Pokud pracujete správně, když se probudíte, bude dokončeno, než vaše tělo dokonce uvědomí, co se děje. Brzy ráno břišní cvičení znamená, že je dostanete z cesty za den, takže nepředvídatelné konflikty vás nebudou držet z mat. Také vám pomůže udržet vás na cestě při prvním spuštění cvičebního programu.
Takže jakmile vstanete a vyjdete z postele, začněte se pohybovat. Předcházejte své ranní ab cvičení s tři až pět minut zahřívání, jako je pochod na místě, aktivní boční roztahování nebo dokonce jóga slunce pozdravy. Nepotřebujete více času na dokončení některých kvalitních pohybů, které posílí vaše břicho.
Probuďte svůj abs a váš mozek. 1. Skloněná dutina břicha
Dokončete zahřívání svého abs s tímto klamným jednoduchým pohybem. Aktivujete některé z nejhlubších svalů ve střední části, abyste pomohli s držením těla a stabilitou v každodenní činnosti.
JAK TO DO: ležet na zádech. Roztáhněte ruce nahoru. Nakreslete břicho směrem k vaší páteři, když zatlačíte dolní část zad do podlahy. Držte po dobu dvou až tří počítání. Opakujte tři až pětkrát.
Přidejte další výzvu přidržením polohy oběma nohama zvednutými o 3 až 4 palce od podlahy. Opakujte tím, že zvednete druhou nohu. Udělejte to třikrát až pětkrát.
Tipy
- Nepoužívejte aktivně naklánění panvy. Duté hnutí vyžaduje, abyste cítili, že se ocitnete směrem k pravé a levé straně hrudní klece směrem k sobě.
Prkna funguje po celou denní dobu. 2. Plank
Planková pozice je další cvičení, které je izometrické nebo kontraktivní. Budete mít prospěch tím, že aktivujete hluboké břišní svaly, stejně jako ramena, boky a dolní část zad. Být silný v prkně také umožňuje dělat jiné břišní pohyby lépe.
JAK TO DO: Ležte na žaludek rovně s rukama položeným pod záhyby vašich podpaží a lokty proti žebrám a směřujte ke stropu. Roztáhněte nohy za vámi. Nakreslete vaše břicho knoflík směrem k vaší páteři, jak zdvihnete vaše tělo z podlahy, aby se vzpřímil na dlaních a na vrcholech kolen, kde se připevňují ke stehno.
Zůstaňte tady, pokud máte pocit, že jste vyzváni, nebo zvedněte kolena, abyste vytvořili pevnou linii od paty až po ramena pro pokročilejší variantu. Držte jednu variaci po dobu 20 sekund. Pracujte až delší dobu v průběhu několika týdnů, s cílem 60 až 90 sekund jako konečný cíl.
Tipy
- Deska se někdy provádí na předloktí, spíše než na dlaních. Každá variace je prospěšná, takže vyberte ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Pokud nejste připraveni na plnou boční plošinu, upravte ji. 3. Modifikovaná boční deska
Pracujte boční břišní svaly tímto jednoduchým držením. Nakonec můžete pracovat na stohovaných nožičkách - ale při prvním startu udržujte koleno dolů.
JAK TO DO: Leží na pravé straně s nohama, boky a rameny skládané. Položte levou předloktí na podlahu. Aktivujte svou břicho tím, že si pevně natáhnete břicho, jako byste udělali úder, a postavili se na levou předloktí a opustili koleno.
Udržujte krk silný, aby vaše hlava zůstala v souladu s vašou páteří. Stohujte boky a ramena. Nejdříve držte 10 až 20 sekund. Zvýšení intenzity tím, že držíte pozici vzhůru déle. Uvolněte se na rohožku a dokončete cvičení.
Po cvičení budete pociťovat něco jiného než mrtvého. 4. Dead Bug
Tento krok může vypadat, že to vyžaduje hodně koordinace první věc ráno, ale jakmile se dostanete na pověšení, budete spadat do rytmu. Nezapomeňte, že vaše hlava zůstává v kontaktu s podlahou celou dobu a trup je stabilní, takže se pohybují pouze končetiny.
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s nohama zvednutým tak, že kolena jsou vyrovnané přes boky, holeně jsou rovnoběžné s podlahou a vaše paže jsou roztaženy rovně až na strop přes hruď.
Nakreslete pravou ruku zpátky do pravého ucha, jak vyčníváte levou nohu rovně, aby se vznášel několik centimetrů nad podlahou. Držte levou ruku rovnou přes hruď a pravé koleno se ohněte.
Vraťte pravou ruku a nohu do původní polohy a prodlužte levé rameno a pravou nohu a dokončete jedno opakování. Přesuňte se záměrně a s kontrolou při střídání stran pro celkem 10 až 15 opakování.
Ukončete ranní rutinu s tímto břišním úsekem. 5. Cobra
Vyjměte svůj abs tímto jemným pohybem. Uložte jej na konci tréninku, ale můžete ho přidat mezi pohyby taky, jak se ráno cítí dobře.
JAK UROBIT: Lehněte si na břicho nohama. Umístěte ruce do záhybů podpaží a loktů na žebra, s body směrem ke stropu. Stiskněte boky do rohože, jak zdvihnete hlavu, krk a ramena nahoru z rohože.
Použijte zad a abs ke zvednutí; ruce by měly zůstat lehké a jsou pouze pro vyvážení. Nakreslete ramena z uší a vytáhněte nože dohromady po zádech. Držte pózu asi pět hlubokých vdechů a výdechů. Pokud dáváte přednost časovému pohybu, zaměřte se na 15 až 30 sekund. Pomalu spusťte hrudník zpět na rohož.
