modelu nožního nosítka, který máte - vytáhněte centrální tyč směrem k sobě, otáčejte západkou nebo stiskněte ovládací tlačítko. Pokuste se relaxovat a udržovat normální dýchání; nezadržuj dech. Pak se posaďte rovně nebo se mírně opřete o boky znovu, ale nehýbejte se zády.
Smlouva svaly nohou. Bez snížení úseku nebo držení dechu se snažte tlačit nohy dohromady proti odporu nosítka nohou. Držte tuto kontrakci po dobu 10 až 15 sekund. Vdechujte a poté vydechujte, když uvolníte kontrakci. Potom zvětšete úsek; tentokrát byste měli najít větší nárůst, jak se uvolní svaly nohou. Držte tuto novou, hlubší pozici po dobu 30 až 60 sekund.
Opakujte, dokud již nebudete moci pokračovat. Držte poslední pozici po dobu 60 až 120 sekund a pomalu uvolněte úsek.
Tipy
- * Vyvarujte se zadržování dechu, zacvaknutí čelisti, vyklenutí ramen nebo jiné napínání. Získáte mnohem více z cvičení.
* Chcete-li dosáhnout co nejhlubšího roztažení, vždy vydechujte.
* Strečte nejméně třikrát týdně, abyste získali maximální užitek z vaší praxe.
* Buďte opatrní pouze natáhnout svaly, ne šlachy.
Upozornění
- Pokud se vaše svaly začnou nekontrolovatelně otřese nebo máte pocit, že hoříte ve svalech, uvolněte trochu úsek, dokud tyto příznaky nezhorší: může se vám nadměrně roztahovat a potenciálně způsobit poškození svalů. Vyhněte se zaoblení dolní části zad, protože to může způsobit zranění. Vždy sedět vysoko a naklonit se dopředu od boků, nikoli od zad.
